Хоча верхня частина стегна широка, м'язи, які поєднуються, складають чотириголовий м'як, невеликі. Пряма кишка, vastus lateralis, vastus medialis і vastus intermedius працюють разом, утворюючи чотириголові. Основна функція - розгинання коліна, за згинання стегна відповідає пряма кишка. Хоча ви не можете скористатися лише одним м’язом групи чотириголових, ви можете змінити фокус своїх вправ, щоб орієнтуватися на внутрішні квадратики, які складаються з м’язів великої медіаліса.
Крок 1
Виконайте розгинання ніг з виведеними пальцями ніг. Сядьте в машину для розгинання ніг. Відрегулюйте спинку спинки, щоб ви сиділи вертикально, спинки колін були притиснуті до сидіння. Розмістіть валик трохи вище ніг. Злегка виверніть пальці ніг, але не до того, як відчуєте дискомфорт у колінах. Зробіть видих і випряміть ноги, піднімаючи вагу. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Використовуйте вагу, яку можна підняти на один-три набори, з 8 до 12 повторень у кожному наборі.
Крок 2
Націлюйте свої внутрішні квадратики, роблячи присідання з виведеними пальцями. Встаньте з ногами трохи ширше, ніж відстань стегна. Поверніть пальці ніг назовні на кути приблизно 45 градусів. Тримайтеся за гантелі в кожній руці або поставте штангу поперек верхньої частини спини. Вдихніть, зігніть коліна і опустіть стегна в присідання. Тримайте коліна у напрямку до пальців ніг і прагніть опускатися, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Видихніть, випряміть ноги і поверніться в положення стоячи. Використовуйте вагу, з якою ви можете присідати на один-два набори, з 8 до 12 повторень у наборі.
Крок 3
Використовуйте статичне скорочення, щоб сильно орієнтуватися на внутрішні квадратики. Сядьте на підлогу, ноги прямо перед собою. Згорніть банний рушник і покладіть його під ліве коліно. Покладіть руки на підлогу для підтримки. Перетніть праворуч теля через ліву гомілку. Випряміть ліву ногу і підніміть ліву ногу від підлоги. Затримайте цю позицію лічильник 20. Повільно відпустіть і повторіть 20 разів. Переверніть положення ноги і повторіть вправу на правій нозі.
Крок 4
Їдьте 20-30 хвилин два-три рази на тиждень, щоб орієнтуватися на внутрішні квадроцикли. Використовуйте дорожній або стаціонарний велосипед, встановлений на помірний опір. Педаль у помірному та швидкому темпі після повільного натискання педалі на п’ятихвилинну розминку.
Крок 5
Зміцнюйте свої внутрішні квадроцикли один або два дні на тиждень, принаймні один день відпочинку між тренінгами з опору.
Те, що вам потрібно
-
Машина подовження ніг
Гантелі або штанга з гирями
Рушник
Велосипед
Порада
Увага
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати нову програму вправ.
