Незалежно від того, чи рекомендував ваш лікар схуднути, чи ви вирішили прийти у форму для себе, втрачаючи 100 фунтів. може здатися неможливим. Взявши для схуднення один фунт за один раз, ви можете безпечно досягти своїх цілей щодо схуднення протягом року. Порадьтеся з лікарем перед початком нової дієти та фітнес-програми, особливо якщо у вас є травми чи проблеми зі здоров’ям.
Порахуйте калорії
Замість того, щоб встановлювати довільні цілі щодо схуднення та сподіватися, що ви вправляєтесь достатньо для їх виконання, порахуйте, скільки калорій ви спалюєте та споживаєте. Чим більше калорій ви спалюєте, тим більше ваги втратите. Якщо ви не спалите всі калорії, які споживаєте, ви не схуднете. Щоб втратити 2 фунти. на тиждень, виключайте 500 калорій зі свого раціону і спалюйте 500 додаткових калорій щодня. Це дозволить вам стежити за втратою 100 фунтів. протягом року.
Кардіо
Робіть кардіо вправи щодня принаймні 20-30 хвилин на день, п’ять разів і більше щотижня. Кількість спалюваних калорій залежить від того, наскільки сильно ви займаєтеся фізичними вправами, як довго ви займаєтесь фізичними вправами та вагою. Кожна вправа або фізичний рух спалює калорії, але вправи, які спалюють найбільше калорій, - це кардіо-вправи, які підвищують серцевий ритм. Вправи середньої інтенсивності, такі як біг, катання на роликах, їзда на велосипеді та плавання спалюють більше калорій, ніж вправи низької інтенсивності, такі як ходьба.
Силові тренування
Щоб тонізувати і підтягувати м’язи під час схуднення, тричі на тиждень робіть силові тренування. Силові тренування включають важку атлетику, віджимання, ситупи та інші гімнастичні вправи. Продовжуйте робити кардіо вправи навіть у дні, коли ви практикуєте силові тренування.
Дієта
Поєднуйте зміни харчування з регулярними фізичними вправами, щоб досягти найкращих результатів схуднення. Наприклад, пробіжка протягом однієї години спалює приблизно 675 калорій на годину; відніміть із свого раціону 325 калорій, щоб спалити загалом на 1000 калорій більше, ніж ви споживаєте. Оскільки для спалювання 1 фунта жиру потрібно приблизно 3500 калорій, ви втратите приблизно 2 фунти. на тиждень, дотримуючись цього плану дієти та фізичних вправ.
