Підлітки повинні займатися певною формою регулярних фізичних навантажень. Нестача фізичних вправ може призвести до нездорового набору ваги. Згідно з повідомленням у "The New England Journal of Medicine", 7 квітня 2011 року підлітки з підвищеним індексом маси тіла мають більший ризик розвитку серцевих захворювань у дорослому віці. Регулярні тренування для повного тіла допоможуть покращити вашу фізичну форму, підтримати худне здорове тіло і утримати вагу. Регулярні фізичні вправи зменшать ризик серцевих захворювань у наступні роки.
Керівні принципи
Робіть тренування для повного тіла, використовуючи підбір обладнання для опору та гантелі. Крім того, якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, використовуйте вправи на вагу тіла, доповнені легкими гантелями для ретельного тренування. Виконуйте вправи три-чотири рази на тиждень.
Тренування спортзалу
Розігрівайтесь 10 - 20-хвилинними тренуваннями на біговій доріжці, веслярній машині, велосипеді на стаціонарі, сходовій клітці або еліптичній машині. Прогріті м’язи працюють ефективніше і знижують ризик травм. Робіть грудний прес для грудних м’язів, лат. Підтягування для верхньої частини спини, сидячий верхній прес для ваших плечей, сидячі гантелі-завитки для біцепса, трицепси-віджимання для трицепсів, притиснутий ноги для чотириголових, ноги завитки для підшлункові і телячі підтяжки для телят. Зробіть два-три набори та 12 - 15 повторень за вправу.
Тренування з масою тіла
Розігрівайтеся, бігаючи на місці три-п’ять хвилин або стрибаючи мотузку. Робіть віджимання, щоб орієнтуватися на груди, плечі, трицепси та ромбоїди. Ромбоїди - це м’язи між вашими лопатками. Якщо ви не можете зробити повні віджимання, тримайте коліна на підлозі, виконуючи рух віджимання. Перейдіть на повні віджимання, коли ви станете сильнішими. Зробіть три набори стільки віджимань, які ви можете зробити. Зробіть від 12 до 15 стоячих гантелей локони для біцепса. Робіть безкоштовні присідання, щоб орієнтуватися на ноги, стегна та сідничні речовини. Встаньте ногами приблизно на ширину плечей. Обидві стопи тримайте рівно на підлозі і повільно опускайтеся в присідання, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі. Підніміться і поверніться у вихідне положення. Зробіть три набори від 15 до 20 повторень.
Основні вправи
Виконайте три набори сухарів, щоб орієнтуватися на черевні м’язи. Зробіть надлюдини для націлювання на нижню частину спини. Ляжте обличчям вниз на килимок. Тримайте обидві руки повністю витягнуті, а ноги прямі. Одночасно підніміть руки і ноги, тримаючи прикутий до підлоги хайтер. Затримайте позицію повільно підрахунку від 10 до 20, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть протягом трьох-п’яти наборів.
