Можливо, ви чули, що яєчна дієта може допомогти вам швидко скинути кілограми. Але чи здорово навантажуватись омлетами та яєчнями щодня - або під час кожного прийому їжі?
У яйцях багато хорошого. Але так само, як і з іншими поживними продуктами, переборщити цілком можливо. Ось подивіться, скільки ви можете сміливо їсти за день, а також найздоровіший спосіб зробити яйця частиною вашого раціону.
Порада
Зазвичай рекомендується вживати не більше яєць в день - а то і дві, якщо це стосується випадку. Ви не повинні їсти більше яєць, ніж це, оскільки вони містять високий вміст холестерину в їжі.
Що таке яєчна дієта?
Яєчна дієта - це високобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка підкреслює - ви здогадалися! - яйця. Деякі люди, які спробують яєчну дієту, їдять яйця разом з іншими пісними білками та некрахмалистими овочами. Інші вибирають більш екстремальну версію, де їдять тільки яйця. В обох випадках зазвичай використовується як дієта з низьким вмістом калорій, щоб швидко схуднути. На жаль, дієти, що сприймають аварії, не підтримують стійкого схуднення, тому ті, хто спробує яєчну дієту, швидше за все, повернуть втрату ваги.
Скільки яєць на добу на дієті з яєць?
Яєчна дієта зазвичай передбачає з'їдання одного або декількох яєць під час кожного прийому їжі. Тож хтось на яєчній дієті, швидше за все, з'їсть щонайменше три яйця, але також можливо їх більше - особливо якщо яйця - єдина їжа, яку ви їсте. Це може призвести до схуднення за короткий термін, оскільки яйця мають відносно низьку калорійність (велике яйце має 78 калорій). Але є ще щось, про що варто подумати.
З'їдання декількох яєць щодня може мати недоліки для здоров'я, особливо якщо ви робите це протягом тривалого періоду. (Докладніше про тих, що знаходяться за хвилину.) Плюс, обмеження себе лише яйцями (або здебільшого яйцями) може потенційно залишити вас почутими позбавленими - і спричинить запор пізніше. "Я ніколи не виступаю за вживання великої кількості певної їжі, навіть якщо її короткострокова", - каже дієтолог Келлі Джонс, RD, CSSD. "Вживання різних цільних продуктів - це те, що найбільше підкріплюється дослідженнями, що сприяють як коротко-, так і довгостроковому здоров'ю".
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Скільки яєць на день здорове?
Хороша новина: Цілком чудово користуватися яйцями регулярно. Незважаючи на те, що ви могли чути про холестерин в яйцях, що підвищує ризик серцевих захворювань, мислення в основному застаріло. Новіші дослідження показують, що холестерин в продуктах харчування не має особливого впливу на рівень холестерину в крові, повідомляє Harvard Health Publishing. Тож хоча одне яйце подає майже 200 міліграм холестерину (рекомендований добовий ліміт - 300 міліграм), для більшості людей це не вплине на здоров’я серця.
Зважаючи на це, скільки яєць можна сміливо їсти щодня? Американська асоціація серця говорить, що здорові люди, які не мають високого ризику серцевих захворювань, можуть спокійно їсти одне яйце в день або близько семи яєць на тиждень. Деякі дослідження навіть припускають, що мати ще декілька може бути добре. У дослідженні, опублікованому в червні 2018 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, було встановлено, що люди, які їли щонайменше 12 яєць на тиждень у рамках здорової дієти протягом трьох місяців, не підвищували ризик захворювання на серце або діабет. Ваш лікар або зареєстрований дієтолог може допомогти вам визначити кількість яєць на день, що саме вам підходить.
Ключ - насолоджуватися яйцями як частиною здорової дієти. "Наприклад, вживаючи яйця з цільнозерновим тостом і фруктами, ви отримуєте користь від яєць разом із клітковиною, що знижує холестерин і різноманітними антиоксидантами", - пояснює Джонс. Ви не отримаєте тих самих переваг, якщо з’єднаєте яйця з солодкою їжею (наприклад, сиропчаними млинцями або французькими тостами) або з великим вмістом насиченого жиру (як бекон або сир).
Що стосується їжі декількох яєць щодня, це може бути не найкращим кроком. Незважаючи на те, що дієтичний холестерин не підвищує ризик серцевих захворювань, дієти з високим вмістом насичених жирів або цукру все ще можуть, зазначає Джонс. На одне велике яйце лише 1, 6 г насиченого жиру, що становить менше 10 відсотків рекомендованого добового обмеження. Але насичений жир у кількох яйцях може почати накопичуватися, особливо якщо ви отримуєте додаткові кількості з продуктів, таких як м'ясо чи молочні продукти.
Якщо коротко: якщо ви не маєте високого ризику виникнення проблем із серцем, мати яйце щодня або яєчню з двома яйцями або омлет кілька разів на тиждень, швидше за все, добре. Але щодня мати багато яєць може налаштувати вас на надмірну насиченість жиру, що може підвищити ризик серцевих захворювань.
Користь для схуднення та інші переваги яєць для здоров’я
Крім того, що вони просто смачні, в яйцях багато хорошого. На одне велике яйце припадає 78 калорій, 5 грам жиру, 1, 6 грама насиченого жиру, 187 міліграм холестерину і 6 грам білка - разом з тоною вітамінів і мінералів. Ось детальніше ознайомимось із тим, що робить їх настільки хорошими для вас.
1. Яйця можуть допомогти тримати вас ситнішими довше. Можливо, вам не знадобиться їсти на дієтах з усіма яйцями, щоб схуднети. Результати, опубліковані в лютому 2010 року в журналі Nutrition Research, показують, що прийом яєць на сніданок може допомогти вам вжити менше калорій протягом решти дня. Чому? Білок і жир в яйцях можуть допомогти вам наповнитись і залишитись задоволеним довше порівняно з варіантами з низьким вмістом білка, як крупа або тости. "Білок займає найдовше переміщення через травний тракт, тоді як жир сигналізує про викид гормонів ситості", - говорить Джонс.
2. Яйця подають важкодоступні поживні речовини. Одне яйце містить більше чверті щоденного холіну - найважливішого мінералу, який відіграє ключову роль у роботі мозку та м’язів, а також вважається, що захищає ваше серце. Ви також отримаєте близько 10 відсотків свого щоденного вітаміну D, який допомагає зберегти міцність кісток, сприяючи засвоєнню кальцію.
3. Яйця можуть допомогти зберегти очі. Ви, напевно, чули, що морква корисна для очей, але яйця теж. Яйця багаті лютеїном і зеаксантином, двома антиоксидантами, які можуть допомогти запобігти серйозні проблеми із очима, такі як вікова дегенерація макули та катаракта, за даними Американської асоціації оптиків.
4. Яйця можуть допомогти вам отримати більше живлення від інших продуктів. Омлет з овочів, хтось? Результати, опубліковані в липні 2015 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition , показали, що жир в яйцях може насправді підвищити засвоєння організмом каротиноїдів, таких як бета-каротин, лютеїн, зеаксантин та лікопен, що містяться в овочах.
У яєць є якісь недоліки для здоров'я?
Яйця відносно низько калорійні і пропонують багато білка разом з важливими вітамінами та мінералами. "Вони рекомендуються як частина здорового харчування при споживанні їх разом з іншими продуктами, багатими поживними речовинами", - говорить Джонс.
Основним недоліком, який слід пам’ятати, є те, що вони містять насичені жири. Насиченого жиру в одному або двох яйцях, мабуть, недостатньо, щоб негативно вплинути на ваше серце. Але це може скластися, якщо ви їсте багато яєць щодня, особливо якщо у вас також є інші джерела насиченого жиру. Суть: Насолоджуйтесь яйцями помірковано, як частиною здорової дієти, і вам буде просто чудово.
Шукаєте план здорового харчування, який допоможе скинути кілограми? Ось як знайти найкращу дієту для схуднення.
