Силові тренування всіх основних груп м’язів для програми для повного тіла - це ефективний спосіб отримати м'язову силу та витривалість. Цей тип тренувальних послідовностей схем від чотирьох до 10 вправ з короткими інтервалами відпочинку між ними. Ваша користь від сили м'язів буде настільки ж великою, як і ваше дотримання принципів здорових вправ. Враховуйте свою інтенсивність, рівень тренувань та необхідний відпочинок для визначення оптимальної частоти.
Особливості
Навчання в колах в першу чергу використовує вправи з низькою вагою і повторення для підвищення м'язової витривалості. Вправи можна виконувати, використовуючи вільні гирі, машинні ваги, вагу тіла або інші форми тренувань опору. Ваш статус початківця або досвідченого важкої атлетики зіграє важливу роль у визначенні того, як часто ви повинні тренуватись для найкращих результатів.
Функція
М'язова витривалість - це основний компонент фітнесу, підсилений за допомогою низької ваги, під час повторень. Переваги для серцево-судинної системи та збільшення м’язової сили також можливі залежно від швидкості виконання вправ і кількості ваги, яку ви піднімаєте. Підніміться з темпом одного рахунку, щоб піднятись, один - спуститись і відпочивати лише достатньо, щоб перейти до наступного вправи для серцево-судинної користі.
Прогресія
Американський коледж спортивної медицини рекомендує проводити тренування протистояння два-три рази на тиждень. Для адекватного відновлення потрібен не менше 48 годин відпочинку між тренувальними схемами. Ви повинні виконувати один набір з восьми до 12 повторень два рази на тиждень, якщо ви тільки починаєте. Збільшити до трьох днів на тиждень або до двох комплектів, або обох.
Змінні
Ваш вік та цілі тренувань на схемі змінить вашу оптимальну частоту. Якщо вам більше 50, рекомендований діапазон від 10 до 15 повторень, а два дні на тиждень є достатніми. Якщо ваша мета - сила, ви перейдете до більш важких ваг з низьким діапазоном повторень і продовжуєте тримати решту між вправами порівняно коротко. Цей тип тренувань з більшою стійкістю до інтенсивності вимагає більше відпочинку для адекватного одужання. Підтримуйте частоту двічі на тиждень і розглядайте час відпочинку 72 години між тренуванням на схемі.
Аеробні схеми
Програми тренувань з аеробних схем часто використовуються для серцево-судинних тренувань. За даними Американської ради з фізичних вправ, аеробні кола використовують між чотирма та вісьмома станціями з однією до п'яти хвилин на станцію та короткий відпочинок між кожною. Серцево-судинні вправи рекомендуються три-п’ять днів на тиждень і можуть виконуватися в дні поспіль.
