Як пити молоко, щоб наростити м’язи

Нарощування м’язів вимагає поєднання силових вправ та вживання в їжу якісної їжі з високим вмістом білка. Нежирне молоко - це високоякісна їжа, що містить приблизно 8 г білка і 83 калорії в 1 склянці, повідомляє Міністерство сільського господарства США. Молоко також є прекрасним джерелом дієтичного кальцію та вітаміну D, якщо ви вибрали збагачене молоко. Щоб наростити м’язи, потрібно споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Крім того, для м'язів потрібні більше калорій, ніж жир, як паливо для вашого тіла, тому для збільшення м’язової маси потрібні зайві калорії, а також білок.

Людина, випиваючи склянку молока Кредит: Медіоіміжації / Фотодиск / Фотодіск / Гетті Зображення

Крок 1

Обчисліть, скільки калорій потрібно щодня, щоб підтримувати поточну вагу. Експерти MayoClinic.com надають калькулятор калорій як онлайн-інструмент. Ви можете визначити базову кількість щоденних загальних калорій. Вам потрібно буде додати калорії до базової кількості, щоб набрати вагу, і довіритися молоку буде додавати ці калорії разом з білком. Також підкресліть споживання свіжих фруктів, овочів, цільнозернових, нежирного м’яса та нежирних і нежирних молочних продуктів. Харчування добре - це основний спосіб посилити ефекти фізичних вправ. Ваше тіло потребує повних 3500 калорій, щоб набрати вагу фунта, і ви хочете, щоб цей фунт складався з м’язової маси, а не жиру.

Крок 2

Випивайте 1 - 2 склянки нежирного молока після кожного тренування. ScienceDaily цитує дослідження університету Макмастер у 2007 році, яке виявило, що учасники, які пили молоко після тренування, відчували більше збільшення м’язової ваги та збільшення втрати жиру, ніж люди, які пили соєві напої. Дослідники припускають, що молоко може бути ідеальною добавкою для схуднення та нарощування м’язової маси. Це може бути пов’язано з основними поживними речовинами, які забезпечує молоко, крім білка.

Крок 3

Випивайте щонайменше 3 склянки нежирного молока щодня, включаючи 1 - 2 склянки, які ви випиваєте після кожного тренування. Це додасть до вашого раціону приблизно 300 калорій і 24 г білка. За даними Bodybuilding.com, ви повинні прагнути щодня споживати 1 1/2 г білка на кожен фунт маси тіла, щоб набрати м’язову масу. Пиття молока - це простий спосіб доповнити білок, який ви споживаєте у своїх продуктах.

Крок 4

Зважуйте себе щотижня. Щоденне зважування може спричинити розлади, тому що у вас можуть виникнути коливання ваги через затримання води або гормональні зміни. Зважування раз на тиждень дасть вам середнє значення, яке ви можете використовувати для оцінки свого прогресу. В ідеалі, додаючи приблизно 300 калорій молока щодня, вам слід націлитись на набір 1/2 фунта м’язів на тиждень.

Крок 5

Виміряйте себе щотижня. Складіть щоденник розміру ваших м’язів і стежте за змінами маси, які ви відчуваєте. Відрегулюйте розпорядок тренувань, якщо протягом двох тижнів ви не бачите результатів. Якщо ви жорстокий фахівець і вам потрібно більше калорій і білка, щоб набрати м’язи, додайте в свій щоденний раціон додаткову чашку молока.