Вибір найкращих вправ, які допоможуть досягти поставлених цілей у фітнесі, залежить від багатьох факторів. Вибір вправ буде залежати від ваших властивих здібностей, медичних чи ортопедичних обмежень та вашої загальної якості руху, - каже Джейсон Мачовський, CSCS, сертифікований на борту спортивний дієтолог та спеціаліст з лікарні в лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку. "Загалом, парні вправи, які найкраще працюють або дозволяють врівноважувати групу м’язів (натискання та потягування), або залучаючи працюючу частину тіла, а інша відпочиває, наприклад, при чергуванні вправ на верхню і нижню частину тіла". Наступні пари вправ допоможуть вам швидше досягти поставлених цілей. Додайте їх до частин своїх поточних тренувань або спробуйте тренажери з наборами для повного тіла.
Вибір найкращих вправ, які допоможуть досягти поставлених цілей у фітнесі, залежить від багатьох факторів. Вибір вправ буде залежати від ваших властивих здібностей, медичних чи ортопедичних обмежень та вашої загальної якості руху, - каже Джейсон Мачовський, CSCS, сертифікований на борту спортивний дієтолог та спеціаліст з лікарні в лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку. "Загалом, парні вправи, які найкраще працюють або дозволяють врівноважувати групу м’язів (натискання та потягування), або залучаючи працюючу частину тіла, а інша відпочиває, наприклад, при чергуванні вправ на верхню і нижню частину тіла". Наступні пари вправ допоможуть вам швидше досягти поставлених цілей. Додайте їх до частин своїх поточних тренувань або спробуйте тренажери з наборами для повного тіла.
1. Лавки преси + віджимання
Виконання натискання на лавці з подальшими віджиманнями працює аналогічно м’язовим групам, що робить його більш вимогливим. "Ця методика найкраща для більш просунутих тренажерів", - каже спеціаліст з ефективності Джейсон Маховський, CSCS. Називається "складеним набором" або "суперсетом", навантаження на кожен м'яз посилюється, оскільки кожна вправа набирає ту саму область м’язів. Вам потрібно буде використовувати меншу вагу та менша кількість повторень, оскільки використання одних і тих же м’язів швидше стомлює їх. Виконайте набір жиму лежачи і негайно виконайте набір віджимань, відпочиваючи хвилину-дві лише після кожного складеного набору. Зробіть усього три подвійні набори.
Виконання натискання на лавці з подальшими віджиманнями працює аналогічно м’язовим групам, що робить його більш вимогливим. "Ця методика найкраща для більш просунутих тренажерів", - каже спеціаліст з ефективності Джейсон Маховський, CSCS. Називається "складеним набором" або "суперсетом", навантаження на кожен м'яз посилюється, оскільки кожна вправа набирає ту саму область м’язів. Вам потрібно буде використовувати меншу вагу та менша кількість повторень, оскільки використання одних і тих же м’язів швидше стомлює їх. Виконайте набір жиму лежачи і негайно виконайте набір віджимань, відпочиваючи хвилину-дві лише після кожного складеного набору. Зробіть усього три подвійні набори.
2. Біцепси завитки + задні ряди
3. Випади + Одноногий тупік
Комбінація вправ з врівноваженням однієї ноги (як мертвий підйом на одну ногу) працює аналогічно локонам біцепса та задніх рядів, - каже фізіолог фізичних вправ Мішель Олсон, доктор філософії. "Ви попередньо виснажуєте м’язи стегна та сідничних м’язів на одній стороні, а потім балансуєте на пропрацьованій нозі (правий відрив ноги, а потім балансуйте на ній, роблячи тупики на одній нозі)" Заздалегідь виснажені м’язи повинні будуть працювати дуже важко ізометрично, щоб підтримувати баланс. Це прекрасний спосіб закінчити свою процедуру, - каже вона. Спершу зробіть удари на правій нозі: три сеанси, а потім 30 секунд одномісного тупика (але повільні повтори). Повторіть послідовність на лівій нозі.
Кредит: Попит на медіа-студіїКомбінація вправ з врівноваженням однієї ноги (як мертвий підйом на одну ногу) працює аналогічно локонам біцепса та задніх рядів, - каже фізіолог фізичних вправ Мішель Олсон, доктор філософії. "Ви попередньо виснажуєте м’язи стегна та сідничних м’язів на одній стороні, а потім балансуєте на пропрацьованій нозі (правий відрив ноги, а потім балансуйте на ній, роблячи тупики на одній нозі)" Заздалегідь виснажені м’язи повинні будуть працювати дуже важко ізометрично, щоб підтримувати баланс. Це прекрасний спосіб закінчити свою процедуру, - каже вона. Спершу зробіть удари на правій нозі: три сеанси, а потім 30 секунд одномісного тупика (але повільні повтори). Повторіть послідовність на лівій нозі.
4. Бігузові локони зі штангою + подовження трицепса
Робочий біцепс, а потім трицепс представляє альтернативний тип суперсети. Замість того, щоб виконувати вправи спиною до спини, що працюють за аналогічними групами м’язів, для цього використовується почергова техніка "натискання і потягування", також відома як групи м'язів агоніста та антагоніста. Методика передбачає виконання визначеної кількості повторень для одного набору і негайно перехід до іншого вправи. Поперемінно діючими групами м’язів ви гарантуєте, що одна і та ж група м’язів не буде використовуватися протягом двох послідовних вправ і перенапружувати їх. Зробіть завитки біцепса зі штангою (або замініть гантелі) з подальшим розтягненням трицепсів, відпочиньте і повторіть протягом трьох наборів.
Кредит: Попит на медіа-студіїРобочий біцепс, а потім трицепс представляє альтернативний тип суперсети. Замість того, щоб виконувати вправи спиною до спини, що працюють за аналогічними групами м’язів, для цього застосовується почергова техніка "натискання і потягування", також відома як групи м'язів агоніста та антагоніста. Методика передбачає виконання визначеної кількості повторень для одного набору і негайно перехід до іншого вправи. Чергуючи активні групи м’язів, ви гарантуєте, що одна і та ж група м’язів не буде використовуватися протягом двох послідовних вправ і перевтомлювати їх. Зробіть завитки біцепса зі штангою (або замініть гантелі) з подальшим розтягненням трицепсів, відпочиньте і повторіть протягом трьох наборів.
5. Грудні мухи + підтримуваний ряд гантелей
Інший приклад суперсета «push-pull», грудних мух вимагає натискання та підтримувані ряди гантелей, що складаються з підтягування, тим самим працюють протилежні групи м’язів: груди та спина. Грудну клітку за допомогою гантелей слід виконувати, опускаючи гантелі в широку дугу лише до тих пір, поки вони не зрівняються з плечима та грудьми. Ручки гантелей повинні бути паралельними один одному, коли лікті рухаються вниз. Тримайте зап’ястя жорсткими, а лікті трохи зігнуті протягом усього руху. Руки, зап'ястя, передпліччя, лікті, руки та плечі повинні бути в одній площині. Роблячи ряди гантелей, нахиліться вперед на ваговій лавці і потягніть гантелі вгору і назад, стискаючи лопатки разом, як і ви. Зробіть набір кожного, відпочиньте хвилину і повторіть три набори.
Кредит: Попит на медіа-студіїІнший приклад суперсета «push-pull», натяг грудей вимагає натискання і підтримуваних гантелей, рядки складаються з підтягування, тим самим працюючи протилежні групи м’язів: груди та спина. Грудні мушки за допомогою гантелей слід виконувати, опускаючи гантелі в широку дугу лише до тих пір, поки вони не зрівняються з плечима та грудьми. Ручки гантелей повинні бути паралельними один одному, коли лікті рухаються вниз. Тримайте зап’ястя жорсткими, а лікті трохи зігнуті протягом усього руху. Руки, зап'ястя, передпліччя, лікті, руки та плечі повинні бути в одній площині. Роблячи ряди гантелей, нахиліться вперед на ваговій лавці і потягніть гантелі вгору і назад, стискаючи лопатки разом, як і ви. Зробіть набір кожного, відпочиньте хвилину і повторіть три набори.
6. Гантель преси для грудей + спинки присідання
Дозволяючи одній ділянці тіла відпочити, а інша працює - найчастіше чергуючи вправи на верхню та нижню частину тіла - підвищує ефективність тренування, оскільки це зменшує кількість необхідного часу для пасивного відпочинку, - каже спеціаліст з питань ефективності Джейсон Мачовський, CSCS. Ці комбінації також добре працюють як частина тренувальної програми з схеми. Для присідань зі штангою на спині розташуйте ноги на ширину плечей або трохи ширше, а пальці ніг вгору. Дотримуйтесь положення з плоскою спиною, високими ліктями і грудьми вгору і назовні. Тримайте п'яти на підлозі, а коліна вирівняні над стопами. На кожну респірацію опускайтеся, поки стегна не будуть паралельно підлозі, ви почнете округляти спину або піднімати п’яти від землі. Зробіть набір грудних пресів і присідань, відпочиньте хвилину і повторіть протягом трьох сетів.
Кредит: Попит на медіа-студіїДозволяючи одній ділянці тіла відпочити, а інша працює - найчастіше це чергування вправ верхньої та нижньої частини тіла - створює ефективність в тренуванні, оскільки це зменшує кількість необхідного часу для пасивного відпочинку, - каже спеціаліст з ефективності Джейсон Мачовський. Ці комбінації також добре працюють як частина тренувальної програми з схеми. Для присідань зі штангою на спині розташуйте ноги на ширину плечей або трохи ширше, а пальці ніг вгору. Дотримуйтесь положення з плоскою спиною, високими ліктями і грудьми вгору і назовні. Тримайте п'яти на підлозі, а коліна вирівняні над стопами. На кожну респірацію опускайтеся, поки стегна не будуть паралельно підлозі, ви почнете округляти спину або піднімати п’яти від землі. Зробіть набір грудних пресів і присідань, відпочиньте хвилину і повторіть протягом трьох сетів.
7. Прес-плечі зі штангою + бічні підйоми плечей
І плечовий натиск, і бічні підйоми працюють дельтоподібні м’язи, що робить це складним набором. Щоб виконати сидячий прес для штанги, використовуйте захоплення трохи ширше ширини плечей. Використовуйте споттер, який допоможе вам зняти планку зі стійки. Тримайте зап’ястя жорсткими, а передпліччя паралельно один одному і злегка витягніть шию, щоб планка проходила перед вашим обличчям, коли планка опускається і торкається ключиці. Не підгинаючи спину, піднімаючи штангу. Порада для ідеальних бічних підйомів: лікті злегка зігнуті, піднімаючи гантелі вгору і на бік. Верхні руки повинні підніматися разом перед передпліччями та руками. Зробіть набір кожного, відпочиньте хвилину і повторіть три набори.
Кредит: Попит на медіа-студіїІ плечовий натиск, і бічні підйоми працюють дельтоподібні м’язи, що робить це складним набором. Щоб виконати сидячий прес для штанги, використовуйте захоплення трохи ширше ширини плечей. Використовуйте споттер, який допоможе вам зняти планку зі стійки. Тримайте зап’ястя жорсткими, а передпліччя паралельно один одному і злегка витягніть шию, щоб планка проходила перед вашим обличчям, коли планка опускається і торкається ключиці. Не підгинаючи спину, піднімаючи штангу. Порада для ідеальних бічних підйомів: лікті злегка зігнуті, піднімаючи гантелі вгору і на бік. Верхні руки повинні підніматися разом перед передпліччями та руками. Зробіть набір кожного, відпочиньте хвилину і повторіть три набори.
8. Задні присідання + дедліфти
Ці вправи на нижній частині тіла, які виконуються разом, є набором "віджимання та тягання" і являють собою надгрузовий набір нижньої частини тіла. Задні присідання - це "поштовх", а тупик - "тяга". Для ідеального дедлайфу розташуйте планку приблизно на один сантиметр перед гомілками та над кулями ніг. Очі повинні бути зосереджені прямо вперед або трохи вгору. Підніміть планку від підлоги, випрямляючи стегна і коліна; не дозволяйте стегнам підніматися перед плечима. Тримайте планку якомога ближче до гомілок, піднімаючи планку. Оскільки штанга просто очищає коліна, рухайте стегна вперед, щоб стегна розташувалися проти, а коліна були під штангою. Продовжуйте, поки ви не будете стояти високими і прямими. Робіть присідання та дедліфти для одного набору, відпочиньте і повторіть протягом трьох і більше комплектів.
Кредит: Попит на медіа-студіїЦі вправи на нижній частині тіла, які виконуються разом, є набором "віджимання та тягання" і являють собою надгрузовий набір нижнього тіла. Задні присідання - це "поштовх", а тупик - "тяга". Для ідеального дедлайфу розташуйте планку приблизно на один сантиметр перед гомілками та над кулями ніг. Очі повинні бути зосереджені прямо вперед або трохи вгору. Підніміть планку від підлоги, випрямляючи стегна і коліна; не дозволяйте стегнам підніматися перед плечима. Тримайте планку якомога ближче до гомілок, піднімаючи планку. Оскільки штанга просто очищає коліна, рухайте стегна вперед, щоб стегна розташувалися проти, а коліна були під штангою. Продовжуйте, поки ви не будете стояти високими і прямими. Робіть присідання та дедліфти для одного набору, відпочиньте і повторіть протягом трьох і більше комплектів.
9. Присідання + Віслюки
Присідання в поєднанні з ослячими ногами імітує менш вдосконалену версію комбо присідання-тупика. Присідання в першу чергу зміцнюють і працюють глютени і квадрицепси, в той час як осліні удари фокусуються на м’язах підколінного суглоба. Роблячи присідання, не забудьте тримати стегна назад за п’ятами, а коліна над пальцями. Опустіться вниз, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі (або далі, якщо у вас більша гнучкість стегна). Для ударів віслюків тримайте тулуб нерухомо та стегна навіть у будь-який час. Виконайте по одному набору кожного, перш ніж відпочивати. Повторіть три комплекти.
Кредит: Попит на медіа-студіїПрисідання в поєднанні з ослячими ногами імітує менш вдосконалену версію комбо присідання-тупика. Присідання в першу чергу зміцнюють і працюють сідниці і квадрицепси, в той час як осліні удари фокусуються на м’язах підколінного суглоба. Роблячи присідання, не забудьте тримати стегна назад за п’ятами, а коліна над пальцями. Опустіться вниз, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі (або далі, якщо у вас більша гнучкість стегна). Для ударів віслюків тримайте тулуб нерухомо та стегна навіть у будь-який час. Виконайте по одному набору кожного, перш ніж відпочивати. Повторіть три комплекти.
10. Сухарі + спина розширення
Хрускіт зміцнює пряму черевну порожнину, м'яз "шість пакетів", який біжить вниз по центру вашої пухирці, тоді як розгинання спини працює в нижній частині спини, глютенах і підкосах, роблячи їх великими протилежними групами м'язів, щоб перенапружитися. Уникайте тягнути за шию, роблячи сухарики, а замість цього уявіть, як підтягуєте апельсин між підборіддям і ключицею (або робіть кулак і поміщайте його під підборіддя, щоб імітувати простір розміру апельсина), коли ви закручуєте тулуб вгору і до стегон. Розгинання спини може бути виконано на кулі стійкості або на обладнанні для розгинання спини. Для останнього піднімайте себе лише до тих пір, поки ваше тіло не сформує пряму лінію; уникайте розгойдування або вигинання спини у верхній частині руху. Зробіть по одному набору з кожного, відпочиньте і повторіть протягом трьох комплектів.
Кредит: Попит на медіа-студіїСухарики зміцнюють пряму кишку живота, м'яз "шість пакетів", який біжить вниз по центру вашої пухирці, тоді як розгинання спини працює в нижній частині спини, глютенах і підкосах, роблячи їх великими протилежними групами м'язів, щоб перенапружитися. Уникайте тягнути за шию, роблячи сухарики, а замість цього уявіть, як підтягуєте апельсин між підборіддям і ключицею (або робіть кулак і поміщайте його під підборіддя, щоб імітувати простір розміру апельсина), коли ви закручуєте тулуб вгору і до стегон. Розгинання спини може бути виконано на кулі стійкості або на обладнанні для розгинання спини. Для останнього піднімайте себе лише до тих пір, поки ваше тіло не сформує пряму лінію; уникайте розгойдування або вигинання спини у верхній частині руху. Зробіть по одному набору з кожного, відпочиньте і повторіть протягом трьох комплектів.
Що ти думаєш?
Які два сфери ви плануєте спробувати? Ви зараз працюєте, подвоюючи свої вправи? Якщо так, то які? Ви віддаєте перевагу протилежному або спокійному суперсети? Як інакше ви максимально збільшуєте час на тренування? Розкажіть нам у розділі коментарів нижче!
Кредит: Попит на медіа-студіїЯкі два сфери ви плануєте спробувати? Ви зараз працюєте, подвоюючи свої вправи? Якщо так, то які? Ви віддаєте перевагу протилежному або спокійному суперсети? Як інакше ви максимально збільшуєте час на тренування? Розкажіть нам у розділі коментарів нижче!
