П'ятдесят вісім років чоловіки перебувають у той перехідний період між середнім віком до того, що їх вважають старшими громадянами в середині-кінці 60-х. Те, що відбувається з чоловіками у віці 50 років і більше, - це підвищений ризик виникнення таких медичних проблем, як високий кров'яний тиск, інсульт і високий рівень холестерину.
Чоловіки також відчувають втрату м'язової маси та кісткової щільності зі старінням, що частково є наслідком зниження гормонів, особливо тестостерону. Прихильність до занять фізичними вправами, що відповідає вашому рівню фітнесу та стану здоров'я, покращить здоров'я серця, м’язову масу та допоможе запобігти ризику захворювання.
Як риба
Плавання - це приємна вправа, до якої старі чоловіки зазвичай займаються як для серцево-судинної, так і для м’язової користі. Вправа без тяжкості особливо корисна для чоловіків кінця 50-х років, які страждають на болі, болі і жорсткі суглоби, а також м’язи. Плавання три-чотири рази на тиждень протягом 30 хвилин може покращити рухливість суглобів, гнучкість і підвищити м’язовий тонус в ногах, руках і животі.
Ідіть цим шляхом
Ходьба - це вправа з низьким впливом, яка більше прощає на старіння, болі в суглобах, ніж біг. Оскільки це несе вагу, це також може сприяти поліпшенню мінеральної щільності кісток. Оскільки це можна зробити з будь-якого місця, навколо кварталу, на відкритому повітрі або в тренажерний зал, для людей старшого віку це легша звичка до вправ.
Швидка ходьба, здійснена в помірному темпі, збільшує серце та дихання, щоб поліпшити здоров’я серця та спалити калорії для схуднення за даними Американської ради з фізичних вправ. Прагніть ходити п’ять днів на тиждень на 30-45 хвилин.
Крутиться навколо блоку
Тренування для старших 50 років повинна включати в себе їзду на велосипеді, яка є вправою без удару, яка більш м'яка на колінних суглобах, ніж вправи, що б'ють на тротуарі. Чоловіки в кінці 50-х років можуть їздити на велосипеді у своєму власному темпі для неквапливої їзди або підтягувати інтенсивність для енергійного спалювання калорій згідно з клінікою Майо.
Крім того, чоловіки можуть вибрати їздити по дорозі на легкому дорожньому велосипеді, щоб зосередитись на швидкості або тренуватися для гонки, або пройтися по трасах на гірському або гібридному велосипеді для захоплюючої їзди. Робіть два-три рази на тиждень протягом 30 - 90 хвилин як частину загальної вправи.
Накачайте його
Чоловіки, що прямують до своїх 60-ти років, отримують переваги силових тренувань, які працюють на основні групи м’язів верхньої та нижньої частини тіла. Harvard Health Publications стверджує, що чоловіки починають втрачати м’язову масу в 40-х роках і можуть врешті втратити до 50 відсотків зі старінням. Вдаряйте гирі два-три рази на тиждень з двома вправами на груди, спину, руки, плечі, ноги та серцевину.
Тренування з важкою вагою для чоловіка старше 50 років повинні включати грудний прес, зворотні мушки, сидячі ряди, лат. Витягування, біцепси, завитки та трицепси, задні передні плечі та бічні підйоми, присідання, випади, хрускіт і підвісні піднімання ніг. Намагайтеся робити від 10 до 12 повторень кожної вправи в цілому два-три набори, піднімаючи навантаження на вагу, що спричиняє втому до кінця повторень.
Гнучкість та врівноваженість
Чоловіки старшого віку зазвичай відчувають зменшення гнучкості та рухливості суглобів у віці. Протидіяйте цим спадам за допомогою вправ на розтяжку, спрямованих на основні групи м’язів, включаючи квадрицепси, підкореневі суглоби, сідничні кисті, руки, груди та спину.
Розтяжки повинні включати чотириголові розтяжки для передньої частини стегон, сидячі вперед розтяжки для задніх стегон і розтягування плечей плечей для трицепсів. Утримуйте всі розтяжки 20 - 30 секунд і повторіть два-три рази.
