Чорний і коричневий рис - це лише два види серед понад 40 000 сортів рису, які, як вважають, існує, згідно з даними Асоціації Райсу. Обидва - це цільнозернові зерна з великою кількістю поживних речовин. Що стосується коричневого рису порівняно з харчуванням чорним рисом, чорний рис пропонує більше грошей на ваш долар.
Калорії та макроелементи
Чорний і коричневий рис - це як низькокалорійні джерела складних вуглеводів, так і рослинних білків. Одна чверть чашки сирого коричневого рису, що дорівнює приблизно половині склянки вареного рису, має 160 калорій, а така ж кількість чорного рису - 180 калорій, повідомляє USDA. Кожна порція коричневого рису забезпечує 4 г білка, а порція чорного рису також містить 4 г білка. І коричневий, і чорний рис мають низький вміст жиру, 1 грам на порцію.
Зерно є важливим джерелом рослинного білка для людей, які не їдять м'ясо. Хоча вони не настільки білкові, як тваринна їжа, обидва види рису можуть сприяти добовій потребі дорослого білка у здорових м’язах та сильній імунній системі. Відповідно до харчових рекомендацій, встановлених Радою з питань харчування та харчування Національної академії медицини, жінкам потрібно щодня 46 грам білка, а чоловікам 56 грам.
Половина склянки вареного коричневого або чорного рису забезпечує приблизно 8, 5 відсотка щоденних потреб у білках жінки та 7 грам чоловічого.
Коричневі та чорні рисові вуглеводи
Зерна відомі своїм вмістом вуглеводів, і багато дієтичних людей уникають рису з цієї причини. Але коричневі та чорні рисові вуглеводи для вас не погані, і вони не спричинять збільшення ваги, коли ви їсте рис в міру. Обидва види рису - це приклади цільних зерен, тобто вони є необробленими та продаються у натуральному стані. Це відрізняється від білого рису, який перемелили, щоб видалити його зовнішнє лушпиння, або висівки та зародок.
Зовнішнє лушпиння рису забезпечує харчові волокна - тип вуглеводів, які ваш організм не може перетравити. Він рухається по вашому травному тракту здебільшого в незміненому вигляді і, при цьому, притягує рідину і накопичується в розмірах. Це допомагає переміщати їжу та відходи через товсту кишку.
Клітковина сприяє травленню та виведенню, запобігаючи запору та діареї; це також покращує здоров'я вашої товстої кишки і може допомогти запобігти раку товстої кишки. Інші переваги клітковини включають сприяння зменшенню впливу вуглеводів на рівень цукру в крові та зниження рівня холестерину.
Чверть склянки (сирого) коричневого рису пропонує 1 грам клітковини. На порцію чорного рису входить 5 грам клітковини на чверть склянки, не сирена. Це складає значну частину з 25 грам клітковини, яка потребує жінок щодня, а 38 грам - чоловікам щодня.
Вітаміни, мінерали та антиоксиданти
Як цільні зерна, коричневий і чорний рис зберігають усі свої природні вітаміни та мінерали у висівах, зародках та ендоспермі. За даними Школи громадського здоров’я Гарвардської ТН Чан, висівки забезпечують вітаміни групи В, залізо, мідь, цинк і магній, а зародок містить вітаміни групи В та вітамін Е.
Зародок зерна є основним джерелом їжі для рослини, що росте. Менша кількість вітамінів і мінералів міститься в найглибшому шарі зерна, який називається ендоспермом.
Як і всі рослинні продукти, коричневий і чорний рис містять хімічні речовини, що зустрічаються в природі, які називаються фітонутрієнтами або фітохімічними речовинами. Не рекомендується щоденне споживання цих поживних речовин, як для вітамінів і мінералів, але вони відіграють важливу роль у здоров'ї людини.
Багато видів фітонутрієнтів мають антиоксидантну активність. Антиоксиданти - це речовини, здатні нейтралізувати шкідливі молекули, які називаються вільними радикалами, які є високореактивними молекулами, які можуть пошкодити клітини та призвести до захворювання. Згідно з оглядом досліджень, опублікованим у травні 2018 року в журналі Antioxidants , дослідження показали, що фітохімікати коричневого рису можуть мати антидіабетичну, анти-холестеринову кардіопротекторну дію.
Чорний рис може мати особливо потужну антиоксидантну активність завдяки фітонутрієнтам, званим антоціанам. Антоціани - це природні пігменти, що відповідають за фарбування червоної, синьої та фіолетової рослинної їжі, включаючи чорний рис.
Згідно з оглядом досліджень, опублікованим у Food & Nutrition Research у серпні 2017 року, випробування на людях показали, що антоціани мають протимікробну дію, покращують зоровий та неврологічний стан здоров'я та запобігають незаразним захворюванням, таким як рак.
Чорний рис проти коричневого рису
Вибирати між тим чи іншим не потрібно, оскільки вони є обома поживними доповненнями до здорового раціону. Заміна білого рису в їжі чорним або коричневим рисом може призвести до великої різниці в вмісті поживних речовин, особливо в поєднанні з іншими здоровими продуктами, наприклад, свіжими овочами та пісним білком.
Коричневий рис має більш жирний аромат, ніж білий рис, а чорний рис має ще більш сильний аромат. Текстура також більш міцна і жувальна. Якщо ви їли лише білий рис, перехід на коричневий та чорний рис може зайняти деяке звикання. Але як тільки ви внесете зміни, ви, швидше за все, отримаєте насолоду від текстури та аромату і виявите, що це створює більш цікаві та смачні страви.
Готувати коричневий і чорний рис потрібно довше, ніж білий рис, тому що він неперероблений. Але процес взагалі той самий. Час приготування залежить від видів рису, тому зверніться до інструкції щодо приготування на упаковці.
Основні вказівки передбачають поєднання рису і води в горщику, накриття, доведення до кипіння, а потім зменшення вогню до кипіння близько 40 хвилин. Коли більша частина води поглинається, зніміть з вогню і дайте настоятися, накрившись, близько 10 хвилин. Засипте виделкою і подавайте.
Ви можете замінити курячий або овочевий бульйон водою для отримання більшого смаку. Також перед приготуванням можна додати трохи масла або олії, а також змішати в травах і спеціях, коли готовий рис.
Чорний і коричневий рис можна використовувати безперешкодно в будь-якому рецепті. Для простого приготування подайте приправлений чорний або коричневий рис поряд з кількома овочами на пару і запеченою рибою або куркою. Коричневий рис також добре справляється з овочами та овочами, супами та смаженими картоплями.
Міцність чорного рису робить його гарним доповненням до свіжих салатів. Просто остудіть рис і поєднайте з овочами, фруктами, пісним білком, а також горіхами та насінням. Сукня з легкого, лимонного вінегрету. Салати з чорного рису роблять чудові здорові обіди.
