Складні вправи, такі як присідання та дедліфт, працюють над вашим тілом, використовуючи кілька суглобів та м’язових груп. Ізоляційні вправи використовують один суглоб і ставлять менші вимоги до здатності організму до відновлення. Складні вправи вибудовують розмір, силу і силу, покращуючи атлетизм. Жодна форма фізичних вправ не дозволить вам наростити м’язи, якщо ваша дієта не підтримує вашу програму тренувань. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати будь-яку дієту або вправи.
Вправи на нижню частину тіла
Такі вправи, як присідання та дедліфт, активно працюють над вашою нижньою частиною тіла, але також працюють з вашим ядром. Дедлайф також працює у верхній частині спини. Жорсткі підйомники з жорсткими ногами працюють на ваших суглобах, м'язах на задній частині ніг, більше, ніж на звичайних дедліфтах, але набирають менше передньої частини ваших ніг. Між цими трьома вправами ви зможете ефективно опрацювати більшість нижньої частини тіла, спини та живота. Навіть ваші коси, м'язи з боків попереку, використовуються для стабілізації вашого тулуба при присіданнях та дедліфтінгу.
Вправи для складання верхньої частини тіла
Обидва шини і ряди працюють спиною, біцепсами і плечима. Кожен тип вправ спрацьовує ваші м’язи через різну площину руху, і на деяких типах шипшини та рядів є невеликі відмінності в активації посередині спини. Жим лежачи працює на грудях, плечах і трицепсах, при цьому ваш трицепс є найактивнішим м’язом жиму в жимі. Військова преса працює на Ваших плечах, трапеціях та трицепсах. Між семи перерахованими вправами ви можете працювати усім своїм тілом і сильно працювати.
Складені вправи для розміру
Щоб тренуватися за розміром і силою, потрібно тренуватися важко і важко. Тримайте повтори низькими, не більше восьми за набір. Зберігайте загальний обсяг низьким, не більше п’яти сетів за вправу. Якщо після п’яти важких наборів присідань, тупиків з жорсткими ногами, шипшини, ряди, жиму лежачи та військових пресів у вас все ще залишається енергія, ви не тренуєтеся досить сильно. Тренуйте все своє тіло кожним тренуванням, але приділіть собі хоча б один день відпочинку між тренінгами. Ви тренуєтесь у тренажерному залі, росте поза ним.
Дієта
Для вирощування потрібен білок, можливо, вдвічі більше, ніж сидячого особини. Вам також потрібні жири, в тому числі незамінні жирні кислоти, наприклад жирна риба, яка також містить багато білка. Ефірні жирні кислоти потрібні вашим м'язам для відновлення та росту. Білок також повинен містити трохи жиру, тому цілісні продукти, такі як яловичина, курка, молоко та яйця, повинні бути дієтичними харчовими продуктами. Вам потрібні вуглеводи, щоб допомогти відновитися після тренувань і забезпечити енергією для майбутніх тренувань. Отримуйте вуглеводи з фруктів, овочів і цільних зерен.
