Коли ви починаєте нову рутину фізичних вправ, ви прагнете отримати користь для здоров'я. Час, який може зайняти ваш організм, щоб адаптуватися до вправ, залежить від кількох факторів. Те, як ви маніпулюєте змінними інтенсивності, тривалості та частоти разом з вашими нинішніми рівнями фітнесу, впливатиме на час, необхідний вашому тілу для адаптації.
Рівні інтенсивності
Взагалі, чим більше інтенсивність вашої рутини, тим швидше ваш організм відчує фізіологічні переваги. Серцево-судинні вправи, такі як ходьба, біг, плавання та їзда на велосипеді, є найбільш ефективними, коли ви регулюєте інтенсивність вправ в межах від 60 відсотків до 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. У керівництві Національної асоціації сили та кондиціонування зазначається, що ви можете покращити м’язову силу та витривалість за допомогою серії з шести до 15 повторень до трьох і більше наборів за вправу. Кількість ваги, яку ви можете спокійно підняти для кожної вправи, повинна відповідати 60 відсоткам до 85 відсотків вашої максимальної вантажопідйомності за одне повторення. Почніть з меншої інтенсивності та поступово збільшуйте суми в міру просування. Ви повинні почати помічати фізіологічні зміни через два-три місяці.
Тривалість рівнів
Тривалість виконання кожного вправи також впливатиме на часові рамки, коли ви помітите покращення. Проводьте серцево-судинні вправи 30 - 45 хвилин на сеанс, щоб стимулювати фізіологічні зміни. Приріст, пов’язаний з тренуванням з вагою, залежить від того, скільки різних частин тіла ви хочете оскаржити. Як правило, ви повинні орієнтуватися на основні групи м’язів ніг, тулуба, тулуба та рук з двома вправами на частину тіла. На завершення сеансу потрібно тривати приблизно 30 хвилин. Протягом двох-трьох місяців важкої роботи ви помітите вплив на своє здоров'я.
Частота діяльності
Кінцева змінна частота тренувань або кількість тренувань на тиждень також впливатиме на швидкість адаптації вашого організму до фізичних вправ. Американський коледж спортивної медицини рекомендує здійснювати аеробні або серцево-судинні фізичні вправи чотири-п’ять разів на тиждень, використовуючи при цьому два-три дні для періодів відновлення. Поважний приріст м'язової сили за допомогою програми тренувань з важкою вагою можна здійснити за допомогою двох-трьох сеансів на тиждень. Спочатку слід почати помічати позитивні фізіологічні переваги через три-шість тижнів від початку програми. Протягом додаткових шести-семи тижнів ви повинні побачити більше адаптації.
Ваша відправна точка
Ваш початковий рівень підготовленості та те, наскільки ви знайомі з виконанням нових рутинних вправ, впливатимуть на ваш прогрес. Якщо у вас низький рівень фізичної підготовки, ви помітите поліпшення за відносно короткі терміни, тривалістю від шести до шести тижнів. На відміну від цього, висококваліфікованому спортсмену можуть знадобитися роки тренувань, щоб досягти оптимального рівня продуктивності у своєму спорті чи діяльності. Ваш початковий рівень кваліфікації при новій діяльності також вплине на тривалість адаптації. Якщо вам потрібно навчитися новому набору моторних навичок для своєї вправи, це збільшить час, необхідний для оволодіння ним та побачить результати, наприклад, навчання нових плавальних погладжувань для тренування в басейні.
Час адаптації
В цілому, ви повинні почати помічати позитивні ознаки адаптації протягом перших трьох-шести тижнів нового режиму фізичних вправ, з додатковими фізіологічними перевагами після трех-шести місяців тренувань. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати новий режим фізичних вправ.
