Ваші колінні суглоби - це шарнірний суглоб, який призначений для згинання та випрямлення в одну сторону. Навколо коліна є багато м’язів, які створюють силу і чинять тягу на колінному суглобі. Ці сили і потяги можуть перемістити коліно із наміченого шляху руху, що може створити біль і травму. Можна покращити вирівнювання колін, виконуючи вправи, що зміцнюють навколишні м’язи і тренують коліна як рухатися.
Асистований присідання
Перша вправа, яку ви повинні спробувати, - це допоміжний присідання. Вам знадобиться невеликий, злегка м'який майданчик для ігрового майданчика, діаметром приблизно 6 дюймів. Покладіть м'яч між стегнами трохи вище колін. Встаньте з розставленими ступнями в 4 дюймах, а пальці ніг спрямовані вперед. Для початку присідання одночасно зігніть коліна і стегна і відсуньте хвостик назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Підійдіть якомога нижче, тримаючи п'яти на землі, а груди трохи підняті, а потім встаньте вгору. Протягом усього цього руху тримайте м'яч на місці, обережно стискаючи стегна в кулю. Виконайте цей допоміжний присідання від 15 до 20 разів.
Міст
Вправа на мості - це ефективний рух на вирівнювання коліна, оскільки він зміцнює підкореневі суглоби та сідничні кістки - задню частину стегон та сідниць - які допомагають рухати коліном за наміченим шляхом. Щоб налаштуватись на цю вправу, ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Помістіть маленьку кульку для ігрового майданчика між стегнами, трохи вище коліна. Взявши руки на підлогу боками, притисніть до ніг і підніміть стегна і задню частину підлоги. Стисніть в кулю і стискайте м’язи, що в'яжуться, піднімаючи і опускаючи спину вниз на підлогу. Коли ви знаходитесь в піднятому положенні, ваш тулуб буде лежати між лопатками. Виконайте від 15 до 20 повторень моста.
Квадратні набори
Квадратні набори зміцнюють чотириголові м’язи, які є передньою частиною стегон і є важливими м’язами в русі коліна. Сядьте високо на стільці з ногами плоскими на землі. Ваші ноги можуть бути на відстані від 2 до 3 дюймів. Підтягніть стегна так, ніби ви намагаєтесь укріпити всю плоть своїх верхніх ніг у напрямку до стегнової кістки. Тримайте це скорочення протягом п’яти, а потім відпустіть і повторіть 15 - 20 разів.
Другий варіант цієї вправи є дещо вдосконаленим і має додаткові переваги для зміцнення. У такому самому вихідному положенні випряміть ноги перед собою, як м'язи стегна будуть міцнішими. Знову тримайте це за рахунок п’яти, а потім відпустіть ноги назад на підлогу.
