У той час як деякі люди мають природну обдарованість з атлетичною статурою, більшості доводиться багато працювати над зменшенням процентного вмісту жиру та збільшенням худорлявої маси. Бодібілдери часто зосереджуються на набутті маси, а потім на різанні жиру; проте більшість людей спочатку хочуть скинути жир. Правда в тому, що це не все те чи інше. Втрата жиру в організмі насправді залежить від набору м’язів, тому деяке нарощування м’язів буде частиною вашої початкової фази втрати жиру.
Порада
Прискорити втрату жиру, контролюючи споживання калорій, витрачаючи калорії на кардіо і збільшуючи метаболізм, будуючи худорляві м’язи. Потім, збільшити калорійність, щоб зосередитися на нарощуванні маси.
Як різати жир
Кожна людина має худорляву м’язову масу, але для багатьох людей вона ховається під шаром підшкірного жиру - типу, що сидить між шкірою і худою тканиною. Зниження рівня жиру в організмі означає скорочення цього шару, який потім виявить форму м’яза під ним. Нарощування м’язової маси зробить ваші м’язи більшими та більш чіткими.
Збільшення жиру відбувається, коли ви відчуваєте надлишок калорій, тобто ви споживаєте більше калорій, ніж може використовувати ваш організм. Оскільки він не може використовувати калорії, він зберігає їх як жир для майбутніх потреб. Коли ви продовжуєте залишатися в надлишку калорій, ваші запаси жиру продовжують зростати. Тому, щоб втратити жир, ви повинні зменшити споживання калорій нижче своїх калорійних потреб, створюючи дефіцит калорій.
Ваші щоденні потреби в калоріях складаються з основних фізіологічних функцій, щоденних занять життям і фізичними вправами. Ви можете маніпулювати останнім, а також своїм харчуванням, щоб створити дефіцит калорій, необхідний для втрати жиру. Як правило, створення дефіциту калорій від 500 до 1000 калорій щодня допоможе вам втратити від 1 до 2 кілограмів жиру на тиждень, повідомляє Nutrition.gov.
Постановка мети
Який худий ви хотіли б отримати? За даними Американської ради з фізичних вправ, жінка буде виглядати худорлявою і придатною, коли вона досягне процентного вмісту жиру в тілі від 21 до 24 відсотків, а чоловік досягне вигляду з відсотком жиру в тілі від 14 до 17 відсотків. Ви можете піти нижче від цього, якщо хочете виглядати навіть стрункішою та атлетичнішою - від 14 до 20 відсотків для жінок та від 6 до 13 відсотків для чоловіків. Ви не хотіли б знижуватись нижче, тому що занадто низький відсоток жиру в організмі є нездоровим.
Щоб визначити, скільки жиру потрібно втратити, спершу потрібно знати свій поточний відсоток жирової маси. Простий спосіб отримати приблизну оцінку - попросити персонального тренера у вашому спортзалі провести тест на шкірну складку. Для визначення товщини вашого підшкірно-жирового шару використовуються штангенциркулі. Менш доступний, але більш точний маршрут - пошук підводного зважування або переміщення повітря.
Коли ви отримаєте свій номер, ви можете використовувати це рівняння для визначення мети втрати жиру:
Бажана маса тіла = Пісна маса тіла / (1 бажаний відсоток жиру в десятковій формі)
Наприклад, скажімо, що ви важите 150 кілограмів, маєте 28 відсотків жиру, а цільовий жир - 18 відсотків.
Ваше рівняння виглядатиме так:
Бажана маса тіла = 108 / (1-.18) = 131.7
Відніміть 131, 7 від 150, щоб отримати кількість жиру, яке вам потрібно скинути, щоб досягти такої ваги: Оскільки ви зараз важите 150 кілограмів і хочете зважити 131, 7 фунта, ваша мета - втратити 150 - 131, 7 = 18, 3 фунта жиру.
Ось чому так важливо скласти чітку програму втрати жиру, яка включає в себе кардіо, дієту та вправу для нарощування м’язів. М'язи є більш метаболічно активними, ніж жир, і значно більше сприяють вашим загальним щоденним витратам енергії. Отже, чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви спалите.
Дієта є королем
Можливо, ви чули приказку: "Великі абс робляться на кухні". В основному це означає, що скільки б ви не працювали, якщо ви не стежите за своїм харчуванням, ви не збираєтесь досягти своїх цілей. На першому етапі вашої програми слід зосередитися на досягненні дефіциту калорій та вживанні їжі, яка допоможе вам контролювати споживання калорій.
Найкраща дієта для спалювання жиру, нарощування м’язів включає велику кількість білка. Білок - це будівельний блок м’язів; без цього достатньо, ваш організм не зможе набрати масу. Але білок також має користь для втрати жиру.
Згідно з оглядом досліджень у галузі харчування та метаболізму в листопаді 2014 року, протеїн є найситнішим живильним речовиною. Вживання більшої кількості білка потенційно може допомогти вам відчути себе більш задоволеним під час їжі, щоб ви могли контролювати споживання калорій. Крім того, завдяки тому, що називається термогенезом, спричиненим дієтою (DIT), засвоєння білка збільшує енерговитрати на 15-30 відсотків. Це більше, ніж ДІТ вуглеводів (від 5 до 10 відсотків) та жиру (від 0 до 3 відсотків).
Рекомендація для широкої популяції з Національної академії медицини - отримувати.8 грамів білка на кілограм маси тіла. Однак, як вплив на контроль калорій і витрат, так і його роль у нарощуванні м’язів, потрібно прагнути більше. Американський коледж спортивної медицини рекомендує щодня приймати від 1, 2 до 1, 7 грам на кілограм маси тіла для силових тренувань дорослих.
Що стосується інших компонентів вашого раціону, вибір їжі є найважливішим. Ви не можете втрачати жир, вживаючи в їжу смажену їжу, фаст-фуди, перероблені продукти, солодкі страви та напої, хлібобулочні вироби тощо. Цукор та рафіновані зерна згубні для втрати жиру та збільшення м’язів.
Вибирайте пісні джерела білка, такі як курка, риба, яйця та квасоля, і отримуйте вуглеводи з фруктів, овочів та цільних зерен. Вийміть насичені жири з червоного і переробленого м’яса, а також збільшуйте споживання здорових для серця моно- і поліненасичених жирів з риби, авокадо, горіхів і насіння.
План тренувань I фази
Будь-яка якісна програма вправ періодизована - це означає, що вона висвітлює певні аспекти в різний час. У цій першій фазі основна увага буде зосереджена на збільшенні витрат калорій за допомогою різних форм кардіо- та метаболічної кондиціонування. Незалежно від того, бігаєте ви на біговій доріжці або займаєтеся тренувальним тренуванням, ваша мета на цьому першому етапі - підвищити інтенсивність. Більше інтенсивності = більше калорій спалено.
Плануйте зробити поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності та деяких тренувань у стаціонарному режимі середньої інтенсивності. Ви можете робити спринти на біговій доріжці, велосипеді, веслярі чи сходовій скелелазі, чергуючи бої високої інтенсивності з короткими приступами відновлення. Тримайте такі інтенсивні тренування приблизно від 20 до 25 хвилин. Більш довге, стаціонарне кардіо - хороший спосіб отримати додаткове кардіо, одночасно дозволяючи відновитись. Також не годиться постійно робити тренування високої інтенсивності.
Ви будете нарощувати м’язи в цій фазі, але це буде інакше, ніж ваша програма нарощування м’язів для II фази. Метаболічне кондиціонування - це такий тип тренувань, який призначений для спалювання великої кількості калорій та відновлення метаболізму, а також одночасно з метою нарощування м’язової та серцево-судинної витривалості. Це передбачає виконання складних вправ, які використовують великі м’язові групи та більше однієї групи м’язів одночасно назад до спини, не відпочиваючи між серіями. Приклади складних вправ включають:
- Присідання.
- Випади.
- Поступові дії.
- Дедлайф.
- Віджимання.
- Підтягування.
- Рядки.
- Дроселі.
- Відступають ряди.
Ви також можете додавати метаболічні прискорювачі, такі як стрибки при стрибку, бурпе, стрибки на скакалці та альпіністи, щоб дійсно спалювати калорії. Намагайтеся робити схеми повного тіла два-три рази на тиждень.
План тренувань II фази
На II фазі ви досягли помітного прогресу в зниженні жирового складу, і ви готові нарощувати масу. Для цього вам потрібно буде збільшити споживання калорій, зменшити обсяг кардіо та збільшити обсяг силових тренувань. Скільки потрібно калорій, дуже індивідуально, але, як правило, ви повинні мати невеликий надлишок калорій, коли ваша мета набирає масу.
У ваговій кімнаті все ж слід зосередитись на складених вправах, але структура та обсяг вашої рутини будуть різними. Більш тривалі перерви в перервах між наборами дозволять вашим м'язам поповнювати аденозинтрифосфат (АТФ) - або клітинну енергію - так що ви можете підняти більшу вагу для більшої кількості повторень і поставити велику напругу на м’язи, необхідні для адаптації та росту м’язів.
Намагайтеся робити три-п’ять серій від 6 до 12 повторів кожної вправи з перервами між встановленими перервами від 1 до 2 хвилин, рекомендує Національна академія спортивної медицини. З кожним наступним тренуванням прагніть набрати вагу, навіть якщо це всього 2, 5 або 5 кілограмів. Посилення тренувань продовжуватимуть вимагати фізичних та метаболічних потреб, які викликають фізіологічні адаптації та постійні надбавки.
