Інверсії не тільки розважають і надихають дивитися, вони також можуть бути дуже корисними для вашого тіла. Полочки для рук, підголівники, підлокітники та всі інші зміни інверсії можуть змінити кровообіг, тонізувати ваше тіло та створити розумову ясність. Але не кожен може (або повинен) просто підняти прямо в стійку. Ви хочете переконатися, що у вас є сильні плечі, нейтральний таз і стійке серцевина, щоб практикувати інверсії. Сім поз у цій послідовності допомагають вам досягти цих трьох речей, так що стійки для рук є більш доступними та не такими страшними. Готові до інвертування? Давайте розпочнемо!
Інверсії не тільки розважають і надихають дивитися, вони також можуть бути дуже корисними для вашого тіла. Полочки для рук, підголівники, підлокітники та всі інші зміни інверсії можуть змінити кровообіг, тонізувати тіло та створити розумову ясність. Але не кожен може (або повинен) просто підняти прямо в стійку. Ви хочете переконатися, що у вас є сильні плечі, нейтральний таз і стійке серцевина, щоб практикувати інверсії. Сім поз у цій послідовності допомагають вам досягти цих трьох речей, так що стійки для рук є більш доступними та не такими страшними. Готові до інвертування? Давайте розпочнемо!
1. Гірська поза (Тадасана)
Постільники по суті стоять догори ногами. Якщо ви можете навчитися правильно стояти вертикально, ви можете навчитися правильно робити стійку. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть зі своїх ніг разом, великі пальці рук торкаються, а п’ятки трохи розставляються. Розведіть пальці ніг і розподіліть вагу рівномірно, незважаючи на чотири кути ваших ніг. Піднімайте колінні чашки акуратно (не замикаючи). Нахиляючи хвостик донизу, коли ви займаєтесь основою. Підніміть грудину вгору, не даючи стирчати нижні ребра. Опустіть плечі назад уздовж хребта. Опустіть руки в бік тіла і обертайте плечі, поки долоні не звернуться вперед. Підтягніть підборіддя назад і в. Затримайтеся тут на п’ять вдихів.
Постільники по суті стоять догори ногами. Якщо ви можете навчитися правильно стояти вертикально, ви можете навчитися правильно робити стійку. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть зі своїх ніг разом, великі пальці рук торкаються, а п’ятки трохи розставляються. Розведіть пальці ніг і розподіліть вагу рівномірно, незважаючи на чотири кути ваших ніг. Піднімайте колінні чашки акуратно (не замикаючи). Нахиляючи хвостик донизу, коли ви займаєтесь основою. Підніміть грудину вгору, не даючи стирчати нижні ребра. Опустіть плечі назад уздовж хребта. Опустіть руки в бік тіла і обертайте плечі, поки долоні не звернуться вперед. Підтягніть підборіддя назад і в. Затримайтеся тут на п’ять вдихів.
2. Собака, спрямована вниз (Адхо Муха Сванасана)
Це непроста поза для якоїсь причини: вона розтягує всю задню частину тіла, одночасно зміцнюючи плечі. Плюс це технічно інверсія (хоча і легка), тому це чудовий спосіб звикнути до почуття. ЯК ВИРОБИТИ: Почніть з четвереньки, вагою в руках та колінах. Підтягніть пальці ніг під себе і підніміть коліна під час натискання назад на п’яти. Ваші ноги повинні бути на ширину стегна один від одного. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, пальці широко розкинуті. Потягніть живіт до хребта і притисніть стегна назад, щоб п’яти опустилися вниз. Затримайтеся тут на п’ять вдихів, перш ніж повільно опускатись на четвереньки або позу дитини.
Це непроста поза для якоїсь причини: вона розтягує всю задню частину тіла, одночасно зміцнюючи плечі. Плюс це технічно інверсія (хоча і легка), тому це чудовий спосіб звикнути до почуття. ЯК ВИРОБИТИ: Почніть з четвереньки, вагою в руках та колінах. Підтягніть пальці ніг під себе і підніміть коліна під час натискання назад на п’яти. Ваші ноги повинні бути на ширину стегна один від одного. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, пальці широко розкинуті. Потягніть живіт до хребта і притисніть стегна назад, щоб п’яти опустилися вниз. Затримайтеся тут на п’ять вдихів, перш ніж повільно опускатись на четвереньки або позу дитини.
3. Поза Планка
Міцне серцевина важлива для стабільних рук, і немає кращої пози йоги для зміцнення вашого ядра, ніж дошка. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні віджимання, зап’ястя прямо під плечима. Поповзте вказівними пальцями вперед і посадіть через внутрішню долоню. Загорніть трицепси назад, втягніть живіт, нахиліть хвостик вниз і витягніть грудину вперед, натискаючи на стегнові кістки. Затримайтеся тут одну хвилину. Якщо вам потрібно змінити, ви можете опустити коліна до тих пір, поки не будете досить сильними для повної пози.
Міцне серцевина важлива для стабільних рук, і немає кращої пози йоги для зміцнення вашого ядра, ніж дошка. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні віджимання, зап’ястя прямо під плечима. Поповзте вказівними пальцями вперед і посадіть через внутрішню долоню. Загорніть трицепси назад, втягніть живіт, нахиліть хвостик вниз і витягніть грудину вперед, натискаючи на стегнові кістки. Затримайтеся тут одну хвилину. Якщо вам потрібно змінити, ви можете опустити коліна до тих пір, поки не будете досить сильними для повної пози.
4. Бічна дошка (Вашистасана)
Після того, як ви освоїли стандартну дошку, киньте виклик кожній стороні тіла окремо. Ця поза зміцнює плечовий пояс і основні м’язи - обидва вони є ключовими для міцних рук. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дощок разом з ногами, а потім відбийте обидві п’ятки праворуч і відправте ліву руку вгору. Згинати ноги так, ніби ти там, де стоїш. Підтягніть стегна, підніміть правий стегно від землі і нахиліть хвостик до п’ят. Тепер відверніть ліву руку вниз і дотягнітьсь над головою. Затримайтеся тут на п’ять вдихів, потім перемкніть сторони і повторіть.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comПісля того, як ви освоїли стандартну дошку, киньте виклик кожній стороні тіла окремо. Ця поза зміцнює плечовий пояс і основні м’язи - обидва вони є ключовими для міцних рук. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дощок разом з ногами, а потім відбийте обидві п’ятки праворуч і відправте ліву руку вгору. Згинати ноги так, ніби ти там, де стоїш. Підтягніть стегна, підніміть правий стегно від землі і нахиліть хвостик до п’ят. Тепер відверніть ліву руку вниз і дотягнітьсь над головою. Затримайтеся тут на п’ять вдихів, потім перемкніть сторони і повторіть.
5. Поза човна (Навасана)
Ще одна прекрасна поза, щоб кинути виклик черевним органам і наростити міцність основи, позу для човнів можна змінити залежно від рівня вашого фітнесу. Почніть із зігнутих колін і випрямити їх, коли ваша основна сила зросте. ЯК РОБИТИ: Зі сидячи зігніть ноги в колінах і покладіть ноги разом на підлогу. Рівномірно розподіліть вагу між сидячими кістками, коли ви досягнете руки вперед. Намалюйте живіт і підніміть груди. Підключіть кістки плеча назад в плечовий пояс, піднімаючи ступні на рівні стегон. Якщо ви хочете більше, спробуйте випрямити ноги до неба. Затримайтеся тут на п’ять вдихів.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЩе одна прекрасна поза, щоб кинути виклик черевним органам і наростити міцність основи, позу для човнів можна змінити залежно від рівня вашого фітнесу. Почніть із зігнутих колін і випрямити їх, коли ваша основна сила зросте. ЯК РОБИТИ: Зі сидячи зігніть ноги в колінах і покладіть ноги разом на підлогу. Рівномірно розподіліть вагу між сидячими кістками, коли ви досягнете руки вперед. Намалюйте живіт і підніміть груди. Підключіть кістки плеча назад в плечовий пояс, піднімаючи ступні на рівні стегон. Якщо ви хочете більше, спробуйте випрямити ноги до неба. Затримайтеся тут на п’ять вдихів.
6. Модифікована стойка біля стіни (Арда Адхо Муха Врксасана)
Ви виконали основу (буквально), тепер головуйте до стіни і починайте краще відчувати себе перевернутими. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть з короткої, спрямованої вниз собаки, каб каблуки торкалися стіни. Ходіть ногами вгору по стіні до рівня стегон. Оберніть трицепси назад, натискаючи грудину до стіни. Підтягніть живіт до хребта і обробіть кістки стегна вгору до підколінних суглобів. Затримайтеся тут на п’ять вдихів. Потім зійдіть і повісьте в передній складці.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВи виконали основу (буквально), тепер головуйте до стіни і починайте краще відчувати себе перевернутими. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть з короткої, спрямованої вниз собаки, каб каблуки торкалися стіни. Ходіть ногами вгору по стіні до рівня стегон. Оберніть трицепси назад, натискаючи грудину до стіни. Підтягніть живіт до хребта і обробіть кістки стегна вгору до підколінних суглобів. Затримайтеся тут на п’ять вдихів. Потім зійдіть і повісьте в передній складці.
7. Повна стойка біля стіни (Adho Mukha Vrksasana)
Ось останній крок перед повноцінною стійкою для рук. Ви хочете триматися за це, поки не зможете комфортно підняти обидві ступні від стіни і врівноважити самостійно. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з короткої, спрямованої вниз собаки, руками приблизно від шести до 12 дюймів від стіни. Підніміть праву ногу і вкажіть через м'яч правої ноги. Погляньте на простір між кінчиками пальців. Зігніть ліву ногу і почніть скакати, поки ви не будете вертикальними. Коли ви встаєте, загорніть трицепси назад, підтягніть живіт до хребта і нахиліть хвостик до п’ят. Затримайтеся тут на п’ять вдихів, а потім спустіться і повісьте у вигин стоячи вперед.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comОсь останній крок перед повноцінною стійкою для рук. Ви хочете триматися за це, поки не зможете комфортно підняти обидві ступні від стіни і врівноважити самостійно. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з короткої, спрямованої вниз собаки, руками приблизно від шести до 12 дюймів від стіни. Підніміть праву ногу і вкажіть через м'яч правої ноги. Погляньте на простір між кінчиками пальців. Зігніть ліву ногу і почніть скакати, поки ви не будете вертикальними. Коли ви встаєте, загорніть трицепси назад, підтягніть живіт до хребта і нахиліть хвостик до п’ят. Затримайтеся тут на п’ять вдихів, а потім спустіться і повісьте у вигин стоячи вперед.
Друк або P
Клацніть посилання нижче для версії для друку "7 простих пози йоги, щоб підготувати вас до рук".
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comКлацніть посилання нижче для версії для друку "7 простих пози йоги, щоб підготувати вас до рук".
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь робили повну стійку? Ти хочеш? Які з цих пози йоги ви збираєтеся включити у свою рутину? Які пози йоги ви вже робили, щоб допомогти зміцнити плечі та основу? Поділіться своїми думками, пропозиціями та історіями в розділі коментарів нижче!
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВи коли-небудь робили повну стійку? Ти хочеш? Які з цих пози йоги ви збираєтеся включити у свою рутину? Які пози йоги ви вже робили, щоб допомогти зміцнити плечі та основу? Поділіться своїми думками, пропозиціями та історіями в розділі коментарів нижче!
