Думки по всій карті, коли мова йде про найкращий час дня для фізичних вправ для росту м’язів. Те, що працює для деяких людей, не обов'язково працює для інших, чи то через особисті переваги або проблеми планування.
Взагалі, незалежно від того, в який час доби ви можете послідовно виконувати свій найкращий час для підняття ваги. Подивіться, як ваше тіло реагує на підняття ваги вночі та вранці, а потім вирішіть, що найкраще підходить для вас.
Порада
Найкращий час дня для фізичних вправ для росту м’язів багато в чому залежить від ваших уподобань і вашої здатності дотримуватися послідовного розпорядку. Спробуйте обидва варіанти і подивіться, як ви себе почуваєте, щоб ви могли визначити, що найкраще підходить для вас.
Найкращий час для підняття ваг
Американська рада з фізичних вправ вказує на три основні гормони, які слід пам’ятати, коли ви приймаєте рішення про найкращий час дня для фізичних вправ для росту м’язів. Всі вони стосуються циркадного ритму вашого тіла, цілодобового годинника, на який впливають світло і темрява.
Завдяки послідовному циклу сну, під час якого ви піднімаєтесь і лягаєте спати приблизно в один і той же час щодня, ваші гормони можуть виконувати призначену роботу:
Кортизол: Також його називають гормоном стресу, кортизол зазвичай підвищується вранці. Кортизол схожий на кофеїн, допомагаючи вашому організму підтримувати енергію та настороженість протягом дня.
Аденозин: Цей гормон починає спричинятися, коли рівень кортизолу знижується вдень. Це допомагає полегшити втому до кінця дня.
Деякі люди можуть отримати користь від підйому в цей час доби, даючи тілу приплив енергії. Інші можуть почувати себе краще коротко дрімати або займатися медитацією або легкими фізичними вправами, особливо якщо у них хронічно низький кортизол від тривалого стресу.
Мелатонін: "Гормон сну" починає бити вночі, близько до сну. Тим часом у вас знижується основна температура тіла - і вранці вона знову підвищується, разом з рівнем кортизолу.
Підняття ваг вночі може призвести до підвищення температури крові в крові і придушення мелатоніну, а потім через кілька годин знизитися, скинувши цикл сну. ACE радить припинити тренування за три-шість годин до сну, щоб запобігти порушенням сну.
Тренуйтеся силою двічі на тиждень
Більшість людей починають втрачати м’язову масу близько 30 років, знижуючись на 3–8 відсотків кожні десятиліття після цього, повідомляє Академія харчування та дієтології. Кілька факторів сприяють цій втраті м’язів, включаючи зниження рівня тестостерону у чоловіків та менше естрогену у жінок, зміни нервових та кров'яних клітин та власну знижену здатність організму перетворювати амінокислоти в м’язову тканину.
Через цю втрату м’язів стає важливішим, ніж будь-коли, дотримуватися послідовного режиму силових тренувань після 30 років. Незалежно від того, чи ви віддаєте перевагу підняття тяжкості вночі або вранці, головним є тренування силових тренувань усіх основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень, згідно з Посібниками щодо фізичної активності для американців.
Крім того, рекомендації рекомендують отримувати не менше 150 - 300 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень. Це може означати ходьбу, їзду на велосипеді, пробіжки або будь-які інші види діяльності, які рухають ваше тіло. Якщо вам подобаються більш енергійні тренування, такі як бігові або високоінтенсивні інтервальні тренування, ви можете скоротити час тренувань, виконуючи 75-150 хвилин щотижня.
Їжте правильну їжу
Окрім розгляду найкращого часу для підняття ваги, переконайтесь, що ви їсте правильні продукти. Отримання правильного балансу білків, вуглеводів і жирів допоможе підживити тренування та відновлення після них. Це також допоможе вашим м’язам рости і боротися з віковою втратою м’язів.
Щоб створити м’язи, прагніть з'їдати від білка 10–35 відсотків своїх щоденних калорій, повідомляє Академія харчування та дієтології. Здоровими джерелами білка є шкіра без м’яса, курятина з білим м'ясом, лосось, нежирна або нежирна молочна продукція, квіноа та чорна квасоля.
Вуглеводи частково перетворюються на глікоген, який зберігається у ваших м’язах та використовується під час фізичних вправ. Щонайменше половина щоденних калорій повинна надходити зі здорових вуглеводів, таких як крупи, фрукти, овочі та нежирне молоко або йогурт.
Нарешті, їжте невелику кількість корисних для серця жирів, таких як оливкова олія екстра-діва, волоські горіхи, мигдаль, авокадо та жирна риба. Легко переборщити з жирами, якщо ви схопили кумелю мигдалю, оскільки жир містить вдвічі більше калорій вуглеводів, ніж білка. Будьте уважні до контролю порцій і прагнете споживати від жирів 20 - 35 відсотків своїх калорій щодня.
Час вашої їжі тренуваннями
Час прийому їжі є важливою частиною вашого розпорядку тренувань - і це щось, що слід враховувати, коли ви вирішите найкращий час для підняття ваги. Клініка Майо рекомендує закінчити сніданок принаймні за годину до тренування.
При правильному харчуванні паливом ви, швидше за все, зможете працювати довше і з більшою інтенсивністю. Натщесерце під час підняття ваги ви можете відчувати себе млявим або неміцним. Тримайте сніданок досить легким з ранковим тренуванням. Цільнозернові крупи або хліб, банан, йогурт або інші вуглеводи забезпечать швидке джерело енергії.
Якщо ви піднімаєте ваги ввечері, ви, мабуть, мали б принаймні два-три більші прийоми їжі протягом дня. Щоб уникнути млявості або розладу живота, Клініка Майо рекомендує відпрацювати через три-чотири години після великої їжі.
Більшість людей також можуть з'їсти легку закуску безпосередньо перед або під час тренування. Якщо вам потрібна додаткова енергія, і минуло кілька годин з часу вашої останньої їжі, швидкий банан або сендвіч з арахісовим маслом можуть допомогти. Робіть те, що найкраще підходить для вас, виходячи з того, як ви себе почуваєте під час і після тренувань.
Вам потрібно буде їсти і після підняття ваги - в ідеалі протягом двох годин. Їжа, що включає вуглеводи та білок, допоможе вашим м’язам відновитись та замінить запаси глікогену. Хорошими варіантами є льстец, індичача грудка на цільнозерновому хлібі, нежирний йогурт або молоко або тости з арахісовим маслом.
