Оптимальна кількість білка на прийом їжі для нарощування м’язів - приблизно 30 грам, за даними одного дослідження - іноді цитується як максимальна кількість, яку ви можете поглинати, але два не пов'язані між собою. Швидко засвоюваний білок прискорює синтез м’язового білка після фізичних навантажень, але так чи інакше, один білок знаходиться у вашому тілі, протеїн в основному буде засвоюватися.
Дієтичне засвоєння білка
Перш ніж ваш організм може засвоїти білки, травні ферменти в шлунку та тонкому кишечнику розбивають їх на амінокислоти. Оскільки амінокислоти контактують із слизовою оболонкою тонкої кишки, транспортери переносять їх через кишкову оболонку, де можуть статися дві речі: вони можуть отримати доступ до вашого кров’яного русла або вони можуть використовуватися тканинами у вашій кишці. Який би шлях вони не пройшли, білки зараз успішно засвоюються. Понад 90 відсотків усього споживаного білка засвоюється, повідомляє Європейська рада з питань продовольства.
Швидкість поглинання білка
Амінокислоти засвоюються зі швидкістю від 1, 3 грама до 10 грамів на годину, йдеться у повідомленні, опублікованому в Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму вправ. Великий відсоток засвоюється, оскільки частково перетравлена їжа годинами знаходиться в тонкому кишечнику. Крім загального стану здоров’я, на швидкість поглинання впливає кілька факторів. Білкові напої засвоюються швидше, ніж білок, що вживається з харчовими продуктами, що містять клітковину, оскільки клітковина сповільнює засвоєння поживних речовин. Білкові гідролізати, які є білками, розбитими на менші шматки амінокислот, засвоюються швидше, ніж цілі білки. Поглинання білка швидко розвивається для сироваткового білка, тоді як казеїн засвоюється з помірною швидкістю.
Білок для м'язів
Коли дослідники вивчали вплив збагаченої білками їжі на синтез м’язового білка, вони виявили, що вживання 113 грамів нежирної яловичини підвищило синтез м’язового білка на 50 відсотків. Більша частина яловичини не змогла збільшити вироблення білка в м’язах. Ваші м'язи не використовуватимуть більше 30 грам білка, споживаного за один прийом їжі, згідно з повідомленням дослідника у випуску журналу Американської дієтичної асоціації. В іншому дослідженні, опублікованому в American Journal of Physiology, було зроблено висновок, що 35 грам сироваткового білка за один прийом їжі призводить до більшого поглинання білка та синтезу м’язового білка, ніж порції 10 грамів або 20 грам.
Щоденні рекомендації щодо прийому білка
Ваші щоденні потреби в білках залежать від вашого здоров'я та активності. Жінки повинні споживати 46 грамів білка щодня, а чоловікам потрібно 56 грам, якщо вони не беруть участь у спортивних заходах. Для спортсменів із силою та витривалістю рекомендації щодо білка складають від 84 грамів до 119 грамів щодня для чоловіків і від 66 грамів до 94 грам для жінок, повідомляє Академія харчування та дієтології. Якщо ви намагаєтесь наростити м’язи, ви стимулюєте цілодобовий синтез білка в м’язах, споживаючи свій білок протягом декількох прийомів їжі протягом дня, повідомляє дослідження, яке було опубліковане в журналі журналу харчування в червні 2014 року.
