Ваші тренування з силових тренувань можна організувати різними способами. Суперсета, що використовує протилежні групи м’язів, - це вправа, яка використовує обмежений час відпочинку, щоб ефективно зміцнити ваше загальне тіло. Протилежні м’язи поєднуються відповідно до агоніста, який робить рух, і антагоніста, який здійснює протилежний рух. Найкращий спосіб вибору пар - це спостереження за рухами.
Натисніть і потягніть
Багато вправ поділяються на рухи, які натискають, і рухи, які тягнуть. Наприклад, верхній прес штовхає вагу вгору від висоти плечей, а лат тягнутий вниз тягне вагу вниз до висоти плечей. Руки рухаються за тією ж схемою, але опір приходить з іншого кута. Іншим прикладом є підштовхування ваги під час скручування руки та протилежна дія потягування ваги під час розгинання руки. Знову руки рухаються за тією ж схемою, але кут опору змінює м'язовий фокус.
Виберіть пару
Ваші протилежні набори м’язів складаються з пари вправ. Ви чергуєте дві вправи для загальної кількості наборів, перш ніж перейти до наступного спарювання. Структуруйте тренування, поєднуючи груди та спину, біцепси та трицепси, плечі та верхню частину спини, розгинання стегна та згинання стегна, чотириголові та підкореневі суглоби та литки з м'язами уздовж гомілки. Коли перший м’яз стискається, протилежний м’яз розслабляється, що дає йому час для відпочинку, перш ніж перейти до другої вправи. Під час другої вправи перший м’яз розслабляється, а протилежні м’язи скорочуються.
В першу чергу
Суперсети протилежної групи м’язів також розташовані відповідно до розміру м'язів. Вправляйте свої найбільші м’язи спочатку, коли у вас найбільше енергії. Наприклад, виконайте натиск і спину, перш ніж виконувати закручування руки та розгинання рук. Армія Сполучених Штатів рекомендує проводити послідовне тренування, починаючи з стегон і ніг, потім спини та грудей, а потім руки та серцевина. Таким чином ваші найбільші м’язові групи здійснюються на початку тренування.
Супер серія
Серія суперсет збільшує час відновлення ваших м'язів. Оскільки кров продовжує надходити до протилежної мускулатури, клітини допомагають відновити м’язову тканину. Це зменшує кількість необхідного відпочинку між наборами. Виконайте вісім-12 повторень пари вправ, без відпочинку. Використовуйте вагу, яка відчуває важкість для останніх двох повторень. Відпочиньте менше двох хвилин і повторіть пару один-два рази.
