Є безліч доказів того, що вживання більшої кількості білка може допомогти вам почуватися задоволеним меншою кількістю калорій, коли ви намагаєтесь схуднути. А коли ваш щоденний ліміт - тонкий 1200 калорій, вам потрібна вся допомога, яку ви можете отримати. Підвищуючи свій білок, просто пам’ятайте, що вибираєте пісні низькокалорійні джерела.
Як низько ви можете піти?
Дванадцять сотень калорій на день - це дуже низьке споживання калорій. За даними Національних інститутів здоров'я, 1200 калорій підходить багатьом жінкам, які хочуть схуднути, залежно від рівня активності; Однак для більшості чоловіків, яким потрібно більше калорій, це занадто мало, ніж жінки. Тому перед тим, як розібратися у розробці плану з високим вмістом білка, просто переконайтеся, що ви не встановлюєте занадто низькі приціли.
Хоча зниження калорій є ключовим фактором для схуднення, вживання занадто мало калорій - незалежно від того, надходять вони з білка, вуглеводів або жиру - потенційно може перешкоджати схудненню. Ви не тільки будете часто відчувати голод, але ваш метаболізм може фактично сповільнитися, коли ваш організм, метаболічно, адаптується до функціонування значно менше енергії. Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, ви можете додатково поставити під загрозу проблеми зі здоров’ям через занадто мало калорій.
Високобілкові дієти підсилюють настрій
З обмеженням калорій або без нього білок має ряд впливів на апетит і метаболізм, що може стати сприятливим для схуднення. Перший з них - це ситість, або відчуття повноти і задоволення, яке ви відчуваєте після вживання певної їжі. Згідно зі статтею у випуску « Тенденції харчової науки та технології» за лютий 2015 року, білок є найситнішим поживним речовиною, за ним - вуглеводи, потім жир.
Прийом протеїну стимулює вироблення декількох гормонів, які впливають на сигналізацію насичення або надсилають мозку сигнали про те, що організм достатньо їв, згідно зі статтею, опублікованій у листопаді 2014 року в журналі Nutrition & Metabolism . Серед них гормони інкретину, які синтезуються в кишечнику та виділяються ендокринною системою, та холецистокінін (ХКК), ще один гормон, який знаходиться в шлунково-кишковому тракті та мозку.
Зокрема, один інкретиновий гормон, який називається глюкагоноподібним пептидом-1 (GLP-1), як видається, активує ядра центральної нервової системи, які беруть участь у насиченні, повідомляє автор дослідницького огляду, опублікованого у вересні 2013 року у Міжнародному журналі ожиріння . CCK відповідає за уповільнення спорожнення шлунка, що створює більш тривалий відчуття повноти.
Збільшення метаболізму і збереження м’язів
Крім того, білок може тимчасово посилити обмін речовин. Білок важче засвоюється для організму, ніж вуглеводи, тому організм повинен витрачати більше енергії. Це призводить до тимчасового підвищення швидкості метаболізму під час засвоєння білка і зниження споживання чистої енергії. Згідно з оглядом Nutrition & Metabolism 2014 року , метаболізм білка збільшує швидкість обміну речовин на 15 - 30 відсотків. Для вуглеводів потенційне збільшення становить від 5 до 10 відсотків, а для жирів - лише від 0 до 3 відсотків.
Нарешті, вживання більшої кількості білка, коли ви перебуваєте на низькокалорійній дієті, може допомогти вам зберегти м’язову масу. Тіло не бажано спалювати жир лише тому, що ви зменшуєте споживання калорій. Насправді на початку дієти ваш організм може спалювати м'ясну масу для отримання енергії, окрім накопиченого вуглеводу та меншої кількості жиру, йдеться у статті в Журналі Академії харчування та дієтології за червень 2014 року.
Збереження м’язової маси має вирішальне значення для схуднення, оскільки м'язи є більш метаболічно активними, ніж жир - у чотири рази активніші, повідомляють Пейдж Кінукан та доктор Лен Кравіц з університету Нью-Мексико. Наявність більшої м’язової маси означає, що ви цілодобово спалюєте більше калорій, навіть коли нічого не робите.
Скільки білка?
Рекомендований раціон харчування для білка для широких верств населення, визначений Радою з харчування та харчування Національних академій медицини, становить 46 грам для жінок та 56 грам для чоловіків щодня. Оскільки білок має 4 калорії на грам, це складає 184 або 224 калорії від білка (хоча, як було сказано вище, таке низьке споживання калорій не підходить для більшості чоловіків.) Це приблизно 15-18 відсотків вашої споживання калорій на 1200 калорійна дієта.
Ви також можете з'ясувати свої потреби в білках залежно від ваги. Рада з питань харчування та харчування ґрунтується на своїй рекомендації приблизно на 0, 8 грама білка на кілограм середньої маси тіла людини. Так, наприклад, якщо ви важите 150 кілограмів, вам знадобиться 55 грам білка. Але якщо ви важите 190 кілограмів, вам потрібно буде націлитися на близько 70 грамів білка.
Але ти можеш вибрати більше, ніж це. У дослідженні, опублікованому в фактах ожиріння в червні 2017 року, учасники дотримувалися або стандартної білкової дієти, або дієти з високим вмістом білка. Ті, хто дотримувався високобілкової дієти, втратили значно більше ваги наприкінці шестимісячного випробування.
Стандартно-білкова група споживала встановлені 0, 8 грама на кілограм маси тіла, тоді як група з високим вмістом білка споживала 1, 34 грама на кілограм. Це означало б 91 грама білка для 150-фунтової людини та 115 грамів для 190-кілограмової людини щодня.
Вибір найкращих джерел білка
Здійснити цю роботу означає підходити до цільових цілей білка у свій щоденний пейзаж. Якщо ви знімаєте 90 грамів білка, пам’ятайте, що з 4 калоріями на грам, за даними USDA, це 360 калорій, або більше чверті вашого бюджету. Якщо ви піднімаєтесь ще вище, ви можете витратити майже 50 відсотків своїх калорій на білок.
Тепер приходить найважливіша частина - з'ясувати, як розтягнути бюджет, щоб ви отримали найбільше грошей на свій калорій. Звичайно, ви могли з'їсти гамбургер швидкої їжі і отримати близько 15 грам білка; але вам доведеться витратити більше 250 калорій, згідно з даними USDA. Однак якщо ви зробили більш здоровий вибір, наприклад, куряча грудка на грилі (3 унції) без шкіри, ви отримаєте приблизно 27 грам білка всього за 142 калорії.
Або, можливо, ви віддаєте перевагу рибі чи тофу? Так чи інакше, це пісні джерела білка, які упаковані повноцінними корисними для здоров'я поживними речовинами та низьким вмістом калорій. Інші здорові варіанти включають яйця, боби та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Нежирне червоне м'ясо в нормі рідко; однак дуже важливо уникати жирних надрізів м'яса та обробленого м’яса.
Крім пісних джерел білка, вам також потрібні адекватні вуглеводи для енергії та здорові жири для здоров’я серця. Некрахмалисті овочі, як листова зелень, болгарський перець та брокколі, багаті поживними речовинами та низькокалорійними, а цільні зерна забезпечують необхідні вітаміни та мінерали. Обидва забезпечують харчові волокна - неперетравну частину рослинної їжі, яка сприяє травленню, і, як і білок, також може сприяти підвищенню ситості.
На дієті 1200 калорій немає жодної кімнати. Цукерки, печиво, сода, хлібобулочні вироби, смажені та фаст-фуди та десерти не пропонують ні харчування, ні ситості та багато калорій. Коли ви відчуваєте тягу до нездорової їжі, знайдіть закуску, збагачену білками, яка допоможе вам відчути себе повноцінними та щасливими.
