Клітковина може бути не такою модною, як про деякі інші поживні речовини. Але це важлива - і часто не помічена - частина здорового харчування. Хоча ми не в змозі перетравити клітковину, вона має "губчастий" ефект, допомагаючи вбирати воду для більш плавного травлення. Клітковина також пов'язана зі здоров’ям серця, стабільним рівнем цукру в крові та зниженням ваги або підтримкою.
Залежно від вашої статі та віку, дорослі повинні споживати приблизно 25 - 35 грам клітковини щодня. Але типовий американець задовольняє лише половину своїх щоденних потреб! Якщо ви хочете отримати більше клітковини у своєму раціоні, читайте далі, щоб дізнатись, які продукти ви можете додати до свого продуктового списку.
Кредит: anakopa / iStock / GettyImagesКлітковина може бути не такою модною, як про деякі інші поживні речовини. Але це важлива - і часто не помічена - частина здорового харчування. Хоча ми не в змозі перетравити клітковину, вона має "губчастий" ефект, допомагаючи вбирати воду для більш плавного травлення. Клітковина також пов'язана зі здоров’ям серця, стабільним рівнем цукру в крові та зниженням ваги або його підтримкою.
Залежно від вашої статі та віку, дорослі повинні споживати приблизно 25 - 35 грам клітковини щодня. Але типовий американець задовольняє лише половину своїх щоденних потреб! Якщо ви хочете отримати більше клітковини у своєму раціоні, читайте далі, щоб дізнатись, які продукти ви можете додати до свого продуктового списку.
1. Груші
Хочете багато клітковини в смачній, здоровій, калорійно-контрольованій упаковці? Доберись до груші. Вони належать до найвищого фрукта з високим вмістом клітковини з приблизно шістьма грамами клітковини в одній груші середнього розміру. Це відповідає майже чверті ваших щоденних потреб у волокнах. Груші містять розчинні та нерозчинні клітковини. Обидва типи сприяють травленню, тоді як розчинна клітковина також сприяє зниженню холестерину. Тримайте шкірку, однак, оскільки саме там знаходиться велика частина клітковини. Груші ідеально підходять як корисна закуска на ходу, або ви можете додати їх у свій улюблений салат, щоб додати трохи крихти і натуральної солодкості. Для поживного, смачного десерту спробуйте просту грушеву грушу, зануривши навпіл груші у воду, коричневий цукор та червоне вино.
Хочете багато клітковини в смачній, здоровій, калорійно-контрольованій упаковці? Доберись до груші. Вони належать до найвищого фрукта з високим вмістом клітковини з приблизно шістьма грамами клітковини в одній груші середнього розміру. Це відповідає майже чверті ваших щоденних потреб у волокнах. Груші містять розчинні та нерозчинні клітковини. Обидва типи сприяють травленню, тоді як розчинна клітковина також сприяє зниженню холестерину. Тримайте шкірку, однак, оскільки саме там знаходиться велика частина клітковини. Груші ідеально підходять як корисна закуска на ходу, або ви можете додати їх у свій улюблений салат, щоб додати трохи крихти і натуральної солодкості. Для поживного, смачного десерту спробуйте просту грушеву грушу, зануривши навпіл груші у воду, коричневий цукор та червоне вино.
2. Булгур
Якщо у вас ніколи не було булгуру, він повинен бути у вашому списку обов’язкових спроб. Всього в 1/4 склянки є сім грам клітковини і п’ять грам білка. Основна їжа Близького Сходу та Середземномор'я, булгур - це цільне зерно, виготовлене з різних сортів пшениці, які пропарені, сушені та розтріскані. Він випускається в чотирьох різних текстурах: тонкої, середньої, грубої і дуже грубої, і кожен тип піддається певному виду страви. Як правило, для приготування табуле, горіховий аромат булгура робить його чудовою основою для салатів і пловів. Ви також можете додавати його в хліб і кекси або спробувати приготувати його як гарячу крупу.
Кредит: juefraphoto / iStock / GettyImagesЯкщо у вас ніколи не було булгуру, він повинен бути у вашому списку обов’язкових спроб. Всього в 1/4 склянки є сім грам клітковини і п’ять грам білка. Основна їжа Близького Сходу та Середземномор'я, булгур - це цільне зерно, виготовлене з різних сортів пшениці, які пропарені, сушені та розтріскані. Він випускається в чотирьох різних текстурах: тонкої, середньої, грубої і дуже грубої, і кожен тип піддається певному виду страви. Як правило, для приготування табуле, горіховий аромат булгура робить його чудовою основою для салатів і пловів. Ви також можете додавати його в хліб і кекси або спробувати приготувати його як гарячу крупу.
3. Манго
Манго не тільки солодкі і соковиті, вони також є живильним джерелом харчування. Одна чашка манго - це гарне джерело клітковини, забезпечує 12 відсотків ваших щоденних потреб. Більше того, манго - це справжній «суперфрукт» - насичений антиоксидантами та понад 20 різними вітамінами та мінералами - із 100 калоріями на порцію! Цікаво, як вибрати ідеальне манго? Акуратно стисніть, щоб оцінити стиглість. Якщо манго має незначну дачу, воно дозріло і готове до вживання. Якщо він занадто твердий, дайте йому дозріти на прилавку протягом декількох днів при кімнатній температурі. І не судіть манго за його кольором. Червоні рум'яна, які ви побачите на деяких сортах, не є ознакою стиглості та якості.
Кредит: ВалентинВолков / iStock / GettyImagesМанго не тільки солодкі і соковиті, вони також є живильним джерелом харчування. Одна чашка манго - це гарне джерело клітковини, забезпечує 12 відсотків ваших щоденних потреб. Більше того, манго - це справжній «суперфрукт» - насичений антиоксидантами та понад 20 різними вітамінами та мінералами - із 100 калоріями на порцію! Цікаво, як вибрати ідеальне манго? Акуратно стисніть, щоб оцінити стиглість. Якщо манго має незначну дачу, воно дозріло і готове до вживання. Якщо він занадто твердий, дайте йому дозріти на прилавку протягом декількох днів при кімнатній температурі. І не судіть манго за його кольором. Червоні рум'яна, які ви побачите на деяких сортах, не є ознакою стиглості та якості.
4. Насіння
Багато популярних сортів насіння є прекрасним джерелом клітковини. Наприклад, 1/4 склянки насіння соняшнику містять майже чотири грами клітковини, а модні насіння льону - 11 грам. Насіння - це чудові закуски, і ви можете додавати їх у хлібобулочні вироби для додаткового аромату та хрусткості. Деякі насіння, як льняне насіння, також містять жирні кислоти омега-3, які, як було показано, мають користь для здоров'я серця. Однак, коли ви їсте насіння льону цілим, воно пройде через кишковий тракт, переважно неперетравлений, а це означає, що ваш організм отримає корисні клітковини, але не омега-3. Тому подрібніть їх спочатку за допомогою міні-блендера або електричної кавомолки. А потім спробуйте змішати насіння в такі продукти, як йогурт, коктейлі або тісто для млинців і навіть тістечка.
Кредит: ajafoto / iStock / GettyImagesБагато популярних сортів насіння є прекрасним джерелом клітковини. Наприклад, 1/4 склянки насіння соняшнику містять майже чотири грами клітковини, а модні насіння льону - 11 грам. Насіння - це чудові закуски, і ви можете додавати їх у хлібобулочні вироби для додаткового аромату та хрусткості. Деякі насіння, як льняне насіння, також містять жирні кислоти омега-3, які, як було показано, мають користь для здоров'я серця. Однак, коли ви їсте насіння льону цільним, воно пройде через кишковий тракт, переважно неперетравлений, а це означає, що ваш організм отримає корисні клітковини, але не омега-3. Тому подрібніть їх спочатку за допомогою міні-блендера або електричної кавомолки. А потім спробуйте змішати насіння в такі продукти, як йогурт, коктейлі або тісто для млинців і навіть тістечка.
5. Фісташки
Шукаєте гарне харчування в двох словах? Тріщини відкрити кілька фісташок. На порцію вівса (близько 49 ядер) міститься шість грамів білка і три грами клітковини - приблизно вдвічі більше клітковини в порції вівсянки. Крім того, вони пропонують більше 30 різних вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Турбуєтеся про жир і калорії? Зі 160 калоріями та 13 грамами жиру на унцію фісташки є одним з найнижчих калорійних горіхів. (І 90 відсотків жиру в фісташках є ненасиченим, тобто "хорошим жиром".) Фісташки роблять ситною закуску, а також корисним інгредієнтом у багатьох прийомах їжі. Додайте фісташки в слідові суміші та страви з рису, як цей фантастичний змішаний зерновий плов.
Кредит: fpwing / iStock / GettyImagesШукаєте гарне харчування в двох словах? Тріщини відкрити кілька фісташок. На порцію вівса (близько 49 ядер) міститься шість грамів білка і три грами клітковини - приблизно вдвічі більше клітковини в порції вівсянки. Крім того, вони пропонують більше 30 різних вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Турбуєтеся про жир і калорії? Зі 160 калоріями та 13 грамами жиру на унцію фісташки є одним з найнижчих калорійних горіхів. (І 90 відсотків жиру в фісташках є ненасиченим, тобто "хорошим жиром".) Фісташки роблять ситною закуску, а також корисним інгредієнтом у багатьох прийомах їжі. Додайте фісташки в слідові суміші та страви з рису, як цей фантастичний змішаний зерновий плов.
6. Ячмінь
Ячмінь, зерно з горіховим ароматом і макароновою текстурою, є найвищим вмістом клітковини у всіх цільних зернах. В одній чашці вареного перлового ячменю є шість грам клітковини. Ячмінь містить високий вміст типу розчинної клітковини під назвою бета-глюкан. Дослідження показують, що бета-глюкани знижують рівень холестерину, допомагають контролювати рівень цукру в крові та покращують роботу імунної системи. Ячмінь також є хорошим джерелом заліза, ніацину та вітаміну В-6. І це цільне зерно не тільки для супу. З нього можна зробити чудовий гарнір, як ячмінний плов. Це також чудове доповнення до хліба, і ви навіть можете використовувати ячмінне борошно для випічки улюбленого печива.
Кредит: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesЯчмінь, зерно з горіховим ароматом і макароновою текстурою, є найвищим вмістом клітковини у всіх цільних зернах. В одній чашці вареного перлового ячменю є шість грам клітковини. Ячмінь містить високий вміст типу розчинної клітковини під назвою бета-глюкан. Дослідження показують, що бета-глюкани знижують рівень холестерину, допомагають контролювати рівень цукру в крові та покращують роботу імунної системи. Ячмінь також є хорошим джерелом заліза, ніацину та вітаміну В-6. І це цільне зерно не тільки для супу. З нього можна зробити чудовий гарнір, як ячмінний плов. Це також чудове доповнення до хліба, і ви навіть можете використовувати ячмінне борошно для випічки улюбленого печива.
7. Яблука
На одне велике яблуко припадає близько п’яти грам клітковини на порцію - це допомагає контролювати травну систему та апетит. Яблука містять тип антиоксиданту під назвою поліфеноли, які мають серцево-судинну та протиракову користь. Дослідження показують, що яблучний пектин (розчинна клітковина, що міститься в яблуках) може мати захисний ефект проти раку товстої кишки. Яблука - це ідеальна переносна закуска - їсти їх можна в будь-який час і в будь-якому місці. Навіть якщо у вас є яблуко в день, ви, мабуть, не набриднете, оскільки в усьому світі існує понад 7500 сортів яблук! Додайте шматочки яблук у свіжий салат або сендвіч або почніть свій день з домашніх яблучних млинців з цільної пшениці.
Кредит: Єлена Ємчук / iStock / GettyImagesНа одне велике яблуко припадає близько п’яти грам клітковини на порцію - це допомагає контролювати травну систему та апетит. Яблука містять тип антиоксиданту під назвою поліфеноли, які мають серцево-судинну та протиракову користь. Дослідження показують, що яблучний пектин (розчинна клітковина, що міститься в яблуках) може мати захисний ефект проти раку товстої кишки. Яблука - це ідеальна переносна закуска - їсти їх можна в будь-який час і в будь-якому місці. Навіть якщо у вас є яблуко в день, ви, мабуть, не набриднете, оскільки в усьому світі існує понад 7500 сортів яблук! Додайте шматочки яблук у свіжий салат або сендвіч або почніть свій день з домашніх яблучних млинців з цільної пшениці.
8. Артишоки
Не бійтеся артишоку! Він може мати незвичайну форму і текстуру, але артишоки прості в приготуванні і дивовижно смачні і поживні. Вони також пройдуть дуже довгий шлях до задоволення ваших потреб у волокнах. Артишок середнього розміру містить сім грамів клітковини і всього 60 калорій. Ви, можливо, не здогадувались, але артишок також має чотири грами білка. Щоб підготуватися, пропаріть їх і витягніть зовнішні пелюстки. Занурте основу пелюстки в улюблений соус (спробуйте лимон, сіль, перець і трохи оливкової олії). Після того, як всі пелюстки вилучені, ви прийшли до серця. Обережно видаліть пуховик - не їстівний - виріжте, окуньте і насолоджуйтесь. Вони роблять відмінну закуску або гарнір.
Кредит: barmalini / iStock / GettyImagesНе бійтеся артишоку! Він може мати незвичайну форму і текстуру, але артишоки прості в приготуванні і дивовижно смачні і поживні. Вони також пройдуть дуже довгий шлях до задоволення ваших потреб у волокнах. Артишок середнього розміру містить сім грамів клітковини і всього 60 калорій. Ви, можливо, не здогадувались, але артишок також має чотири грами білка. Щоб підготуватися, пропаріть їх і витягніть зовнішні пелюстки. Занурте основу пелюстки в улюблений соус (спробуйте лимон, сіль, перець і трохи оливкової олії). Після того, як всі пелюстки вилучені, ви прийшли до серця. Обережно видаліть пуховик - не їстівний - виріжте, окуньте і насолоджуйтесь. Вони роблять відмінну закуску або гарнір.
9. Полуниця
Полуниця - це смачний фрукт з високим вмістом клітковини, який має багато користі для здоров'я. Всього одна чашка містить три грами клітковини. Порція полуниці (близько восьми ягід) також забезпечує більше вітаміну С, ніж апельсина - задоволення 160 відсотків ваших щоденних потреб! Полуниця також містить інші необхідні поживні речовини, такі як фолати, калій, магній та вітамін К. Крім того, вони є чудовим джерелом антиоксидантів, що борються із захворюваннями. Полуниця додасть солодкість і текстуру майже будь-якому салату і добре працюватиме в коктейлі. Шукаєте особливий, але простий десерт? Спробуйте занурити полуницю в темний шоколад для солодкого частування.
Кредит: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesПолуниця - це смачний фрукт з високим вмістом клітковини, який має багато користі для здоров'я. Всього одна чашка містить три грами клітковини. Порція полуниці (близько восьми ягід) також забезпечує більше вітаміну С, ніж апельсина - задоволення 160 відсотків ваших щоденних потреб! Полуниця також містить інші необхідні поживні речовини, такі як фолати, калій, магній та вітамін К. Крім того, вони є чудовим джерелом антиоксидантів, що борються із захворюваннями. Полуниця додасть солодкість і текстуру майже будь-якому салату і добре працюватиме в коктейлі. Шукаєте особливий, але простий десерт? Спробуйте занурити полуницю в темний шоколад для солодкого частування.
10. Квасоля
Доступна, поживна, зручна та смачна квасоля - це нездоланний герой харчового світу. Крім того, вони є прекрасним джерелом клітковини: 1/2 склянки вареної чорної, ниркової або пінтової квасолі містять близько семи грамів клітковини. Квасоля також містить білок, складні вуглеводи, клітковину, антиоксиданти та важливі поживні речовини, включаючи фолати, марганець, калій, залізо, фосфор, мідь та магній. Пісний білок в квасолі допомагає вам підтримувати і сприяти росту м’язів, тоді як складні вуглеводи квасолі забезпечують стійке джерело енергії. Квасоля може служити основною стравою або гарніром, або їх можна додавати в інші продукти, такі як супи та салати, для підвищення харчової цінності та додання аромату та текстури.
Кредит: peangdao / iStock / GettyImagesДоступна, поживна, зручна та смачна квасоля - це нездоланний герой харчового світу. Крім того, вони є прекрасним джерелом клітковини: 1/2 склянки вареної чорної, ниркової або пінтової квасолі містять близько семи грамів клітковини. Квасоля також містить білок, складні вуглеводи, клітковину, антиоксиданти та важливі поживні речовини, включаючи фолати, марганець, калій, залізо, фосфор, мідь та магній. Пісний білок в квасолі допомагає вам підтримувати і сприяти росту м’язів, тоді як складні вуглеводи квасолі забезпечують стійке джерело енергії. Квасоля може служити основною стравою або гарніром, або їх можна додавати в інші продукти, такі як супи та салати, для підвищення харчової цінності та додання аромату та текстури.
11. Чорнослив
Чорнослив або, якщо ви хочете назвати їх за дещо сексуальнішою назвою "сушені сливи", - ще одне чудове джерело клітковини та живлення. Одна порція (близько п’яти сушених слив) містить три грами клітковини, 293 міліграма калію і 16 міліграмів магнію - для менше 100 калорій! Сушені сливи славляться своїми корисними для здоров’я травленнями: якщо вам потрібна допомога, яка йде, вони можуть стати вашим найкращим другом. Близько половини клітковини в сушених сливах є нерозчинним, що сприяє прискоренню їжі через травний тракт. Дослідження також показали, що сушені сливи можуть призвести до покращення здоров'я кісток та серця. Вони самі по собі чудово підходять як перекус у будь-який час, або ви можете додати їх до каш або йогурту.
Кредит: manop1984 / iStock / GettyImagesЧорнослив або, якщо ви хочете назвати їх за дещо сексуальнішою назвою "сушені сливи", - ще одне чудове джерело клітковини та живлення. Одна порція (близько п’яти сушених слив) містить три грами клітковини, 293 міліграма калію і 16 міліграмів магнію - для менше 100 калорій! Сушені сливи славляться своїми корисними для здоров’я травленнями: якщо вам потрібна допомога, яка йде, вони можуть стати вашим найкращим другом. Близько половини клітковини в сушених сливах є нерозчинним, що сприяє прискоренню їжі через травний тракт. Дослідження також показали, що сушені сливи можуть призвести до покращення здоров'я кісток та серця. Вони самі по собі чудово підходять як перекус у будь-який час, або ви можете додати їх до каш або йогурту.
12. Попкорн
Попкорн - відмінна низькокалорійна закуска з високим вмістом клітковини, яка дозволить утримати голод. У трьох чашках попкорну з попкором міститься близько 3, 6 грам клітковини і менше 100 калорій. Попкорн справді просто вискочив кукурудзяні ядра, тому це цільне зерно. Багато людей не здогадуються про те, що попкорн може бути здоровою закускою, оскільки занадто часто його обмазують маслом і сіллю. Не можна жити без попкорну без попу? Спробуйте залити його столовою ложкою тертого сиру пармезан. Чи залишилися попкорн? Не кидайте його! Можна зберігати його в герметичній ємності в прохолодному сухому шафі протягом декількох днів після вискакування.
Кредит: kitzcorner / iStock / GettyImagesПопкорн - відмінна низькокалорійна закуска з високим вмістом клітковини, яка дозволить утримати голод. У трьох чашках попкорну з попкором міститься близько 3, 6 грам клітковини і менше 100 калорій. Попкорн справді просто вискочив кукурудзяні ядра, тому це цільне зерно. Багато людей не здогадуються про те, що попкорн може бути здоровою закускою, оскільки занадто часто його обмазують маслом і сіллю. Не можна жити без попкорну без попу? Спробуйте залити його столовою ложкою тертого сиру пармезан. Чи залишилися попкорн? Не кидайте його! Можна зберігати його в герметичній ємності в прохолодному сухому шафі протягом декількох днів після вискакування.
13. Мигдаль
Мигдаль - це універсальний енергетичний горіх і гарне джерело клітковини. Одна унція мигдалю (приблизно 23 цілих мигдалю) містить три грами клітковини і шість грам білка. Вони також мають низький вміст насиченого жиру та багато потужних антиоксидантів, зокрема вітаміну Е. Дослідження показують, що лише 1, 5 унції горіхів, як мигдаль, в день можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Мигдаль - це чудова переносна закуска, але вони також ідеально підходять для салатів та круп. Хочете довше зберегти свіжий мигдаль? Зберігайте їх в прохолоді. При зберіганні в холодильнику цілий мигдаль може прослужити до двох років, практично не знижуючи якості.
Кредит: Mizina / iStock / GettyImagesМигдаль - це універсальний енергетичний горіх і гарне джерело клітковини. Одна унція мигдалю (приблизно 23 цілих мигдалю) містить три грами клітковини і шість грам білка. Вони також мають низький вміст насиченого жиру та багато потужних антиоксидантів, зокрема вітаміну Е. Дослідження показують, що лише 1, 5 унції горіхів, як мигдаль, в день можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Мигдаль - це чудова переносна закуска, але вони також ідеально підходять для салатів та круп. Хочете довше зберегти свіжий мигдаль? Зберігайте їх прохолодно При зберіганні в холодильнику цілий мигдаль може прослужити до двох років, практично не знижуючи якості.
14. Авокадо
Авокадо - ще одна харчова загальна зірка. Хоча зазвичай не асоціюється з клітковиною, в одному середньому розмірі авокадо є близько 10 грам клітковини. Авокадо містить майже 20 вітамінів, мінералів та корисних рослинних сполук, які можуть підвищити загальну якість вашого раціону.
Цікаво, як вибрати стиглий авокадо? Найкращий спосіб це дізнатися на дотик - якщо авокадо піддається міцному тиску, ви знаєте, що він стиглий і готовий до вживання. Більш твердим потрібно почекати кілька днів при кімнатній температурі. Авокадо ідеально підходить для бутербродів, салатів і спредів. І звичайно, вони є одним з головних інгредієнтів гуакамоле!
Кредит: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesАвокадо - ще одна харчова загальна зірка. Хоча зазвичай не асоціюється з клітковиною, в одному середньому розмірі авокадо є близько 10 грам клітковини. Авокадо містить майже 20 вітамінів, мінералів та корисних рослинних сполук, які можуть підвищити загальну якість вашого раціону.
Цікаво, як вибрати стиглий авокадо? Найкращий спосіб це дізнатися на дотик - якщо авокадо піддається міцному тиску, ви знаєте, що він стиглий і готовий до вживання. Більш твердим потрібно почекати кілька днів при кімнатній температурі. Авокадо ідеально підходить для бутербродів, салатів і спредів. І звичайно, вони є одним з головних інгредієнтів гуакамоле!
15. Картопля
Існує багато помилок щодо картоплі, але правда полягає в тому, що картопля вам корисна. Один картопля середнього розміру (зі шкіркою) має 110 калорій і два грами клітковини. У картоплі не міститься жиру, натрію чи холестерину, плюс вони забезпечують 45 відсотків вашої денної норми вітаміну С. Плюс до того, середня картопля має більше калію, ніж банан! Якщо ви робите запечену картоплю, будьте здорові, обережно вибираючи начинки. Уникайте використання висококалорійних інгредієнтів, таких як масло, сир та шматочки бекону. І не забувайте, що картопля ідеально підходить для літа, оскільки вони чудово підходять на грилі. Трюк з картоплею - стежити за порціями - і, звичайно, уникати чіпсів.
Кредит: Єлена Ємчук / iStock / GettyImagesІснує багато помилок щодо картоплі, але правда полягає в тому, що картопля вам корисна. Один картопля середнього розміру (зі шкіркою) має 110 калорій і два грами клітковини. У картоплі не міститься жиру, натрію чи холестерину, плюс вони забезпечують 45 відсотків вашої щоденної норми вітаміну С. Плюс до того, середня картопля має більше калію, ніж банан! Якщо ви робите запечену картоплю, будьте здорові, обережно вибираючи начинки. Уникайте використання висококалорійних інгредієнтів, таких як масло, сир та шматочки бекону. І не забувайте, що картопля ідеально підходить для літа, оскільки вони чудово підходять на грилі. Трюк з картоплею - стежити за порціями - і, звичайно, уникати чіпсів.
16. Малина
Один стакан з малиною пакується в цілих вісім грам клітковини всього за 50 калорій! Вони також мають високий вміст вітаміну С і є хорошим джерелом фолатів. Малина містить кілька важливих фітонутрієнтів, включаючи антоціан, природну сполуку, яка надає їм червоний колір. Дослідження показують, що цей потужний антиоксидант позбавляє вільних радикалів, допомагаючи запобігти старіння клітин. Антоціани також можуть бути корисними для боротьби з діабетом і допомагають запобігти ожирінню. Малина - це солодка і смачна. Вони ідеальні самостійно або в салатах, стравах та хлібобулочних виробах. Спробуйте їх і в коктейлях.
Кредит: anna1311 / iStock / GettyImagesОдин стакан з малиною пакується в цілих вісім грам клітковини всього за 50 калорій! Вони також мають високий вміст вітаміну С і є хорошим джерелом фолатів. Малина містить кілька важливих фітонутрієнтів, включаючи антоціан, природну сполуку, яка надає їм червоного кольору. Дослідження показують, що цей потужний антиоксидант позбавляє вільних радикалів, допомагаючи запобігти старіння клітин. Антоціани також можуть бути корисними для боротьби з діабетом і допомагають запобігти ожирінню. Малина - це солодка і смачна. Вони ідеальні самостійно або в салатах, стравах та хлібобулочних виробах. Спробуйте їх і в коктейлях.
17. Банани
Банани - одна з багатьох досконалих продуктів природи. Середній банан має близько 110 калорій і забезпечує 30 г вуглеводів і три грами клітковини. Вони також містять стійкий крохмаль, тип вуглеводів, який ви не можете перетравити, але це допомагає відчувати себе ситнішим довше. Це може допомогти вам від переїдання та зняття бюджету калорій на день. Банани також чудово підходять для вашого серця: один банан містить приблизно 10 відсотків ваших щоденних потреб у калії. Дослідження показують, що дієти, багаті калієм, можуть допомогти знизити артеріальний тиск та ризик інсульту. Банани - ідеальна закуска для будь-якого дня дня. Окрім цього, вони поставляються у власній упаковці, тож вони є чудовим варіантом "grab-n-go".
Кредит: 5 секунд / iStock / GettyImagesБанани - одна з багатьох досконалих продуктів природи. Середній банан має близько 110 калорій і забезпечує 30 г вуглеводів і три грами клітковини. Вони також містять стійкий крохмаль, тип вуглеводів, який ви не можете перетравити, але це допомагає відчувати себе ситнішим довше. Це може допомогти вам від переїдання та зняття бюджету калорій на день. Банани також чудово підходять для вашого серця: один банан містить приблизно 10 відсотків ваших щоденних потреб у калії. Дослідження показують, що дієти, багаті калієм, можуть допомогти знизити артеріальний тиск та ризик інсульту. Банани - ідеальна закуска для будь-якого дня дня. Окрім цього, вони поставляються у власній упаковці, тож вони є чудовим варіантом "grab-n-go".
18. Едамаме
Хоча його назва може звучати екзотично, едамем - це лише незріла соя, що вариться в стручці. Едамаме - чудове джерело клітковини та білка, з вісьмома грамами клітковини та дев’ятьма грамами білка в одній чашці. Едамаме упакований з іншими здоровими поживними речовинами, такими як вітамін С, залізо, магній та вітамін В-6. Ви можете знайти едамаме в розділі свіжих продуктів або прохолодному ходу в місцевому продуктовому магазині. Ви можете пропарити їх за лічені хвилини, і вони роблять відмінну, наповнюючу закуску. Едамаме можна також додавати в салати, панірувати, розводити і тушкувати. Шукайте одну марковану органіку, оскільки органічні продукти в США та Канаді за законом не можуть бути ГМО.
Кредит: Elenathewise / iStock / GettyImagesХоча його назва може звучати екзотично, едамем - це лише незріла соя, що вариться в стручці. Едамаме - чудове джерело клітковини та білка, з вісьмома грамами клітковини та дев’ятьма грамами білка в одній чашці. Едамаме упакований з іншими здоровими поживними речовинами, такими як вітамін С, залізо, магній та вітамін В-6. Ви можете знайти едамаме в розділі свіжих продуктів або прохолодному ходу в місцевому продуктовому магазині. Ви можете пропарити їх за лічені хвилини, і вони роблять відмінну, наповнюючу закуску. Едамаме можна також додавати в салати, панірувати, розводити і тушкувати. Шукайте одну марковану органіку, оскільки органічні продукти в США та Канаді за законом не можуть бути ГМО.
19. Зерно з високим вмістом волокна
Не всі крупи поживно рівні. Вміст клітковини, вітамінів і мінералів може сильно відрізнятися. Почніть розпочати свій день - і щоденні потреби в клітковині - вибираючи сорт з високим вмістом клітковини, що містить мінімум п’ять грам волокна на порцію. Хороші варіанти включають оригінальний виноградний горіх (сім грамів волокна на 1/2 чашки порції), цільнозерновий пшеничний та льняний зерно дядька Сем (10 грам волокна на порцію 3/4 склянки) та оригінальну зернову кашу Gohi Lean (п’ять грамів волокна на 1 / 2 чашки порції). Крупи з високим вмістом клітковини чудово підходять для сніданку, але вони також роблять чудовий перекус із силою серед полудня. Завжди пам’ятайте, щоб намагатися вибирати крупи, які робляться з цільнозернових, і уникайте цукристих.
Кредит: rez-art / iStock / GettyImagesНе всі крупи поживно рівні. Вміст клітковини, вітамінів і мінералів може сильно відрізнятися. Почніть розпочати свій день - і щоденні потреби в клітковині - вибираючи сорт з високим вмістом клітковини, що містить мінімум п’ять грам волокна на порцію. Хороші варіанти включають оригінальний виноградний горіх (сім грамів волокна на 1/2 чашки порції), цільнозерновий пшеничний та льняний зерно дядька Сем (10 грам волокна на порцію 3/4 склянки) та оригінальну зернову кашу Gohi Lean (п’ять грамів волокна на 1 / 2 чашки порції). Крупи з високим вмістом клітковини чудово підходять для сніданку, але вони також роблять чудовий перекус із силою серед полудня. Завжди пам’ятайте, щоб намагатися вибирати крупи, які робляться з цільнозернових, і уникайте цукристих.
