Суворо структуровані тренування - такі, як робити три набори по 10 повторень, тому що аркуш паперу так говорить - це архаїчний спосіб тренувань. Не те, що це не працює, але ви будете проводити більше часу в тренажерному залі, якщо ви забудете доктрину обов'язкового числення і навчитеся більше підніматися на почуття - і підходити під свою особистість.
Зважте свої сильні та слабкі сторони
Стара школа думки полягала в тому, що виконання трьох-чотирьох наборів від шести до 10 повторень корисно для набору м’язів. Якби ви хотіли спалювати жир, ви зробите більше повторів із легшою вагою та швидше рухаєтесь.
Але факт полягає в тому, що життя складніше, ніж встановлена програма. Ваші діти хворіють, ваш начальник змушує вас витягнути подвійну зміну, або домашнє завдання займає більше часу, ніж ви думали, що буде. І бувають дні, коли ти не стріляєш по всіх циліндрах. У ті дні, коли ви приходите в тренажерний зал під напругою, хворим або виснаженим, натискання на 10 повторень на три прямі набори може бути насправді контрпродуктивним в довгостроковій перспективі.
Щоб визначити підхід, який найкраще підійде для вас, слід зрозуміти п’ять фундаментальних підходів до наборів та повторень - та результати, які вони мають тенденцію давати. Потім погляньте на ваші сильні та слабкі сторони тренувань і навчіться розвивати своє мислення, щоб отримати ще кращі результати.
Повтори і набори для сили
Що стосується повторень, каже ACE Fitness, різні цифри можуть допомогти вам досягти різних цілей. Хоча вони можуть дещо відрізнятися, загальний діапазон для кожного такий:
Для загальної пристосованості, каже ExRx.net, робіть один-два набори від восьми до 15 повторень при 65-80 відсотках ваших максимальних зусиль. Для м'язової витривалості робіть два-три набори 12 повторень і більше при 60 до 70 відсотках вашого максимуму.
Щоб набрати м’язову масу (гіпертрофія), зробіть три-шість наборів від шести до 12 повторень при 70 до 80 відсотках максимуму. Для м'язової сили зробіть два-шість наборів менше шести повторів при 80 до 90 відсотках вашого максимуму. Щоб генерувати максимальну потужність, ви можете зробити три-п’ять наборів одного, або два-три-п’ять повторень при більш ніж 90 відсотках вашої макс.
Знай свій стиль навчання
Хоча вищезазначені рекомендації корисні, у них відсутня одна важлива змінна: Ви. Кожна людина, яка заходить у спортзал, виявляє, що певні речі працюють на них, а інші - не. Ваше мислення та світогляд відіграють величезну роль у тому, як ви тренуєтесь.
Щоб розробити план, який буде для вас успішним, вам потрібно визначити, який ви мислитель, коли йдеться про розробку. Продовжуйте читати, щоб визначити ваш стиль навчання та як зробити так, щоб він працював найкраще для вас.
Ваш стиль: За книгою
ЦЕ ВИ ЯК: Ви спочатку вправляєтесь і ставите запитання пізніше. Якщо хтось передає вам план підйому з статті на 1500 слів, що пояснює теорію за ним, ви пропускаєте ці примхливі слова і прямуєте до тренувань. Ви точно дотримуєтесь плану, як він виписаний, виконуючи точно стільки вправ, наборів і повторів, скільки прописано.
ЗАРАЗ ДОСВІДУЙТЕ ВАШЕ ДУМКИ: Навчіться читати сигнали свого тіла - і будьте в порядку з тим, що вони вам скажуть. Стрес, недосипання, неправильне харчування - будь-яка з цих речей може вплинути на ваші тренування. А може, у вас просто вихідний день. Якою б не була причина, знайте, що нормально їх мати. Вам не завжди доводиться натискати по 10 повторень (або будь-який ваш цільовий номер) на кожному наборі. Хоча ви схильні точно слідувати інструкціям, визнайте, що діапазон повторень - саме такий: діапазон. Не думайте, що вам завжди доводиться досягати верхньої межі.
Ваша мета - просунутися повз вашу зону комфорту. Якщо ви удалите 10 повторень і маєте більше енергії, виконайте ще одну або дві повтори, а потім збільшите труднощі на наступному наборі. Насправді, якщо ви завжди отримуєте 10 повторень, коли ваш діапазон становить шість-10, спробуйте скористатися більш важкою вагою або більш складним варіантом вправи. Якщо у вас дійсно чудовий день, і закінчите всі свої набори та повторення з запасом енергії, продовжуйте і прийміть бонусний набір.
Ваш стиль: Plug-and-Play
ЦЕ ВИ ЯКІ: Ви любите пробувати нові речі, але не відставайте занадто далеко від шляху. Ви знімаєте статті і розумієте суть їх, але здебільшого ви все одно працюєте з шаблоном. Іноді ви замінюєте вправи, які автор вибирає подібними рухами, які вам більше подобаються (тобто, виїжджайте з сумо-тяги замість румунських дедліфтів), але ви зберігаєте суть тренування однаковою.
СЕЙЧАС ДОКЛАДУЙТЕ ДУМКИ: Вийдіть за межі зони комфорту і спробуйте щось нове. Якщо ви працюєте в зоні сили з початку часу, саме час спробувати підхід з гіпертрофією. Якщо ви робили лише великі повтори, розріжте їх навпіл і збільште вагу.
Навіть якщо ваша мета - не нарощувати м’язи або набирати сили, ви повинні побачити, як ваше тіло реагує на ці зміни. Вони можуть допомогти вам досягти цілей, які ви шукали. Ймовірно, ви будете боліти після першого тижня, але приділіть своєму новому підходу деякий час. Ви можете бути вражені результатами, які бачите.
Ваш стиль: На замовлення
ЦЕ ВИ ЯКЕ: Ви прочитали так багато статей - і прочитали їх так уважно - ви, мабуть, знаєте більше, ніж персонал особистих тренерів у вашому тренажерному залі. Ви не хочете просто планувати тренування; ви хочете зрозуміти логіку, що стоїть за ним. Ви можете навіть перевірити довідкові матеріали, щоб повністю зрозуміти, як автор розвивав свою теорію. Замість використання шаблонів тренувань ви поглинаєте поняття та застосовуєте їх до власного тренінгу. Іноді це означає, що ви змінюєте речі за допомогою вже існуючих тренувань, інший раз складаєте абсолютно оригінальні тренування на основі нових ідей.
СЕЙЧАС ДОКЛАДУЙТЕ ДУМКУ: Піднімайте почуття. Не турбуйтеся про цифри. Натомість досліджуйте нові теорії як спосіб перевірити себе і побачити, на що ви найкраще реагуєте. Для більшості це питання встановлення конкретних, реалістичних цілей (нарощувати м’язи, збільшувати силу, знижувати жир), каже Фонд артритів, а потім побачити, які стратегії добре працюють на ваш організм. Але ще важливіше зосередитись на ментальному аспекті вашого тренінгу. У міру дорослішання та вдосконалення фізичної форми стає важче зробити кардинальні зміни.
Подумайте над цим: втрата перших 20 кілограмів відчуває себе вітром порівняно з таненням останніх п’яти. Отже, ваша мета - знайти діапазон представників, який підтримує більш високий рівень розумової спрямованості. Для деяких людей це три повторення, для інших - 15. Поліпшення психологічного підходу в тренажерному залі та 100% розумової енергії, присвяченої програмі, забезпечать вам більш інтенсивні та ефективні тренування. На цьому рівні саме це, зрештою, наблизить вас до своєї мети.
