Телята часто отримують менше уваги, ніж ваші стегна, як місця для занять спортом, але вони надають важливу підтримку вашій нижній частині тіла і використовуються в різних видах діяльності, включаючи біг, велосипед та стрибки. Сила теляти потрібна також для повсякденних заходів, наприклад, стоячи на пальцях ніг, щоб досягти високої полиці, або для ходьби. Оскільки ваші литкові м’язи піддаються великому використанню, м'язи можуть легко стати напруженими. Щоб збільшити гнучкість у ваших литок, косі дошки, дерев'яні або пластикові дошки, встановлені під кутом, можуть допомогти розтягнути ці важливі м’язи.
Ваші литкові м'язи
Ваші литки складаються з двох первинних м'язів: гастрокнемія - більша з двох м'язів - і підошва. Солус покритий гастрокнемією. Обидва ці м’язи використовуються для руху голеностопа, особливо підошовного згинання, піднімаючи п'яту у напрямку до коліна. Щоб націлити свій гастрокній, скористайтеся розтяжкою прямої ноги на нахильній дошці. Для вашого солемуса зігнуте коліно натягнене на косий дошці буде націлене на м’яз.
Як користуватися косою дошкою
Залежно від типу косої дошки у вас кут може регулюватися. Якщо ваші телята дуже тісні, або ви тільки починаєте їх розтягувати, починайте з меншим кутом, щоб зменшити ризик отримання травм. Хоча нахилену дошку можна використовувати як самостійний предмет, розміщення нижнього кінця дошки до стіни забезпечить підтримку вашого тіла під час розтяжки, зменшивши кількість ваги та тиску на литкові м’язи, оскільки вони розтягнутий. Коли ви звикнете до нахиленої дошки і ваша гнучкість покращиться, збільште кут дошки та відсуньте її від стіни. У всіх випадках ретельно прогрівайтесь, перш ніж робити цю розтяжку.
Прямолінійний натяг
Натягування прямої ноги націлює на ваші шлунково-м’язові м’язи. Встаньте з обома ступнями, міцно посадженими на нахилену дошку, п’ятами близько до нижнього краю косої дошки. Якщо ви не впевнені в розтяжці або невикористаному для неї, встаньте спиною до стіни або використовуйте спинку стільця, щоб утримуватися. Протримайтеся на дошці 30 секунд, перш ніж відступати. Відпочиньте 15 секунд і повторіть три рази.
Розтягнуте коліно розтягнення
Розгинання в зігнутому коліні націлює на ваші м'язи підошви. Оскільки ці м’язи менше, ніж м'язи гастрокнемії, робіть це розтягування обережно. Поставте нижній кінець косої дошки на відстані три сантиметри від задньої стіни. Встаньте обома ногами міцно на дошці, ноги прямі. Акуратно зігніть коліна, опускаючись від стегон, поки спина не буде прилягати до стіни. Утримуйте розтяжку 30 секунд, перш ніж відступати від дошки. Відпочиньте протягом 15 секунд, перш ніж відступати. Щоб збільшити складність розтягування, збільште кут дошки і відсуньте дошку далі від стіни, щоб ви могли опуститися нижче.
