З кінця 1970-х років споживання фруктози збільшилося на 30 відсотків, згідно з оглядом 2017 року в Nutrients. Частота ожиріння зросла паралельно цьому, хоча чіткого зв’язку не встановлено. Крім того, збільшення споживання фруктози також може сприяти підвищенню мальабсорбції фруктози та непереносимості фруктози. Хоча фрукти та овочі є здоровими джерелами цього цукру, можливо, вам доведеться уникати певних продуктів, якщо ви чутливі до нього. Для управління вагою та загального міцного здоров’я кожен повинен уникати перероблених продуктів, до яких додано фруктозу.
Що таке фруктоза?
Фруктоза - це простий цукор - або моносахарид - природним чином міститься у фруктах, овочах та деяких природних підсолоджувачах. Звичайна фруктоза також продається як підсолоджувач, і це подобається як тим, хто намагається керувати своєю вагою, так і діабетикам. Оскільки фруктоза вдвічі солодша, ніж звичайний столовий цукор, ви теоретично можете вживати менше, а тому вживати менше калорій. Фруктоза також надає менший вплив на вироблення цукру в крові та вироблення інсуліну, ніж сахароза, що робить його кращим варіантом для діабетиків.
Однак це не означає, що фруктоза сама по собі корисна для вас. Фруктоза метаболізується печінкою набагато швидше, ніж інші цукри. Незалежно від фруктози печінка не перетворюється на глюкозу - основне джерело енергії вашого організму - перетворюється на жир. Надмірне споживання фруктози може призвести до накопичення жирів у печінці та стану, що називається безалкогольною жирною печінкою, а також підвищити рівень тригліцеридів, що сприяє підвищенню артеріального тиску та захворювань серця.
Це посилюється, коли фруктоза поєднується з глюкозою з кукурудзяного крохмалю для отримання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (HFCS). Глюкоза впливає на рівень цукру в крові навіть більше, ніж сахароза та фруктоза. Насправді, за глікемічним індексом, шкала від 0 до 100 використовується для вимірювання того, наскільки швидко і наскільки продукти впливають на рівень цукру в крові, глюкоза - 100 балів, а сахароза - 65, а фруктоза - 19.
Малабсорбція фруктози та непереносимість фруктози
Люди, які страждають мальабсорбцією фруктози або непереносимістю, не можуть правильно засвоювати фруктозу, що може призвести до болю в животі, діареї та виділенням газів. Цим людям може знадобитися уникати або обмежувати навіть здорові, поживні форми фруктози, включаючи:
- Фруктові соки
- Яблука
- Виноград
- Кавун
- Спаржа
- Горох
- Кабачки
Обмежена кількість цих інших фруктозних продуктів може бути перенесена, якщо їсти її як частину їжі:
- Банани
- Чорниця
- Полуниця
- Морква
- Авокадо
- Зелена квасоля
- Листя салату
Природні підсолоджувачі, які більшість людей можуть використовувати в помірних кількостях без негативних наслідків, також можуть бути обмежені людьми з мальабсорбцією фруктози або непереносимістю, включаючи:
- Дорогий
- Агава
- кленовий сироп
- Кокосовий цукор
- Пальмовий цукор
- Меляса
Нарешті, зерно, яке називається сорго, може створити проблему для людей, які не можуть легко перетравити фруктозу.
Продукти з фруктозою, які кожен повинен уникати
Якщо у вас діабет, проблеми з перетравленням фруктози, проблеми з вагою або нічого з перерахованого, HFCS, як правило, не повинно бути частиною вашої дієти. Харчування, яке може містити HFCS, включає:
- Сода
- Цукерки
- Підсолоджений йогурт
- Куплений в магазині салат
- Заморожені нездорові продукти
- Консерви фрукти
- Куплені в магазині хлібобулочні вироби
- Зернові
- Гранола та дієтичні батончики
- Закусочні продукти
- Соки
- Кава вершкове
- Варення і желе
- Спортивні напої
- Морозиво
- Соуси та приправи
Хоча не всі ці продукти містять HFCS, перевірте етикетки, щоб побачити, які з них роблять.
