Щоб бути здоровим і стійким, план дієти на сім тижнів повинен зробити більше, ніж просто обмежити щоденне споживання калорій. Це повинно забезпечити баланс усіх харчових груп, які ваше тіло потребує, щоб отримати необхідні поживні речовини - цільнозернові зерна, нежирний білок, фрукти, овочі та продукти з високим вмістом кальцію, як молочна, - при цьому досить легко дотримуватися без великих зусиль. Один із способів зробити це, пропонує Міністерство сільського господарства США, - це дотримуватися основного шаблону, який розділяє рекомендовані порції та порції для кожного прийому їжі протягом дня. Вам не потрібно буде здогадуватися, що ви їсте щодня протягом семи тижнів, і ви можете бути впевнені, що споживаєте достатньо для правильного здоров'я, не переходячи за борт. Попросіть свого лікаря, чи потрібна вам допомога в розробці дієти, яка працює для вас.
Зразкові плани сніданку
Ви можете запланувати сніданок у своєму семи тижневому плані, щоб включити порцію зерна на 1 унцію, 1 склянку молочної їжі з низьким вмістом жиру або іншу їжу, багату кальцієм, і 1 1/2 унції білка. Шматочок тосту з цільної пшениці, покритий арахісовим маслом, і смажені, несолоні ядра соняшникового насіння, поєднані зі склянкою молока або збагаченим кальцієм рослинним молоком, таким як мигдальне або соєве молоко, відповідали б цим вимогам. Інші хороші варіанти зерна для сніданку можуть бути вареною вівсянкою, бубликом з цільної пшениці або готовою до вживання крупою, яка містить 3 і більше грамів харчових волокон і менше 240 міліграм натрію і 7 грам цукру на порцію. Слід уникати м'яса для сніданку з високим вмістом жиру, як бекон, ковбаса або шинка на користь альтернатив на основі домашньої птиці.
Зразкові плани обіду
Під час семи тижневої дієти типове обіднє меню може складатися з двох порцій по 1 унції білка та зерна, 1 склянки овочів та 1/2-скляної порції молочного молока. Один обідний зразок може бути бутербродом, що містить 2 унції індичої грудки або нежирної смаженої яловичини і сиру з нежирним жиром з гарніром. Іншим варіантом може стати салат з макаронами, що містить курячу грудку на грилі або тофу та нарізані сирі овочі, подані з молоком. Вибирайте цільнозернові зерна, як хліб з цільнозернового пшениці або макаронні вироби з цільної зерна, вибираючи рафіновані зерна, такі як білий хліб, звичайна паста та білий рис. Вони містять більше поживних речовин, включаючи клітковину, що може допомогти схудненню, зберігаючи почуття ситності довше. Якщо ви веган, суворо вегетаріанською або лактозою, ви можете отримати необхідний кальцій, замінивши збагачене рослинне молоко, сік або хлібні продукти або включивши в свій раціон багато темних листяних зелених овочів.
Зразки планів вечері
На вечерях плануйте баланс усіх груп продуктів харчування. Спробуйте дві порції по 1 унції з білками та зернами та 1 чашка, де подається кожна з овочів, фруктів та продуктів, багатих на кальцій. Подайте 2 унції лосося на грилі з 1 склянкою вареного коричневого рису, овочів на пару, свіжих сезонних фруктів і склянки молока, або їжте такі, як дві коржі з цільної пшениці, наповнені смаженою свинячою крупою і посипані подрібненим сиром за вашим вибором. сирих або пасерованих овочів. У вегетаріанців може бути тушкована сочевиця, капуста, овочі та ячмінь з цільнозерновим рулетом. Завершіть страву десертом зі свіжих фруктів. Щоб споживання жиру та калорій було якомога нижчим, не обсмажуйте м'ясо, не обмазуйте їх паніровкою і не їжте їх вершковими висококалорійними соусами. Натомість виберіть гриль, смаження, обсмажування або тушкування на пару і вживайте якомога менше здорових для серця моно- та поліненасичених жирів, як оливкова або рапсова олія.
Зразкові плани закусок
Мудра закуска може допомогти вам досягти успіху під час дієти, допомагаючи стримувати голод, одночасно забезпечуючи необхідне харчування. Перекусивши погано чіпсами, печивом, цукерками, комерційними випічками, смаженою їжею або масляними попкорнами, однак, можна запакувати порожні калорії та гальмувати схуднення. Плануйте щодня два поживні, низькокалорійні закуски - одну полудень та іншу пізнім днем. Включіть щонайменше дві групи продуктів харчування в кожну закуску. Наприклад, ваша закуска для полум'я може містити одну порцію фруктів і 1/2 склянки молочних продуктів, наприклад, нарізані свіжі фрукти, змішані в нежирний несолодкий йогурт. Ваша обідня закуска може містити порцію зерен і 1/2 склянки овочів. П'ять сухарів з цільної пшениці в поєднанні з такими сирими овочами, як морква, брокколі або селера були б хорошим вибором.
