Дедлайф - вдосконалена техніка з важкої атлетики для поліпшення сили верхньої та нижньої частини тіла. Туга нижня частина спини після стоянки може виникнути з кількох причин, і не всі вони приносять користь. Дізнайтеся, як оцінити туговугість нижньої частини спини після стоянки, щоб поліпшити продуктивність і запобігти подальші травми.
Форма дедліфта
Навчання правильної форми дедліфта - один із важливих аспектів запобігання тугості в попереку. Розмістіть штангу, навантажену плитами для ваги, на підлозі біля ніг. Розведіть ноги на ширину плечей і розгорніть штангу до себе, щоб вона була біля ваших гомілок. Присідайте так, щоб стегна були паралельно підлозі, а коліна були в центрі вище щиколоток. Зігніть трохи вперед, тримаючи спину прямо. Дозвольте вашим рукам звисати до штанги. Візьміть за штангу змішану ручку - одна рука загорнена над бруском, а інша рука - за спиною. Натисніть через ноги і стискайте глютени, рухаючи стегнами вперед, щоб встати зі штангою. Коли штанга стоїть на півдорозі, почніть випрямляти спину. Встаньте прямо, потім повільно поверніть вагу на підлогу, злегка згинаючи і присідаючи.
Травми
Початковий потяг повинен відбуватися від скорочення ваших ніг і глютенів; однак загальна помилка - це також тягнути спиною з самого початку. Це надає велику кількість напруги на нижню частину спини, і цього слід уникати. Ще одна секція підйому, яка може спричинити проблеми, знаходиться на півдорозі, де спина повинна починати випрямлятися у вертикальне положення. Поширена помилка - створити задню частину фігури або форму «С» для додаткової допомоги в піднятті штанги. Це надмірно розтягує м’язи спини і змушує їх переносити зайву вагу. Ваша спина повинна залишатися ідеально рівною.
Зміцнення спини
Інша причина, що ваша нижня частина спини може бути напруженою після виконання мертвого підйому - це те, що ваші спинні розгинальні м’язи були задіяні. Тугість і хворобливість, яку відчуває нижня частина спини, відбувається від мікропошкодження м’язової тканини в попереку. Коли ця тканина відремонтується, ваша нижня частина спини буде міцнішою і більшою, що дозволить вам виконувати вправу з тупиком з більшими вагами.
Міркування
Розрізняти два типи напруги в нижній частині спини після тренування в глухий кут може бути важко. Якщо область тісна і ви відчуваєте «поштовх» або різкий біль при русі, ви, швидше за все, травмували спину. У такому випадку проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо реабілітації та уникайте тупику до медичного очищення. Якщо нижня частина спини напружена, і ви відчуваєте тупий біль або хворобливість, що біжить ліворуч і праворуч від хребта, то напруга, швидше за все, викликана зривом м’язів. Цей тип герметичності повинен стихати протягом двох-трьох днів. Уникайте тупиків, поки не зникне хворобливість в попереку.
Використовуйте споттер при виконанні дедлайфів. Споттер повинен стояти на відстані чотирьох футів і спостерігати за своїм рухом з боку, щоб спостерігати за підняттям та допомагати підтримувати належну форму, особливо на спині.
