Немає нічого подібного на перше розтягування, яке ви приймаєте вранці після того, як встаєте з ліжка, повертаючи життя до своїх м’язів і припливаючи кров. І хоча ви можете регулярно розтягувати квадроцикли або підкоси перед тим, як відправлятися на пробіжку або братися за кілька присідань у ваговій стійці, невід’ємним є також приділити деяку увагу вашому розсіку.
«Ваше ядро містить одні з найважчих робочих м’язів у всьому тілі, і їх часто не помічають, коли справа доходить до розтягування», - каже Бетані Лайонс, засновниця Lyons Den Power Yoga. "Але розтягнення це дуже важливо, а саме для постави, рухливості та гнучкості. Це також сприяє зменшенню ризику отримання травм і болю в спині".
Не зовсім впевнений, з чого почати? Експерти визначають основи того, чому і як, а також огляд рухається для початку роботи.
Чому ваші основні м’язи настільки важливі
Ваше ядро складається з м’язів в області живота, стегон і попереку, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Ці м’язи підтримують ваш тазовий пояс і хребет і полегшують рухи стегнами і тулубом.
Іншими словами, вони критичні для всього, що ви робите протягом будь-якого дня, від піднесення продуктових продуктів по сходах до підняття комп’ютерної сумки. Виконання вправ на розтяжку, спрямованих на основні м’язи, може збільшити гнучкість і посилити функцію м’язів.
"Ми постійно боремося з силою тяжіння і схильні потрапляти в одні й ті ж схеми руху", - говорить Блейк Діркксен, DPT в компанії "Ліцензувати замовлення". "Розтягування серцевини - це корисний спосіб впроваджувати нові схеми руху у свій день".
Хребет покладається на зміни тиску (а не на судини), щоб доставляти поживні речовини до хребетного стовпа, говорить Діркксен. Пересування різними способами забезпечує обмін поживними речовинами, а також допомагає підтримувати рухливість хребта.
Основи розтягування вашого ядра
Як і для будь-якої основної групи м’язів, важливо, щоб ви регулярно включали основні розтяжки. Коли ви робите їх, переконайтеся, що рухайтесь повільно, - каже Ліндсі Клейтон, засновниця проекту Brave Body Project і тренер Barry's Bootcamp. "В ідеалі ви з'єднуєте своє дихання, яке кожен розтягує, і рухаєтесь розумно".
Оскільки ядро - це кілька різних м’язів, не забудьте включити різноманітні рухи, які цілком розтягують його. Якщо щось відчуває себе, Клейтон також застерігає своїх клієнтів слухати. "Ніколи не тягнися за свої межі. Останнє, що ти хочеш зробити, - це натягнути м'яз або поранити себе".
Спробуйте ці 6 основних розтяжок
1. Поза дитини
Поза дитини - це класичне положення йоги, яке розтягує м’язи, які розширюють стегна та хребет. Це також може допомогти вам розслабитися і зняти стрес.
- Сядьте на коліна з витягнутими щиколотками, а пальці вказують назад. Розведіть коліна трохи ширше плечей, потім нахиліться вперед і покладіть лоб на підлогу.
- Зігніть стегна і коліна, щоб сісти назад, рухаючи сідниці до задньої частини щиколоток. Покладіть задню частину рук на підлогу біля стоп.
- Затримайте це положення на 10 глибоких вдихів. Витягніть руки перед головою, поклавши долоні на підлогу на ширині плечей, щоб за потреби поглибити розтяжку.
2. Поза кобри
Поза кобри розтягує м’язи, які згинають хребет вперед, особливо м'яз прямої кишки в передній частині живота.
- Ляжте на живіт руками на підлогу нижче плечей. Передпліччя тримайте близько до боків, лікті вгору. Витягніть щиколотки так, щоб пальці ніг вказували назад.
- Натисніть стегнами на підлогу, підніміть голову і тулуб, вигинаючи хребет вгору, поки ви не відчуєте легке розтягнення живота.
- Утримуйте це положення на 15-30 секунд, потім опустіться назад.
Увага
Припиніть розтягнення і проконсультуйтеся з лікарем, якщо це викликає біль у попереку.
3. Натяжка на кросовер-ногах
Розтягування ноги перехресно спрямоване на сідничні м'язи, що беруть участь у викрадженні стегна, розгинанні та обертанні. Вправа також розтягує коси з боків живота.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Витягніть руки прямо, спираючись на підлогу.
- Підніміть і витягніть ліву ногу, потім перетніть ліву щиколотку над правим коліном. Натисніть на праве коліно, щоб більше висунути ногу, поглиблюючи розтяжку через сідниці.
- Поверніть стегна праворуч, тримаючи руки та лопатки на підлозі. Перемістіть праве коліно до підлоги під час повороту, а ліву ногу покладіть на підлогу, біля правого коліна.
- Затримайте це положення 15 - 30 секунд, а потім повторіть на іншій стороні.
4. Спинальне обертання
Вправа на обертання хребта розтягує м’язи живота та попереку, які крутять тулуб ліворуч та праворуч. Це може допомогти зняти жорсткість у нижній частині спини.
- Сядьте на передній край стільця з ногами плоскими на підлозі.
- Поверніть тулуб ліворуч і обхопіть спинку стільця обома руками.
- Напружте основні м’язи на п’ять - 10 секунд, потім відпустіть напругу і натисніть на стілець руками, щоб повернути трохи далі.
- Повторіть цей цикл скорочення / розслаблення кілька разів, потім повторіть у зворотному напрямку, обертаючись праворуч.
5. Кіт / корова
Кішка / корова орієнтована на ядро в цілому. Це також може бути дуже корисним для тих, хто страждає від болю в спині. Повільний і контрольований рух допомагає активувати кожен сегмент хребта, що може покращити рухливість.
- Почніть на руках і колінах. Вдихніть, обернувшись спиною, потягніть кнопку живота в напрямку до хребта і підтягніть підборіддя до грудей.
- Починаючи з хвостової кістки, відпустіть за один раз один сегмент вашого хребта, розслабляючись через поперековий відділ, грудний відділ хребта (середина спини) і, нарешті, шийний відділ хребта, піднімаючи підборіддя вгору до повного згинання.
- Потім поверніть рух. Будьте в курсі того, які сегменти застрягли. Вдихніться в ці простори і не забудьте повільно рухатися. Пройдіть 10 - 15 раундів.
Порада
Лайонс пропонує спробувати рухатися через розтяжку із закритими очима, щоб зосередити увагу на ділянці, де відчувається розтягнення. Додайте тонкі кругові рухи стегон, коли ви рухаєтесь, щоб розтягнути додаткові м’язи в області спини, стегон і живота.
6. Поза колеса
Це розширений задній згин, який зміцнює все тіло, розтягуючи серцевину, каже Лайонс. Якщо у практикуючого є гнучкий хребет і плечі, все переднє тіло розтягується.
- Лежачи на спині, зігніть коліна, розставивши ноги на ширину стегна відстань. Покладіть руки біля вух, трохи ширше, ніж відстань на ширину плечей.
- Натисніть прямо на підлогу через руки та ноги, щоб піднятися в повний задній згин.
- Зробіть п’ять глибоких вдихів, а потім повільно опустіться назад до землі.
- Повторіть шість разів.
