Два види клітковини в рослинних продуктах допомагають травленню, розчиняючись легко або швидко проходячи через травну систему. Розчинна клітковина утворює м'який гель, в той час як нерозчинна клітковина рухається по шлунку та товстій кишці, а також інша їжа чи відходи також рухаються. Якщо ви знайдете їжу, яка допомагає цьому процесу, збережете здоров’я товстої кишки та може знизити ваші шанси на розвиток ішемічної хвороби серця, відповідно до дієтичних рекомендацій USDA для американців. Їжте велику кількість харчових продуктів з клітковиною для більш широкого харчування та зниження калорій, ніж пункти меню з м'яса, риби та птиці.
Фрукти
Всі фрукти мають трохи харчових волокон і допомагають травленню, оскільки вони швидко проходять через шлунково-кишковий тракт. Насолоджуйтесь яблуками, бананами, ківі та ананасом для помірної кількості клітковини. База даних поживних речовин USDA перераховує фрукти з високим вмістом клітковини як продукти, які вживають у їжу з 20-процентним або більшим загальним добовим вмістом клітковини. До них відносяться азіатські груші, малина, ожина, чорниця, персики, домашні груші та полуниця.
Варені овочі
Не тільки приготовані овочі, такі як шпинат з високим вмістом клітковини, брокколі та брюссельська капуста, допомагають травленню, вони мають більшу харчову цінність, ніж сирі овочі. У той час як ваш організм може перетравлювати сирі овочі, приготування їжі пом’якшує їх основну масу, роблячи вуглеводи, цукру, жири, білки та розчинну клітковину легшими для перетравлення.
У Національному інституті охорони здоров'я пояснюють, що вміст нерозчинної клітковини переміщується по вашій травній системі в незмінному вигляді, допомагаючи слизовій оболонці відмерлі клітини і виштовхує або переносить відходи через кишечник. Морква, кабачки, цвітна капуста та всі інші овочі містять помірну кількість харчових волокон.
Цільнозернові продукти
Цілі зерна, такі як коричневий рис, містять вуглеводи, які легко руйнуються, і клітковину, щоб сприяти травленню. Поряд з бобовими, вони також представляють харчові продукти на основі рослинної їжі в якості замінників білка з низьким вмістом жирів.
Американські центри контролю та профілактики захворювань пропонують макаронні вироби з цільної пшениці, тортилії, хліб, бублики, булгур та кус-кус, на відміну від вишуканої яєчної локшини та білого хліба. Інша зернова їжа, яка швидко проходить через травну систему, включає крупи та хлібобулочні вироби, виготовлені з цільного вівса, кукурудзи, рису, ячменю та пшеничних висівок.
Квасоля та горох
Сімейство бобових містить продукти з найбільшим вмістом клітковини, які потрібно їсти для здоров’я травної системи. Як і деякі цільнозернові крупи, сочевиця, розрізаний горох, соя та багато варених сухих бобів містять 40 відсотків або високі порції загальної добової клітковини, відповідно до USDA. Квасоля та горох, які надають найбільшу користь клітковині, включають темно-сині, пінто, чорні, ниркові та лімонні боби, а також нут та чорнобривський горох.
