Ми там ще? Це не просто питання, яке задають діти у сімейній дорозі - це також жалісний крик багатьох нових тренажерів у тренажерному залі, цікаво, скільки часу знадобиться, щоб почати бачити помітні зміни від важкої роботи, яку вони вкладають.
Порада
Кожен організм реагує на фізичні вправи на основі ряду різних факторів. Але, як правило, клініцисти відзначають вимірювані покращення здоров’я серця протягом двох тижнів. Здорові програми схуднення можуть дати помітні результати всього за тиждень-два, а схема тренування з важкою вагою дасть результати за чотири-вісім тижнів.
Поліпшення вашої серцево-судинної форми
Навіть жменька тренувань може створити помітне поліпшення вашої серцево-судинної підготовки. Розглянемо невелике дослідження, опубліковане у липневому випуску Міжнародного журналу екологічних досліджень та громадського здоров’я за липень 2018 року. У дослідженні взяли участь 13 фізично неактивних суб'єктів, які брали участь у програмі високоінтенсивних інтервальних тренувань. Дослідники повідомили, що вони показали значне покращення вимірювання серцебиття до кінця двотижневого періоду тестування.
Це правильно - дослідники виявили значне поліпшення всього за два тижні. Вони вимірювали мінливість частоти серцевих скорочень, яка може бути не настільки очевидною мірою придатності поза клінічною обстановкою, але факт залишається фактом, що тіла випробовуваних вже показали позитивну, значну адаптацію до аеробних вправ протягом лише двох тижнів після відпрацювання.
Результати за межами цієї клінічної ситуації можуть відрізнятися залежно від того, яку кількість робіт ви вкладаєте та в якій інтенсивності. Але тут важливим є те, що кожне тренування має на увазі отримання відповіді на вправу від вашого організму.
Що з типом удосконалень ви можете помітити самі? Можливо, ви не одразу потрапите на рівень тренування ультрамарафону - адже це ніхто не робить відразу, це вимагає часу - але анекдотично, багато тренажерів повідомляють, що робити те саме тренування починає відчувати себе легше протягом пари тижнів.
Порада
Є виняток із цієї ідеї не перехоплюватися прямо у фітнес. Як зазначають фахівці з фізичних вправ на ExRx.net, якщо ви раніше користувалися високим рівнем фізичної підготовки, за допомогою відповідних тренувань ваш організм часто може «відкинутись» майже на попередні рівні лише за кілька тижнів або кілька місяців тренувань.
У дослідницьких умовах багато досліджень, які шукають підтвердження клінічно значущих змін, тривають принаймні вісім тижнів - приблизно два місяці. Але прибутки, які ви зможете досягти за кілька тижнів, значні. Розглянемо ще одне невелике дослідження, опубліковане в лютий 2013 року випуску Perceptual Motor Skills .
Це дослідження тривало 12 тижнів переривчастих спринтських тренувань. Наприкінці періоду дослідження 38 учасників показали 15-відсоткове збільшення аеробної потужності - величезний приріст, коли уявляєте, що ваші улюблені аеробні заняття раптом стають на 15 відсотків легшими.
Як поліпшити серцево-судинну форму
В іншому дослідженні, опублікованому у випуску « Журналу спорту і здоров’я» за грудень 2017 року, було вивчено надмірну вагу та страждання ожирінням за значно більший проміжок часу - 24 тижні - і було визначено, які методи працюють на покращення їх серцево-судинної придатності.
Зрештою, дослідники дійшли висновку, що всі методи (силові тренування, тренування на витривалість, дві комбіновані або прості рекомендації щодо фізичних навантажень, наприклад, видані Департаментом охорони здоров'я та людських служб) були ефективними.
Повідомлення про виїзд тут просте: зусилля, щоб рухатися та продовжуватись, мають значення для вашого здоров’я, ніж специфіки того, як ви це робите. Тож сміливо вибирайте той тип вправ, який вам подобається заради себе, тому що ви, швидше за все, тримати це протягом тривалого періоду.
Силові тренувальні адаптації
Ви можете бути просто вражені - і здивовані - тим, який прогрес ви досягнете, коли вперше ступите в кімнату з вагою. Як пояснює у своїй статті Лен Кравіц, кандидат фізичних наук з Університету Нью-Мексико, ті негайні посилення сили, які ви відчуваєте в перші кілька тижнів підйому, зазвичай пов'язані з нервовими пристосуваннями, оскільки ваше тіло тренує м'язи ефективно реагувати на цей новий стимул.
Кравіц також пояснює, що реальні довготривалі надбавки у розмірі та силі м'язів (на відміну від короткочасного насоса) зазвичай потребують понад 16 тренувань. Якщо ви тренуєтесь силових тренувань два рази на тиждень, це виходить приблизно за вісім тижнів. І це, не випадково, типовий мінімальний проміжок часу для клінічних досліджень, які шукають докази збільшення м'язового розміру, сили чи витривалості.
Тож продовжуйте їздити на хвилі тих ранніх надбавок від тренувань із вагою - але не зупиняйтесь на цьому, тому що якщо ви продовжуєте старанно тренуватись і кидаєте виклик своєму тілу, щоб він міг адаптуватися до нового стимулу, ще більше значних здобутків прийде шлях за цілих два місяці.
Здорова норма схуднення
Що робити, якщо зниження ваги є вашою основною метою? Привабливо орієнтуватися на будь-яку програму, яка пропонує найшвидші, найдраматичніші результати. Але якщо ви хочете утримати вагу, краще подумати довгостроково. Як зазначають Центри контролю та профілактики захворювань, поступове, стійке зниження ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень полегшує утримання цієї ваги.
Зважаючи на це, ви можете помітити швидше схуднення на самому початку своєї подорожі, оскільки ваш організм скидає зайву масу води, яку він тримав у період бездіяльності.
Навіть незважаючи на те, що повільний і стійкий підхід до схуднення може зайняти більше часу, ніж початковий збій примхливої дієти, стабільна втрата ваги дасть кращі кінцеві результати, ніж постійний йо-йо ефект нестійкої втрати ваги методи, коли ви втрачаєте вагу лише для того, щоб повернути її знову.
Навіть якщо ця стійка швидкість схуднення здається, що вона ставить вас на початок зневажливої довгої дороги, прийміть серце: За даними Коаліції дій щодо ожиріння, втрата всього 5-10 відсотків вашої маси тіла може мати негайний, позитивний вплив на ваш здоров'я - від зменшення загального запалення до покращення здоров’я серця, зниження ризику багатьох хронічних станів та створення будь-яких станів, які, можливо, вам уже легше керувати.
Найважливіші вивезення
Яке остаточне повідомлення про винос? Кожне тренування робить щось позитивне для вашого тіла, і лише за два тижні тренувань результати можуть стати очевидними у вашому здоров’ї серця.
Якщо ви шукаєте більш традиційні результати занять у тренажерному залі, один місяць тренувань із силою (або менше) можуть принести помітні надбавки в силі, коли ваше тіло адаптується до нових вправ, з якими ви кидаєте виклик; дотримуючись його ще один місяць після цього, ви надаєте своєму тілу шанс продемонструвати справді значні надбання в силі та витривалості.
Таким же чином, місяць у тренажерному залі з відповідною програмою схуднення, яка поєднує в собі і дієту, і фізичні вправи, може забезпечити стійке схуднення від 4 до 8 кілограмів. Раптом ця втрата від 1 до 2 фунтів на тиждень не здається такою малою, чи не так? Ключове значення полягає в тому, що втрата ваги таким чином полегшує вам її відмовляти, а це означає, що ви можете насолоджуватися плодами своєї праці протягом тривалого часу.
