Чотири м’язи на передній частині стегна, відомі як ваш чотириголовий, працюють разом, щоб розтягнути коліно. Тугі квадрицепси є фактором ризику отримання травм, особливо якщо ви займаєтесь спортом і діями, які вимагають раптового, сильного скорочення квадроциклів. З чотирьох чотирикутних м’язів лише таз прямої кишки прикріплюється до таза і допомагає при згинанні стегна. Це також є найбільш вразливим до перенапруження, згідно з дослідженням, опублікованим в "Поточні огляди опорно-рухового апарату" в 2010 році. Незалежно від того, що ви завзятий бігун, футболіст чи танцюрист аеробіки або просто великий фанат присідань, розтягуючи пряму кишку він довгий і еластичний, що підвищує працездатність і захищає від травм.
Крок 1
Зробіть невелику розминку для посилення кровообігу та підвищення температури м’язової тканини на стегнах. Березень або пробіжка на місці, накачуючи руки, рухаючись швидким темпом протягом п’яти-семи хвилин або поки не порушите легкий піт. Перейдіть до динамічного розтягування квадратиків - таких як удари по задній частині - щоб закріпити розминку та підготувати квадрицепси, стегна та коліна для більш інтенсивного статичного розтягування. Відбиваючи прикладом 30 секунд, починаючи повільно і поступово набираючи темп. Намагайтеся на плавне, безперервне, текуче рух.
Крок 2
Подовжуйте прямої кишки з положення стоячи, використовуючи класичну розтяжку квадрата, яка поєднує згинання коліна та розгинання стегна. Встаньте обличчям до нерухомого предмета, такого як стіна, дерево або брус. Покладіть кінчики пальців лівої руки на об’єкт для забезпечення світла. Правою рукою візьміться за верхню частину правої ноги і обережно потягніть стопу до правої сідниці. Тримайте внутрішні стегна разом і уникайте вигинання попереку. Збільшуйте розтяжку, повільно переміщуючи праве коліно назад, подовжуючи передню частину правого стегна та стегна. Затримайте положення до 30 секунд, коротко розслабтесь і повторіть до чотирьох разів, перш ніж розтягнути ліву ногу.
Крок 3
Перемістіться на підлогу, щоб стати на коліна розтягненням на квадраті. Починаючи з обох колін, наступайте на ліву ногу, вирівнюючи ліве коліно над лівою кісточкою. Зігніть праву ногу і дотягніть назад правою рукою. Візьміться за верхню частину правої ноги і обережно потягніть стопу до сідниць. Покладіть складений рушник під праве коліно для комфорту, якщо це необхідно. Затримайте положення до 30 секунд. Відпустіть розтяжку, повторіть до чотирьох разів і перейдіть на ліву ногу.
Крок 4
Підніміть міцний стійкий стілець і витягніть з сидячого положення. Побігайте правою частиною стільця, щоб на ліжку стояли лише ліва сідниця і стегно. Правою рукою візьміть за верхню частину правої ноги і проведіть ступню у напрямку до правої сідниці, направляючи праве коліно до підлоги. Затримайте положення до 30 секунд. Повторіть до чотирьох разів, перш ніж ковзати на іншій стороні сидіння і розтягувати ліве стегно.
Крок 5
Виконуйте всі варіації - стоячи, сидячи і стоячи на колінах - у відмінній формі. Підтримуйте прямий хребет і уникайте нахилів в будь-який бік. Натисніть плечима вниз і трохи назад, а голову тримайте в центрі хребта. Займіться м'язами живота, щоб підтримувати таз стабільно і не допускати травм нижньої частини спини. Зосередьтеся перед собою і свідомо розслабте обличчя, щелепу, шию і плечі. Стисніть сідницю ноги, яку ви розтягуєте, щоб посилити розтяжку.
Порада
Виконуйте статичні розтяжки після енергійних тренувань із кардіо та силових тренувань, які підкреслюють ваші квадроцикли.
Дихайте рівномірно, щоб досягти більш глибокої та продуктивної позиції на розтяжку.
Увага
Уникайте розтяжок, які призводять до пощипування або болю в нижній частині спини або коліна. Якщо у вас є проблеми з колінами, вибирайте чотири розтягування, які передбачають розгинання задньої прямої ноги.
Тримайте суглоби на животі "м'якими" або розслабленими. Квадратні розтягування передбачають укорочення суглобів, що може призвести до спазмів.
Зауважте, як розподіляється ваша маса тіла під час зміни коліна. Нанесення занадто великої ваги безпосередньо на коліно може призвести до пошкодження хряща.
