Участь у змаганнях з бодібілдингу вимагає, щоб ви мали дуже низький рівень жиру, як правило, від 3 до 6 відсотків. Щоб досягти цього стандарту, важливе значення мають ваші тренування з силою та їжа, яку ви їсте. Серцево-судинні вправи також відіграють важливу роль для того, щоб допомогти вам досягти готовності до стадії.
Чому Кардіо?
Хоча ти можеш потрапити у відмінний стан за допомогою тренувань із силою та дієти в одиночку, щоб дійсно перейти у найкращий стан, потрібно робити кардіо, зазначає тренер з дієти з бодібілдингу Шелбі Старнес. Найважливішим фактором втрати жиру для конкуренції є ваш калорійний баланс - вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Це можна зробити, просто поївши менше; однак ви, мабуть, виявите, що починаєте відчувати себе дуже голодними та млявими. Додавання в кардіо дозволяє трохи збільшити споживання їжі, щоб ви відчували себе повноцінними, а також посилювали ваш метаболізм.
Деякі інтервали, деякі стаціонарні
Існує два основних типи кардіо - стаціонарних та інтервальних тренувань. Стаціонарний стан передбачає роботу з низькою та помірною інтенсивністю - приблизно від 60 до 70 відсотків від вашого максимального пульсу протягом тривалого періоду часу. Цей тип кардіо не спалює величезну кількість калорій, але він спалює високий відсоток жирової тканини для палива, і він не надто зливає. Інтервальна підготовка, з іншого боку, набагато важча робота. Ви вибираєте дві інтенсивності, як правило, одна на 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень, а друга в 60, і чергуєте їх. Це спалює більше калорій, ніж у стаціонарному стані, але це дуже вимогливо і може вплинути на відновлення. Ваш найкращий вибір - зробити деякі з кожного.
Коли робити кардіо
Ви можете займатися кардіо в будь-який час, хоча може бути більше користі для виконання стаціонарної роботи вранці та інтервальної тренування після сеансу ваг. Робити кардіо вранці перед їжею спалює більше калорій, підсилює ваш метаболізм і мобілізує більше жирової тканини, зазначає тренер з культури та культурист Том Венуто. Виконувати інтервали після ваги означає, що вам потрібно ходити в спортзал лише один раз на день, і час відновлення між сеансами не переривається. Для початку зробіть три півгодинних сеанси стаціонарного кардіо на тиждень та два інтервальні сеанси після тренувань із вагою.
Прогресії
Як і при тренуванні з вагою, щоб досягти результатів, вам потрібно постійно просуватися кардіо. Є кілька способів зробити це. Спортивний дієтолог Джон Берарді рекомендує або збільшити частоту або тривалість сеансів, або зробити їх жорсткішими. Якщо ви зазвичай ходите або бігаєте за стаціонарний кардіо, тоді спробуйте робити сеанси, носити зважений жилет або ходити по горах, а якщо ви займаєтесь інтервальними тренуваннями на кардіо машинах, підвищуйте рівень опору. Хоча ти хочеш прогресувати, ти повинен переконатися, що ти не впливаєш на одужання - якщо ти починаєш слабшати або постійно відчуваєш втому, зменши частоту та інтенсивність кардіо.
