Вирішувати між витривалістю м’язів та силою м’язів - це як вирішити, чи потрібно ви швидко чи повільно зірвати пов’язку. Ви хочете зробити це швидко, але інтенсивно? Або ви б краще не витрачали свій час і відчували менше дискомфорту?
Вправи з підняття тяжкості, які ви вирішили робити в тренажерному залі, можна використовувати як вправи на силу, так і на витривалість, залежно від кількості наборів і повторів, а також від кількості ваги, яку ви використовуєте.
Сила Vs. Витривалість
За даними Американського коледжу спортивної медицини, тренування на витривалість м’язів передбачає виконання від 10 до 25 повторень за кожен вправу. І в одному тренуванні ви робите два-чотири комплекти кожної вправи. Ці повтори та набори виконуються з використанням 70 відсотків вашої максимальної кількості повторень.
Ваша максимальна кількість повторень для вправи - це максимальна кількість ваги, яку ви можете підняти за одне повторення. Якщо ви не хочете перевірити свій максимум повторень, ви можете просто вибрати кількість повторень, наприклад 15, і знайти важку вагу, але дозволяє зробити 15 повторень.
Щоб тренуватися на міцність, Національна асоціація по зміцненню та кондиціонуванню рекомендує робити не більше шести повторів за сет за один-три набори. Ви піднімаєте дуже важкі ваги під час цих тренувань - 80 відсотків або більше вашої максимальної одноразової оцінки.
Гібридні вправи
Більшість вправ на опір можна використовувати для тренування сили чи витривалості. Наприклад, присідання зі штангою - це гібридна вправа на нижню частину тіла. Ви можете робити низьку вагу та великі повтори, щоб перетворити це на вправу на витримку ноги, або використовувати велику вагу та низькі повтори, щоб набрати силу.
Дедлайф - аналогічна вправа для нижньої частини тіла. Ви можете використовувати їх для витривалості або сили.
Жим лежачи - це вправа верхньої частини тіла, яку можна використовувати як силу, так і витривалість. Він працює на плечі, груди і трицепси.
За допомогою гібридної вправи легко або набрати вагу, і виконати лише кілька повторень, або підняти легшу вагу з більшою кількістю повторень. Вправи, які використовують штанги, гантелі або кабельні машини, як правило, є найкращими гібридними вправами, оскільки ви можете легко регулювати вагу.
Конкретні вправи
Деякі вправи, як правило, краще для силових тренувань, наприклад підтягування або підборіддя. Ці вправи дуже складні, і пересічна людина не може зробити до 25 повних повторень. Декілька людей, котрі вибирають декілька людей, можуть викачати стільки повторів, що це стане вправою на витривалість, але для більшості людей це залишиться вправою для зміцнення спини.
З іншого боку вигини більше підходять для витривалості ніг, ніж сили. Щоб збільшити вагу, яку ви використовуєте при випадах, вам доведеться тримати дуже важкі гантелі. Тримати гантелі досить важкі, щоб кинути виклик своїй силі, іноді просто неможливо. Крім того, сильно зважені випади сильно напружують ваші суглоби.
Приурочені вправи
Вправи, які ви робите за певний час, також кращі для витривалості м’язів. Наприклад, дошка або настінна стінка тримається протягом декількох секунд або навіть хвилин. Ці рухи нарощують витривалість м’язів, тому що ви ніколи не підштовхуєте себе до межі, швидше ви повільно втомлюєте м’язи.
Сіра зона
Деякі вправи знаходяться в сірій зоні, залежно від того, хто виконує вправу. Наприклад, віджимання можуть бути сильною вправою, якщо ви намагаєтесь зробити більше шести загальних повторень у наборі. Однак якщо ви можете зробити 20 повторень, то вони перетворюються на вправу на витривалість.
Вправи в сірій зоні, як правило, є фізичними вправами, як віджимання та занурення. Присідання та посилення - приклади для нижньої частини тіла.
