Біг напівмарафону - це більше, ніж біг на 13, 1 милі в день гонки. Цей подвиг є кульмінацією годинних тренувань протягом кількох місяців. Це також є кульмінацією місяців правильного харчування, тому обов'язково включіть план їжі для тренувань на півмарафоні як частину своєї підготовки.
Тренінг для дієти на півмарафоні
Гарне харчування - це стільки ж частина тренувань на півмарафоні, скільки регулярні біги. Ваш організм потребує якісного палива, щоб отримати енергію, необхідну для тренування та перегонів на 13, 1 милі. За даними клініки Майо, важливо орієнтуватися на правильне поєднання вуглеводів, білка і жиру.
Вам знадобиться багато вуглеводів, тому це не найкращий час, щоб перейти на дієту. Клініка Майо рекомендує щодня 2, 7 - 4, 5 грама вуглеводів на фунт маси тіла. Це від 365 до 607 грамів вуглеводів, якщо ви важите 135 кілограмів.
Як зазначає медичний центр університету штату Огайо, Векснер, мало хто може добре працювати на дієті з низьким вмістом вуглеводів під час тренувань на витривалість. Ключовим є вибір високоякісних вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб, крупи, рис та макарони, а також крохмальні овочі та фрукти.
Ще один спосіб задоволення потреб вашого вуглецю в вуглеводах під час тренувань на півмарафоні - це переконатися, що ви їсте продукти, багаті вуглеводами щодня. Американська рада з фізичних вправ (ACE) зазначає, що високоякісні вуглеводи повинні становити від 55 до 65 відсотків щоденного споживання калорій, коли ви готуєтесь до дальньої події.
Вам також знадобиться трохи білка і жирів. Білок допомагає нарощувати м’язову масу, тому щодня орієнтуйтеся на приблизно 0, 6 - 0, 8 грам на кілограм ваги тіла. Це приблизно від 81 до 108 грам для 135-кілограмової людини. Немає рекомендацій щодо жиру, але Клініка Майо рекомендує їсти здорові жири, такі як авокадо, горіхи, насіння та оливкова або рапсова олія.
Їжте правильно під час тренувань
Ваш план їжі для тренувань на півмарафоні починається, коли ви розпочинаєте свою тренувальну рутину, а не за тиждень до забігу. Під час коротких пробіжок, які займають від 30 до 40 хвилин, збалансоване харчування, як правило, є хорошим планом, згідно з Колорадовим державним університетом (CSU). Але за тих тривалих пробігів, що тривають дві години або більше, збільште вуглеводні до 70 відсотків від споживання калорій.
Ви повинні їсти більше вуглеводів, тому що ваші м'язи зберігають глікоген, який під час фізичного навантаження перетворюється назад в глюкозу і використовується як енергія. Для подій витривалості менше двох годин запасів глікогену у ваших м'язах може бути достатньо. Але якщо ви напружено працюєте м’язами протягом двох годин і більше, їжа зайвих вуглеводів у дні, що призводять до таких інтенсивних зусиль, може допомогти.
Не забудьте також рідини. Медичний центр Векснера стверджує, що, коли ти працюєш 45 хвилин або більше, ти повинен пити багато води. Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів після довгого запуску допоможе одужанню, вказує Клініка Майо. Вуглеводи допомагають замінити м’язовий глікоген, втрачений під час тренувань, а білок допомагає відновити м’язи.
Стратегії Дня гонки
Переконайтесь, що їжа, яку ви їсте перед гонкою, схожа на їжу, яку ви їли протягом тренувань. Спробуйте нові продукти на початку свого напівмарафону на харчування 12 тижнів і більше, а не в дні та години до забігу. Розгляньте ці ідеї їжі перед великим днем (або перед більш інтенсивним тренуванням):
- Яйця з твердим відваром і пшеничний тост
- Арахісове масло і банан з цільнозерновими сухарями
- Цільнозерновий бублик з помідором і нежирним сиром
- Курячі та пшеничні макарони на грилі
Американська рада з фізичних вправ стверджує, що фрукти та зерна з високим вмістом клітковини, ймовірно, слід уникати за години безпосередньо перед тривалим бігом або гонкою, оскільки вони можуть спричинити розлад шлунку. У той же час, ви хочете взяти хороший баланс рідин і вуглеводів під час гонки, щоб компенсувати будь-які харчові втрати.
Згідно з оглядом харчових стратегій дистанційного бігу у випуску Міжнародного журналу спортивного харчування та метаболізму за березень 2019 року рідини набувають ще більшого значення під час спортивних змагань у жарких умовах. Якщо ви дотримуєтесь збалансованого харчування та дотримуєтесь свого тренувального плану, результати виплатять дивіденди у день гонки.
