Тестостерон є основним гормоном, що будує м’язи у вашому організмі, і підвищення вашої сили при низькому рівні тестостерону може бути складним завданням. Подолання цього дефіциту під час спроби нарощувати м’язову силу може зажадати уваги до загального раціону, максимізації ефектів інших гормонів, розширення вашого тренування, щоб включити вправи, відмінні від тих, які ви зазвичай вважаєте як нарощування м’язів та коригування свого способу життя.
Крок 1
Робіть короткі інтенсивні серцево-судинні вправи два-три рази на тиждень. Користуючись нерухомим велосипедом, прогрівайтесь три хвилини, їдьте так швидко, як тільки 30 секунд, і відпочивайте 90 секунд. Повторіть послідовність швидкості та відновлення сім разів протягом 17-хвилинної процедури. Згідно з дослідженням, повідомленим у липневому випуску "Спортивної медицини" за липень, "коротке, інтенсивне кардіо, що становить мінімум 10 хвилин, сприяє збільшенню гормону росту людини, що, в свою чергу, сприяє збільшенню сили м'язів.
Крок 2
Зробіть короткий інтенсивний силовий тренінг після інтенсивного кардіо. Зосередьтеся на своїх основних групах м’язів, таких як груди, плечі, спина, ноги та глютени. Використовуючи вільні ваги та опорні машини, робіть два двоскладові набори за вправу. Використовуйте легку вагу для 12 повторень для прогрівання, а велику вагу - від чотирьох до восьми повторів. Цей режим повинен тривати приблизно 30 хвилин.
Крок 3
Їжте їжу, що складається з білка і вуглеводів, або пийте коктейль з білками та вуглеводами протягом 45 хвилин після відпрацювання. За даними Асоціації охорони здоров'я та фітнесу IDEA, це сприяє одужанню, поповненню використаної енергії та прискоренню відновлення м’язів, а також може сприяти вивільненню людського гормону росту після фізичних навантажень.
Крок 4
Уникайте стресів. Стресові ситуації - включаючи тренування, що тривають більше однієї години - змушують ваш організм вивільняти кортизол, повідомляється на веб-сайті Muscle & Strength. Кортизол - катаболічний гормон, який розщеплює м’язи. Отримайте вісім годин сну на ніч. Адекватний відпочинок допомагає вам нарощувати м’язи, а м'язи та сила відзначають, що рівень кортизолу низький, а рівень гормону росту високий, коли ви спите.
Крок 5
Їжте дієту, яка постачає енергію та поживні речовини, що нарощують м’язи. Складні вуглеводи, такі як цільнозерновий рис, хіноа, солодка картопля та ямс, забезпечують енергію повільного вивільнення, а пісний білок - яйця, курка, риба, нежирне скорочення червоного м’яса - допомагають наростити м’язи. Включіть свіжі фрукти та овочі та здорові жири, такі як оливкова олія і дівоча кокосова олія.
Те, що вам потрібно
-
Знос тренувань
Рушник
Опір обладнання
Вільні ваги
