Коли ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ваш організм починає діяти, розщеплюючи жири на кетонові тіла, щоб використовувати їх для отримання енергії. Це збільшення кетонів - зване кетозом - є нормальною адаптацією до різання вуглеводів. Насправді перехід на кетоз є причиною того, що дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють. Хоча ви могли їсти достатню кількість вуглеводів для запобігання кетозу, важливо уточнити, чому ви хочете цього уникнути. У кетозі немає нічого нездорового, тому вам може знадобитися виправити будь-яку дезінформацію, щоб прийняти найкраще рішення для своїх цілей щодо схуднення.
Справа з турботами з приводу кетозу
Кетоз часто плутають з кетоацидозом, що шкода - кетоз є нормальним, тоді як кетоацидоз - небезпечний стан, пов’язаний з діабетом 1 типу. Більшість людей на дієті з низьким вмістом вуглеводів переносять кетоз без проблем. Потім після скидання кілограмів споживання вуглеводів поступово збільшується, щоб ви не закінчилися кетозом до моменту досягнення фази обслуговування. Якщо ви вирішили залишатися у фазі індукції довше, ніж рекомендує план з низьким вмістом вуглеводів, проконсультуйтеся з лікарем, щоб бути безпечним.
Люди з діабетом 1 типу піддаються ризику розвитку кетоацидозу через брак інсуліну. Через складний метаболізм діабету вони закінчуються високим рівнем глюкози в крові та кетонів, що порушує нормальний кислотно-лужний баланс організму. Коли це трапляється, кетоз стає кетоацидозом, викликаючи такі симптоми, як спрага, часте сечовипускання, сухість у роті, нудота, біль у животі, швидке дихання та запах фруктового дихання. Якщо у вас є симптоми, негайно зверніться до лікаря - діабетичний кетоацидоз - це невідкладна медична допомога.
Ви можете насторожено ставитися до кетозу, оскільки ви чули про "грип у кетозі". Це насправді не грип, але в перші кілька днів або тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів деякі люди відчувають головні болі, запаморочення, втому, запори або слабкість. Не хвилюйтеся - це лише тимчасово, оскільки організм адаптується до скорочення вуглеводів. Оскільки грип на кетозі викликаний втратою води та солі, ви запобіжете проблемі, випиваючи вісім склянок води та приймаючи чашку відвару щодня, пропонує Аткінс.
Кількість вуглеводів для запобігання кетозу
За визначенням, кетогенна дієта включає менше 50 грамів вуглеводів щодня, згідно з оглядом, опублікованим в Європейському журналі клінічного харчування в серпні 2013 року. Простіше кажучи, ви зможете запобігти кетозу, якщо з'їсте більше 50 грамів вуглеводів. щодня.
Тільки пам’ятайте, що 50 грам - це загальне керівництво більше, ніж жорстке і швидке правило. Якщо ви займаєтесь спортом або інтенсивними заняттями, які спалюють багато калорій, ваш організм може почати використовувати кетони для отримання енергії, якщо ви опуститеся нижче 80 або 100 грамів щоденного споживання вуглеводів.
Якщо ви вирішили уникати кетозу, вам доведеться експериментувати, щоб знайти точку, в якій ваш організм починає спалювати кетони, а не глюкозу. Ви можете розробити план поїдання встановленої кількості вуглеводів принаймні три дні, а потім відрегулювати вуглеводи вгору або вниз залежно від того, виявляєте ви високий рівень кетону.
Надлишки кетонів виходять через ваше дихання та сечу, тому ознаки того, що ви перебуваєте в кетозі, включають фруктово-запашний дихання та сечу, які мають фруктовий запах або пахнуть засобом для зняття лаку. Ви також можете придбати тест-смужки сечі в місцевій аптеці, щоб отримати точну інформацію про кетони. Ще одна хороша альтернатива - проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, який навчається розробити дієту, яка працює на ваш обмін речовин та рівень активності.
Правила дієти з низьким вмістом вуглеводів
Хоча не існує одного стандартного визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів, споживання менше 130 грамів вуглеводів щодня ставить вас на план їжі з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви отримуєте від 50 до 130 грамів вуглеводів щодня, ви уникнете кетозу, але результатів, очікуваних від дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви не отримаєте. Для порівняння, перша фаза більшості планів з низьким вмістом вуглеводів вимагає щодня 20 грам чистої вуглеводів, які збільшені за рахунок віднімання волокон із загальних вуглеводів.
Вам потрібно буде бути більш ретельним щодо обмеження калорій, якщо ви хочете схуднути, уникаючи кетозу. З іншого боку, утримання вуглеводів у низькому діапазоні все ще повинно допомогти скинути кілограми, згідно з дослідженням, опублікованим у "Журналі харчування" за січень 2015 року. Дослідники використовували дві групи випробовуваних - людей із зайвою вагою та жінок із зайвою вагою із синдромом полікістозних яєчників.. Через 16 тижнів суб'єкти, які знизили споживання вуглеводів до 41 відсотків щоденних калорій, втратили на 4 відсотки більше жиру в порівнянні з іншими, які дотримувалися дієти з низьким вмістом жиру. Якщо ви споживаєте 1500 калорій щодня, це 41 відсоток дорівнює 153 г вуглеводів щодня, що вище низьковуглеводного діапазону.
Вибір продуктів з низьким вмістом вуглеводів
Ви можете не усвідомлювати, наскільки швидко вуглеводи додаються, коли дотримуєтесь дієти, яка дозволяє достатньо вуглеводів, щоб уникнути кетозу. Наприклад, розгляньте вуглеводи в чашці звичайної вівсяної каші на сніданок - забудьте фрукти, молоко або підсолоджувачі - і дві скибочки цільнозернового хліба на бутерброд на обід. Обидва мають однакову кількість вуглеводів - 28 грам загальних вуглеводів і 4 грами волокна, по 24 грам чистої кількості вуглеводів кожен або 48 грам чистої кількості вуглеводів. Лише за два прийоми їжі ви б задовольнили щоденні вуглеводи, якби ваша мета складала 50 грамів на день.
Найкращий спосіб обмежити вуглеводи на початку дієти - дотримуватися продуктів, які мають нульові вуглеводи або кількість слідів. У цей список входять м'ясо, риба, птиця, яйця та олія. Більшість видів сиру мають дуже мало вуглеводів, за винятком плавлених сирних продуктів та м'якого сиру. Ви можете вибрати з більшості овочів, але залиште в меню крохмалисті, такі як картопля, квасоля, горох, кукурудза та зимові кабачки. До фруктів їжте ягоди, у яких менше вуглеводів, ніж в інших варіантах. Наприклад, на 1/2 склянки свіжої ожини є 3 грами чистої вуглеводів, порівняно з 8 г половини яблука.
