Ви були вроджені, щоб розглядати прийоми як вершину тренувань на животі ще з класу школи. Зрештою, цей крок включений як частина «Виклику Президента», програми, розробленої Радою Президента з питань фітнесу, спорту та харчування, щоб заохотити людей бути активнішими у повсякденному житті.
Хоча присідання спрямовані на черевні м’язи, вони також залучають цілу масу інших частин тіла. Якщо ви робите присідання як єдину вправу для зміцнення живота, у вас можуть виникнути напружені стегна, напружена спина і неврівноважений абс.
Що таке присідання?
Іноді його називають завитками, стандартний присідок передбачає лежати на спині на килимку з ногами, стриманими, або партнером, або зачеплення їх під стійкий предмет. Руками обмацуючи голову і шию, ви піднімаєте тулуб до кінця до ніг і попереку вниз, щоб завершити одне повторення.
Існує кілька варіантів ходу. Перехрестіть руки над грудьми, виконайте рух, не пов'язуючи ноги, згортайтеся вгору і вниз на нахильній лавці або тримайте вагу біля грудей або за головою, коли ви виконуєте присідання.
Ви також можете виконувати присідання на нестабільній поверхні, наприклад, кулю для стійкості або напівболу. Дослідження, опубліковані у 2008 році випуску Perceptual Motor Skills, показали, що найбільше активація м’язів відбувається, коли ви робите повний присідок на твердій поверхні, наприклад, на підлозі.
М'язи живота активізуються
Основна м'яз, що активується під час присідання, - це пряма кишка живота, оболонка м’язових волокон, що покриває передню частину тулуба. Якщо ви робите присідання, не закріплюючи стопи, ви активуєте цю м’яз більше, ніж ви робите з ніжками на якорі, показало дослідження, опубліковане в Журналі досліджень міцності та кондиціонування у 2013 році.
Коси з боків на талії також активізуються під час сидіння. Вони допомагають в дії та не є основними рушіями. У реальному житті ці м’язи згинають тулуб в бік і обертають вас вліво і вправо.
Вони також працюють на стабілізацію вашого хребта. Якщо ви дійсно хочете міцних косих, додайте до своєї рутини такі рухи, як бічні дошки та сидячі, зважені повороти.
: 41 найважчі вправи на АБ
Стягніть стегнові флексори
Згиначі стегна, також відомі як ілліопсоас, допомагають вам, коли ви згинаєте та розгинаєте тулуб, як це відбувається, коли піднімаєтесь та опускаєтесь під час сидіння. Згиначі стегна - це група м’язів, які з'єднують стегнову кістку, або кістка стегна, до таза. Вони активуються, коли сидите, стоїте, бігаєте, ходите чи присідаєте.
Присідання сприяють коротким і тугим згиначам стегна. Хронічно тісні згиначі стегна, які страждають на значну частину населення, можуть викликати біль у спині.
Займання ніг
Хоча ви вважаєте, що присідання - це конкретний крок, ви можете відчути втому перед стегнами після того, як зробили ряд повторень. Це відбувається тому, що м’язи ваших чотириголових, включаючи сарторіус і прямої кишки, задіяні під час сидіння.
Інший м’яз стегна, латації тензора fasciae, розташований на зовнішній верхній частині стегна, також працює під час сидіння. Передній гомілковий кісток на передній частині гомілки стабілізує нижню частину гомілки, коли ноги зачеплені під дужку.
Що сидіти не працюють
Присідання - це не всебічна основна вправа. Вони не спрацьовують внутрішні м’язи живота, включаючи поперечні черевні, які мають вирішальне значення для хорошої постави та стабілізації.
Добре включати присідання як частину основної програми, але також виконувати різні інші вправи, щоб також працювати м’язи, які підтримують ваш хребет і безпосередньо спрямовані на ваші коси. Розгляньте можливість додавання передніх дощок, пташиних собак та обертання кабелів для більш комплексного тренування.
