Вправи бувають у багатьох формах і різновидах, включаючи вправи на стільці. Вправи на стільцях ефективно допомагають літнім людям займатися фізичними вправами та рухатись, не чинячи тиску чи напруги на тіло. Рух працює на змащування суглобів і утримує їх гнучкими, зміцнює і стабілізує окремі м’язи і посилює кровообіг. Ці результати фізичних вправ та рухів призводять до зменшення кількості падінь та збільшення можливості кращого виконання щоденних фізичних навантажень. Якщо не вказано інше, виконайте ці вправи на стільці з прямою спинкою, міцно стопивши ногами на землі.
Ноги
Тримайте каблуки на землі і згинайте пальці ніг вгору до стелі і назад до землі. Щоб збільшити діапазон руху, сядьте до краю стільця прямими ногами, а п'ята торкається землі. У такому положенні наведіть пальці ніг на землю, а потім вгору до стелі. Повторіть ці вправи вісім-10 разів. Ця вправа зміцнює м’язи в нижній передній і задній частині ніг, яку ви будете використовувати для численних щоденних занять, таких як сходження і спуск по сходах.
Сонячні круги
У цій вправі індивід має м'яч і тримає його над головою. Завжди тримайте лікті злегка зігнутими, а потім обводьте м'яч вліво, вниз, вправо і назад великим колом. Кожен раз обертайте напрямки і повторюйте вісім-10 разів. Якщо особа не в змозі дістати кулю над головою, тоді також тримає її прямо перед собою і переміщаючи руки по колу, також буде працювати. Ця вправа може бути виконана і без м’яча. Ця вправа зміцнює ваші плечі, які ви будете використовувати для підняття та перенесення важких предметів.
Сидіння ряду
Сядьте на край стільця для більшого діапазону руху. Тримаючи руки спереду великими пальцями до стелі, а лікті зігнуті, проведіть обидва лікті назад, наскільки це можливо, стискаючи лопатки разом. Відпустіть і повторіть вісім-10 разів. Це також можна зробити однією рукою, потягнувши лопатку в напрямку до хребта. Ця вправа працює на грудях та верхніх м’язах спини.
Плечові рулони
Сидячи високо в кріслі, знизайте плечима вгору до вух і повільно обертайте їх спиною, вниз, навколо спереду та назад до верху. Повторіть і перемкніть напрямки, обертаючи їх вперед та навколо назад. Чергуйте напрямки 10 разів. Виконуючи цей рух, залучайте плечі та пастки, які мають важливе значення для підняття предметів.
Обертання животика
Тримайте висоту талії кулі, руки утворюючи кут на 90 градусів, і потягніть в сторони. Поверніть верхній торс вліво, наскільки це можливо, спиною до середини, а потім праворуч. Рухається лише верхня частина тіла. Тримайте м’язи живота, уявляючи, як пупок присмоктується до хребта. Повторіть вправу 10 разів з кожної сторони. Цю вправу можна робити без м’яча. Ця вправа зміцнює основні м’язи, які ви використовуєте для підтримки правильної вертикальної постави.
Ручний стиснути
Тримаючи кулю перед собою, стисніть руки разом так, ніби намагаєтесь витягнути повітря з нього, відпустіть і повторіть 10 - 12 разів. Ця вправа скорочує м’язи в грудях і руках. Щоб збільшити інтенсивність, злегка стискаючи кульку, висуньте її прямо перед собою, а потім потягніть назад до грудей. Повільний, контрольований рух дасть кращі результати.
Видавити глютену
Стисніть м’язи сідниць разом, сидячи на стільці. Утримуйте стиснення пару секунд і відпустіть. Повторіть вісім-10 разів. Зміцнення глютенів має різноманітні повсякденні переваги, включаючи допомогу вам ходити.
Підйомники колін
Повільно підніміть праве коліно до грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Продовжуйте чергувати вісім-10 разів з кожного боку. Ця вправа орієнтована на ваші квадроцикли, які мають важливе значення для стояння та сидячи.
