Поки ви швидко спите вночі, ваш мозок люто працює над обробкою інформації та оновленням пам’яті. Це явище виникає під час швидкого руху очей - або REM - фази сну. Сон REM відбувається кожні 60 - 90 хвилин під час сну і триває лише близько п’яти хвилин. Коли ви продовжуєте спати, тривалість часу між циклами REM і тривалістю фактичного циклу REM зростає. REM має вирішальне значення для запам'ятовування, релаксації та запасів енергії, тому важливо структурувати режим сну для більш тривалих, якісних циклів REM.
Крок 1
Плануйте режим сну, якого ви дотримуєтесь щовечора, щоб підготувати і розум, і тіло до ліжка. Перший цикл REM починається приблизно через 90 хвилин з моменту засинання, що може затриматись, якщо ви не готові до сну. Рутинний режим сну повинен включати заходи, які допомагають розслабитися, такі як читання книги, прийняття ванни або медитація. Уникайте відеоекранів за 30 до 60 хвилин перед сном, тому що промінне світло може підтримувати ваш мозок активним навіть після вимкнення вогнів.
Крок 2
Влаштуйте свій дім та свій графік, щоб обмежити нічні пробудження. Хоча деякі нічні неспання, такі як відвідування дитини, неминучі, пробудження через оповіщення мобільного телефону, надмірний шум або яскраві вогні можуть бути усунені. Нічне пробудження може перервати ваш цикл REM, тому ви не отримаєте омолоджуючих наслідків правильного нічного сну.
Крок 3
Припиніть поведінку, контрпродуктивну для доброго сну. Вживання кофеїну менше чотирьох годин або прийом їжі менше двох-трьох годин перед сном може насправді генерувати енергію та ускладнювати заснути та впливати на цикл сну REM.
Крок 4
Спати додаткову годину. Оскільки цикли REM відбуваються кожні 60 - 90 хвилин, додавання додаткових 60 - 90 хвилин на час сну може забезпечити отримання хоча б ще одного циклу сну REM, ніж ви зараз переживаєте. Здоровий дорослий потребує десь від семи до дев'яти годин сну щовечора, повідомляє Національний фонд сну. Лягайте спати раніше або спати на годину довше вранці, щоб зробити ваш сон більш відновлюючим і корисним.
Крок 5
Побалуйте дрімотою протягом дня. До тих пір, поки дрімота триває від 60 до 90 хвилин, ви досягнете циклу сну REM протягом короткого часу. Уявіть свій сон як банківський рахунок; відсутність оптимальної кількості сну щовечора може привести вас до боргу. Дрімання протягом дня може допомогти вам погасити цю заборгованість, щоб повернутись і продовжувати користуватися перевагами сну в REM.
