Ви тренувались три дні тому, але все ще болієте. Це не тільки незручно, але й утримує вас від того, щоб повернутися в спортзал і досягти поставлених цілей. Найбільш вірогідним поясненням є хворобливість м’язів із затримкою, нормальна реакція м'язів на стрес. Однак, залежно від специфіки болю, вашою проблемою може стати напружений м’яз.
Порада
Хворобливість м’язів після тренування викликає м’язовий біль протягом п’яти днів після тренування.
М'язова хворобливість із затримкою
Практично кожен, хто коли-небудь працював, відчував болі в м'язах із затримкою (DOMS). Це незручне відчуття хворобливих, ниючих м'язів є результатом процесу зриву та ремонту, який проходять ваші м’язи, коли ви тренуєтесь силою.
Силові тренування викликають мікроскопічні розриви м’язових волокон. Після закінчення тренування ваше тіло переходить до роботи, щоб відновити пошкодження м’язів і адаптуватися, зростаючи і сильніше. Як і будь-яке пошкодження м’яких тканин, це, ймовірно, може викликати хворобливість. Хворобливість буде розсіюватися в міру загоєння м’язових волокон.
Тривалість DOMS
Переживання DOMS через три дні після тренування не є незвичним. Однак біль у ногах після дня ніг - це не те, що ви повинні відчувати після кожного тренування. Кілька факторів впливають на ДОМС, його ступінь тяжкості та тривалість дії. До них належать:
- Бути початківцем
- Робити особливо напружені тренування
- Зміна тренування
Новачкам не так пощастило. DOMS - це своєрідний обряд проходження. Коли ви ніколи не піднімали ваги або коли у вас було багато часу від важкої атлетики, початок програми дуже напружує для ваших м'язів. Швидкість розпаду м'язів у новачків вища, особливо протягом перших трьох тижнів програми, згідно з дослідженням 2014 року в PLoS One.
Це означає більше шкоди та біль, який може тривати довше. Після ще декількох сеансів ви можете очікувати, що DOMS буде менш інтенсивним і коротшим, або ви можете зовсім не відчувати цього.
Роль інтенсивності. Навіть для досвідчених спортсменів, дуже важке тренування може залишити їх хобіти разом з DOMS через три дні після тренування. Початківці, які занадто ревно стрибають, можуть відчути DOMS ще довше після інтенсивного тренування.
Очевидно, що чим більш напружена тренування, тим більше шкоди робиться м’язам. Пам'ятайте, що більше ураження м’язів дорівнює більшої болючості.
Переключення речей
Будь-яка програма силових тренувань періодизована, тобто вона різниться за обсягом, інтенсивністю та технікою. Це запобігає перетренованості та плато в силі та зростанні м’язів. Ці зміни оподатковують м'язи різними способами, ніж вони звикли, тому ви можете відчути DOMS на початку нової програми.
Наприклад, якщо ви перебуваєте в тренуванні з меншою вагою / вищою повторюваністю і переходите в період більш важких тренувань з важкою вагою / нижчими повторами, ви швидше відчуєте біль у ногах після дня ноги.
Деякі люди більш чутливі
Ви та друг можете бути на одному рівні фітнесу та робити однакові тренування на ногах, але з дуже різним відновленням. Ти можеш кульгати наступного дня, поки твій товариш зовсім не відчуває болю. Це пов'язано з генетикою та гендерною ознакою.
Два гени, ACTN3 та MLCK, впливають на працездатність фізичних вправ та кількість отриманих ушкоджень м’язів. Люди з низькою кількістю АКТН можуть бути більш схильні до пошкодження м’язів, як і люди з певним вираженням гена MLCK.
Крім того, якщо ви чоловік, а партнером у тренуванні є жінка, стать може пояснити її відсутність DOMS. У жінок підвищений рівень естрогену, гормону, який може зробити жінок менш сприйнятливими до пошкодження м’язів. Ще одне пояснення полягає в тому, що жінки та чоловіки відрізняються тим, як сприймають біль. Зрештою, жінки проходять через пологи.
Що робити з DOMS
Після того, як тренування буде зроблено, з DOMS ви нічого не можете зробити, до того ж нехай вона пройде свій шлях. Неможливо вкоротити період хворобливості. Однак ви можете зробити кілька речей, які можуть допомогти полегшити ваш дискомфорт:
- Легкі кардіо вправи
- Розтягування
- Теплотерапія
- Піна прокатка
- Актуальні больові бальзами
Одне, що ви не повинні робити, це відпрацювати групу м’язів, яка все ще болить. DOMS викликає супроводжуючу м’язову слабкість, яка в поєднанні з болем може нанести вам травму. Якщо ви надмірно компенсуєте слабкість або хворобливість, ви можете зробити згубну помилку, особливо якщо ви важко піднімаєте.
Крім того, постійні розробки з DOMS можуть призвести до перетренованості. Якщо не дозволяти м’язам адекватного відновлення, серед інших симптомів може призвести до зниження працездатності, повторних травм, безсоння, депресії. Завжди чекайте, поки біль у м’язах ніг не вщух, перш ніж робити ноги.
Ви можете запобігти DOMS у майбутньому, будучи більш консервативними у своїх тренуваннях. Не збільшуйте вагу, об'єм чи інтенсивність занадто швидко; це призведе до DOMS, а також до потенційної травми. Також перед початком тренування обов'язково розігрівайтесь належним чином. Розтягуйтеся, пийте багато води, їжте здорову дієту і відпочивайте багато. Всі ці фактори сприяють вашій роботі у ваговій кімнаті та тому, наскільки добре йде одужання.
Коли це більше, ніж DOMS
Якщо ваша хворобливість знаходиться в одному конкретному м’язі, це може означати, що ви просто працювали над цим м'язом важче, ніж інші - таким чином, більше пошкодження м’язів - або це може означати, що ви отримали травму. Розтягнення виникають, коли м’язові волокна розтягуються за минулою їх потужністю. Легкі перенапруження можуть спричинити сльозотечу мускулатуру, яка більша, ніж у звичайних важкої атлетики.
Ці сльози спричинять більше болю, а також потенційну набряклість, синці та виражену м’язову слабкість. У разі сильного перенапруження біль і набряк можуть бути значними, і може виникнути повна втрата м’язової функції.
Якщо ваша хворобливість пов’язана з перенапруженням, але вона лише легка, ви можете лікувати її вдома курсом РІЗ (відпочинок, лід, стиснення та піднесення). Хоча таке лікування є найбільш ефективним у перші 48 годин після травми, воно все-таки може допомогти на третій день.
Продовжуйте відпочивати больовий м’яз і прикладати лід якомога частіше протягом 20 хвилин. Можна надати більшу підтримку м’язу, а також контролювати будь-який набряк, обмотавши область еластичною пов’язкою. Потім підняти больовий м’яз на рівні серця або вище.
Дійте обережно
М’язові перенапруження потребують більше часу для загоєння, ніж ДОМС. Повторне відпрацьовування знову після вивиху може призвести до повторного поранення, і цього разу може бути і гірше. Тож приймайте це повільно. Почніть з легких вправ на розтяжку та вагу. Якщо це піде добре, включіть вправи з опором низької інтенсивності. Поступово збільшуйтеся звідти.
Якщо ваш біль сильніший або триває більше приблизно п’яти днів, ваша травма може зажадати медичної допомоги.
