Віджимання - це гігієнічна вправа для повного тіла, яку ви можете виконувати будь-де. Що працюють віджимання? Крім націлювання на руки, плечі та груди, вони також активізують ваше ядро та працюють м’язи у ваших ногах.
Порада
Відштовхування в основному націлені на груди та трицепси, але також активізують біцепси, квадратики та основні м’язи. Без належної форми віджимання також можуть завдати шкоди вашому тілу. Травми обертової манжети можуть бути наслідком надмірного використання та неправильної техніки віджимання.
Що працюють віджимання?
Відштовхування в першу чергу націлені на грудний м’яз грудної клітки грудей, повідомляє ExRx.net. Однак ви також використовуєте кілька інших м'язів. Синергічні м’язи, ті, що працюють на допомогу пекторалі, включають дельтоїд і трицепси.
Ви також активуєте кілька м'язів стабілізатора, які підтримують вашу поставу та формуються протягом всієї вправи. До них відносяться м'язи біцепса на руках і квадрицепси в ногах. Ваше ядро також підтримується вашими косими і прямими м'язами живота у вашому абсцесі та еректорними шпинатними м’язами на спині.
Віджимання - це силове тренування, яке може також запропонувати інші користі для здоров'я для вашого тіла. Дослідження, опубліковане в JAMA Network Open у 2019 році, показало, що дорослі чоловіки, які могли виконати 40 і більше послідовних віджимань, значно знизили ризик серцево-судинних захворювань протягом наступних 10 років порівняно з чоловіками, які могли виконати менше 10 віджимань.
Правильна форма та варіації
Отже, скільки віджимань потрібно робити за день? Це залежить від вашого фізичного стану та здоров’я. Приступаючи до тренувань, що віджимаються, не забудьте почати з невеликих повторів і легших варіацій, якщо це необхідно, і створюйте повтори повільно.
Виконуючи віджимання, починайте в положенні дошки з руками, розміщеними трохи ширше ширини плечей. Зігніть руки, щоб опустити тіло, а потім випряміть у вихідне положення. Тримайте все тіло прямо протягом усього руху.
Якщо це занадто складно, спробуйте варіанти push-up. Зменшіть опір, опустивши коліна на підлогу або поклавши руки на лавку або іншу підняту поверхню. Ви також можете підвищити інтенсивність, піднявши ноги або додавши вагу для підвищення опору.
Ви також можете змінити положення руки, щоб орієнтуватися на різні м’язи. Наприклад, розташувавши руки під плечима або трохи вужче, ви в першу чергу працюєте над м'язами трицепсів, а не з грудним відділом, радить ExRx.net.
Повторний рух віджимань може призвести до травмування обертової манжети, радить Harvard Health Publishing. Це може включати тендиніт або сльозотечу в обертовій манжеті або бурсит плеча. Ці умови можуть спричинити біль у плечі та передпліччя та обмежити діапазон руху в плечовому суглобі.
Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте біль, оскільки неліковані травми можуть погіршитися з часом і можуть зажадати операції у важких випадках.
Увага
Робити віджимання в неправильній формі або не давати тілу часу на відпочинок та відновлення, це може призвести до надмірної травми ваших суглобів та м’язів. Зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем, якщо відчуваєте біль під час віджимання.
