Як пояснює культурист і тренер Нік Нілссон, тренування з гиркою не сприяє зростанню м’язів, воно фактично спричинює пошкодження м'язів. Цю шкоду потрібно відшкодувати, щоб відбувся ріст, і основним способом відшкодування шкоди є постачання поживних речовин м'язам, споживаючи їжу. Споживання їжі після тренування - це найкращий спосіб сприяти зростанню, хоча поживні речовини, які ви споживаєте, мають значення.
Час прийому їжі після тренування
Хоча припущення про те, що потрібно споживати поживні речовини протягом години після тренування, є загальним явищем, культурист Дейв Барр зазначає, що дослідження показують, що ця рекомендація є неточною. Барр пояснює, що підвищена сприйнятливість вашого організму до поживних речовин триває щонайменше 24 години, і що негайно споживання білка після тренування може перешкоджати прогресуванню. Виходячи з цих фактів, споживання їжі після тренування після однієї та 24 годин після фізичного навантаження виглядає ідеальною. Починати годування швидше, ніж пізніше може бути корисним, оскільки це дає більше часу спожити більше калорій, а надлишок калорій необхідний для збільшення м’язів.
Споживання білка
Білок - життєво важлива поживна речовина, яка споживається для набору м’язів та відновлення тренувань, оскільки забезпечує амінокислоти, які організм використовує для нарощування м’язів. Дослідник харчування, доктор Джон Берарді, пояснює, що білок особливо важливий для прийому їжі після тренування, оскільки він допомагає повернути м'язовий розпад, викликаний фізичними вправами. Споживання білка також запускає синтез білка, що стимулює ріст м’язів. Доктор Берарді виступає за вживання 0, 4 г білка на кілограм маси тіла після фізичного навантаження.
Споживання вуглеводів
Вуглеводи можуть сприяти відновленню фізичних вправ, оскільки вони можуть відновити м’язовий глікоген, енергію, що зберігається у ваших м'язах, яка витрачається під час тренувань. Крім того, доктор Берарді зазначає, що поєднання вуглеводів з білком може допомогти у відновленні м’язів. Доктор Берарді пропонує вживати в їжу після тренування 8 г білка на кілограм маси тіла.
Споживання жирів
Споживання жиру може бути корисним для нарощування м’язів, тому ви, можливо, захочете включити їх у свою їжу після тренування. Дослідження з журналу "Gut" за жовтень 2003 року вказують на те, що додавання омега-3 жирних кислот - любителів до лосося, оливкової олії та інших продуктів - до білкових добавок збільшує кількість м'язів, які такі добавки можуть нарощувати.
