Хокей - це швидкий спорт, і якщо ви гравець, вам потрібно бути на ногах, щоб не відставати. Як і в будь-якому іншому виді спорту, важливо заздалегідь тренуватися належним чином, щоб ви мали максимальну ефективність під час ігор.
Тривалі кардіо тренування з помірним темпом раніше були методом підвищення витривалості в будь-якому спорті. Однак дослідження - включаючи результати дослідження, опубліковані в «Медицині та науці у спорті та фізичних вправах» у 2007 році, - показали, що більш короткі періоди інтенсивних занять фізичними вправами є більш ефективними - не кажучи вже про більш ефективний час.
Хокеїсти, які тренуються бігаючи спринтами та займаючись пліометрією та тренуванням зі спритності, будуть формувати витривалість, силу та силу, необхідну для того, щоб пройти через гру, не втрачаючи переваги.
Розминка
Розминка перед тренуванням має вирішальне значення для запобігання травм. Пробігайте або робіть іншу легку діяльність протягом п’яти хвилин, щоб кров текла. Потім зробіть кілька динамічних розтяжок, таких як гойдалки ніг, присідання ваги тіла та кола стегон. Ці дії сприяють вашому тілу для інтенсивної діяльності.
Запустити спринти
Інтервальна підготовка передбачає короткі сплески інтенсивних зусиль з подальшими періодами відновлення. Після розігріву збільште темп до загального спринту на 30 секунд. Ви повинні бути дуже завітреними в кінці, якщо працюєте з повним зусиллям. Відновіться, гуляючи або бігаючи протягом 90 секунд. Зробіть шість - 12 раундів, потім охолодіть.
Коли ви набули деякої витривалості, збільште свої спринти до 45 секунд до двох хвилин. Тримайте період відновлення трохи довше, ніж спринт.
Робіть свердла на витривалість
Ще один спосіб робити інтервальні тренування - це інтенсивні тренування на витривалість. Ці дрилі тренують ваше тіло до швидкого зворотного напрямку та покращують витривалість та силу.
1. Самогубства тенісного м'яча: Встановіть п’ять тенісних м’ячів уздовж лінії, кожна на п'ять метрів. Потримайте одну в руці на лінії старту, куди ви помістили першу з п’яти куль. Спринт з м'ячем у руці до м’яча на п'ятиметровій позначці. Перемкніть дві кульки, потім біжіть назад до старту і перемикайте кульку в руці з тією, що знаходиться на старті. Далі спринт до 10-метрової позначки і перемикайте кульки. Біжіть назад до старту і перемикайте кульки. Повторіть, зробивши те ж саме на позначках 15-, 20- та 25-метрів. Коли ви переключили всі кульки, відпочиньте та повторіть, націлюючи перемогти свій перший раунд.
2. Переміщення 40 метрів: встановіть два конуси на відстані 40 метрів. Почніть з одного конуса і збоку перемістіть шлях до іншого конуса якомога швидше. Позначте конус, а потім перемістіть назад до першого конуса. Це один представник. Повторіть, намагаючись зробити кожен повтор швидшим, ніж останній.
3. 20-метрова коробка спритності: встановіть чотири конуси на відстані 20 метрів у квадраті. Почніть з заднього правого конуса. Спринт до правого переднього конуса, потім бічне переміщення до лівого переднього конуса. Поверніть педаль до заднього лівого конуса, потім змініть бічну сторону до заднього правого конуса. Повторіть.
Додати пліометрію
Пліометрія - це вправи на вагу тіла, які передбачають стрибки або інші вибухові рухи. Вони не тільки оподатковують вашу серцево-судинну систему для створення витривалості, але й зміцнюють ваші м’язи та створюють вибухову силу.
Ці вправи можна робити самостійно в тренувальній схемі або змішувати зі спринтами. Якщо ви робите їх самостійно, виберіть п’ять чи шість і зробіть один набір - 10 - 20 повторень - для кожної вправи швидкою послідовністю, без перерв на відпочинок між ними. Повторіть протягом п’яти-шести раундів.
Якщо ви поєднуєте їх зі спринтами, зробіть раунд, після чого проведіть спринт між кожним раундом.
1. Стрибаючі присідання: З розставанням ніг на стегнах, присідання вниз, потім вибухнути, стрибаючи з землі і повністю розгинаючись на стегнах і колінах. Приземліться зі зігнутими колінами і перейдіть до наступного представника
2. Відштовхувачі присідання: присідайте вниз, руки поставте перед ногами і відстрілюйте ноги назад до вершини віджимання. Стрибайте ногами назад і стрибайте в повітря, повністю витягнувшись на коліна і стегна. Приземліться зі зігнутими колінами і перейдіть до наступного представника
3. Бічний вистрибний стрибок: Почніть в бічний поперек ліворуч, а права нога повністю витягнута. Відштовхніть ліву ногу в повітря і приземліться лівою ногою там, де була ваша права нога. Спустіться в ліжко з правого боку з витягнутою лівою ногою.
4. Вистрибування стрибків вистрибуйте: заходьте в простір правою ногою вперед, а лівою ногою назад. Стрибайте в повітря, перемикаючи ноги і приземляючись, перевернувши ноги.
5. Пліо-віджимання: від верху віджимання опускайте вниз до тих пір, поки ваші груди не зависають над підлогою. Натисніть руками вибухово, щоб обидві руки піднялися від підлоги. Приземліться зі зігнутими руками і перейдіть до наступного представника Збільште виклик, плескаючи руками під грудьми на кожному повторенні.
Робіть це у вашому звичайному порядку
Кількість інтервальних тренувань, які ви робите за тиждень, буде залежати від вашого графіку тренувань та інтенсивності інших тренувань. Можливо, ви вже виконуєте деякі з цих вправ, якщо тренуєтесь з командою.
Важливо чергувати тренування високої інтенсивності з менш інтенсивними тренуваннями протягом тижня, щоб уникнути травм і перетренувань. Ви також повинні залишити достатній час для відпочинку, розтягування та роботи з рухливістю. А їсти здорову дієту - це ключове значення для того, щоб мати енергію, необхідну для тренувань та змагань.
