Немає можливості точно знати, яку вагу ви втратите, частково або повністю вирізавши вуглеводи зі свого раціону. Різання вуглеводів - одна з стратегій, яка може допомогти вам їсти менше - і те, наскільки це відбувається, визначає, яку вагу ви втратите. Усунути всі вуглеводи не годиться, оскільки, як показано, деякі вуглеводи корисні для схуднення, а також мають інші потенційні переваги для здоров'я.
Види вуглеводів та рекомендований прийом їжі
До вуглеводів належать крохмаль, цукри і клітковина. Дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай обмежують крохмаль і цукру, але не клітковину. Клітковина важлива для міцного здоров’я і допомагає запобігти запорам; прагнуть отримувати від 25 до 38 грам клітковини щодня. Міністерство сільського господарства Сполучених Штатів рекомендує вживати щонайменше 130 грамів вуглеводів на день, при цьому 45-65 відсотків калорій припадає на вуглеводи. Дієти, що містять менший відсоток вуглеводів, зазвичай вважаються дієтами з низьким вмістом вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів та схуднення
В короткостроковій перспективі високобілкова кетогенна дієта може допомогти знизити апетит і збільшити втрату ваги краще, ніж дієта з високим вмістом білка, середньовуглеводнева, згідно з дослідженням, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition у 2008 році Кожна з цих дієт складалася з 30 відсотків білка і дотримувалася протягом чотирьох тижнів. Учасники дослідження втратили на кетогенну дієту приблизно на 4 кілограми більше, ніж у той же період на дієті з більш високими вуглеводами. Білок особливо наповнює, тому заміна продуктів, багатих вуглеводами, які швидко засвоюються - таких як рафіновані зерна або багато цукру - білком, може полегшити скорочення калорій і схуднути. Різання вуглеводів може бути не вартим, однак, враховуючи відносно невелике збільшення втрати ваги, яке воно забезпечувало, і як це працює в довгостроковій перспективі, може бути різним.
Переваги додавання вправ для схуднення
Вибір правильних вуглеводів для схуднення
Їжа з натуральним цукром - наприклад, фрукти та некрупні овочі - включає клітковину та інші поживні речовини, тому це здорові та поживні вуглеводні продукти для дієти для схуднення. Приклади нестаршивих овочів, таких як листова зелень, селера і болгарський перець. Найкраще обмежувати продукти з додаванням цукрів - наприклад, соду, цукерки, хлібобулочні вироби та багато оброблених продуктів, - оскільки вони калорійні і вуглеводи з мало корисних поживних речовин.
Що стосується схуднення, велика дискусія полягає в тому, чи є крохмалі хорошими чи поганими. Крохмальні продукти, такі як квасоля та цільнозернові зерна, можуть бути корисними, згідно з дослідженням, опублікованим у The New England Journal of Medicine у 2011 році, тоді як очищених зерен та швидкозасвоюваних крохмалистих овочів - таких як картопля - можна краще уникати, при спробі схуднути.
Після дієти, що не містить крохмалистих продуктів, але з високим вмістом насичених жирів, здається, це корисно для схуднення і, здається, не впливає негативно на рівень холестерину, згідно з невеликим дослідженням, опублікованим в Клініці Майо, в 2003 році. Однак додаткові дослідження, де більше людей вивчаються потрібно.
Інші корисні зміни дієти для схуднення
Для найкращих результатів схуднення вибирайте пісні джерела білка, такі як яйця, риба та птиця без шкіри. Почніть їжу з супів або салатів, оскільки ці продукти займають багато місця у вашому шлунку, але вони низькі, а це полегшує вживання менше калорій під час їжі. І клітковина, і білок допомагають від ситості, тому намагайтеся включати їх як у кожен прийом їжі, так і в закуску. Наприклад, курячі грудки з брокколі або лосось із салатом зі шпинату. На перекус спробуйте смужене яйце і смужки солодкого перцю. Дотримуйтесь некалорійних напоїв, таких як вода, чорна кава або зелений чай.
