Ваші глютени можуть бути джерелом гордості або фокусом занепокоєння. Тримайте глютени твердими і піднятими або покращуйте зовнішній вигляд спини, додаючи в тренування вправи на вагу щиколотки. Незважаючи на те, що ваги щиколотки мають невелику вагу, додатковий опір може бути ударом в зад, який вам потрібен, щоб кинути глютену, щоб відповісти силою та тоном.
Викрадення боком
Для всіх вправ на глютену забезпечіть вагу щиколотки, щоб вона не зміщувалася під час вправи. Розмістіть вагу навколо правої щиколотки. Ляжте на лівий бік з прямими ногами і укладіть одну поверх іншої. Вертикально вирівняйте стегна і випряміть хребет. Опустіть нижню руку на підлогу і покладіть голову на руку для підтримки. Зробіть видих і підніміть праву ногу. Підніміть ногу якомога вище, не зміщуючи вирівнювання стегна. Вдихніть і опустіть праву ногу до вихідного положення. Виконайте 15 - 20 підйомів, потім перемкніть положення, щоб виконати вправу лівою ногою.
Відбій
Знову закріпіть вагу голеностопа до правої щиколотки. Поставтеся на підлогу на руках і колінах. Розмістіть зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами. Випряміть руки і хребет. Зробіть видих і підніміть зігнуту праву ногу до стелі. Згинайте праву ногу, щоб пальці ніг вказували на стіну позаду вас. Підніміть, поки праве стегно не буде паралельно підлозі. Вдихніть і повільно опустіть праву ногу в початкове положення. Виконайте 15 - 20 підйомів на правій нозі, потім завершіть відкат на лівій нозі.
Підйомник підніжжя
Тренуйте глютери з положення стоячи, щоб змінити кут вправи на зміцнення. Встаньте у висоту і знову помістіть вагу навколо правої щиколотки. Обличчям до стіни і покладіть долоні на стіну або встаньте за стілець з високою спинкою, руки на спині для рівноваги. Перемістіть вагу на ліву ногу. Видихніть і підніміть пряму праву ногу на праву сторону приблизно на півдорозі до висоти стегон. Тримайте тулуб прямо і уникайте нахилу вліво, піднімаючи ногу. Підніміть ногу під час підрахунку до чотирьох. Повільно опустіть ногу і повторіть 15 - 20 разів. Виконайте рівну кількість підняття ноги на лівій нозі.
Гойдалка ніг
Додайте гойдалку на ногу до піднімання стоячих ніг для додаткового тренування з глютером. Вставте високими ногами під стегнами. Знову помістіть вагу навколо правої щиколотки. Підніміть пряму праву ногу по передній частині лівої ноги по діагоналі, потім підніміть її за собою на протилежній діагоналі, щоб нога була позаду і трохи вийшла на правий бік, залишаючись прямою. Повторіть підйом передньою і задньою 15 - 20 разів на кожній нозі.
