Витягнутий біцепсовий м’яз може неприємно боліти, обмежуючи вашу рухливість і викликаючи набряк у вашій руці. Перш ніж розпочати реабілітаційну гімнастику, вам потрібно буде проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що у вас немає зламаної кістки, розірваного сухожилля або серйозної травми м’язів, яка потребує операції. Ваш лікар може сказати вам, коли безпечно починати реабілітаційні вправи, і поки у вас не буде дозволу на це, слід практикувати відпочинок, лід, стиснення та підвищення рівня, щоб зменшити набряк та запалення.
Масаж тригерної точки
Перш ніж почати вправляти біцепс, спробуйте масаж точкової точки, щоб зменшити біль, набряк та скутість м’яза. Акуратно масажуйте біцепс, шукаючи м’язові вузли або загартовані м’язи. Коли ви їх знайдете, натисніть на них - масажуючи лише в одну сторону - при цьому повільно згинаючи лікоть, щоб поліпшити діапазон руху. Коли ви згинаєте лікоть, ваша рука повинна рухатися вгору до плеча. Повторюйте двічі на день, поки не помітите, що біль поліпшується. У перший день масажуйте м’яко, але поступово збільшуйте тиск, який ви надаєте на м’язові вузли кожного наступного дня. Масаж повинен бути незручним, але не повинен бути нестерпно болючим.
Розтяжки біцепса
Розтягування біцепса може спонукати м’яз до загоєння та зменшення напруги, але ніколи не слід змушувати незручне розтягнення. Лицьовою стороною до стіни і витягніть руку прямо так, щоб ваша рука торкалася стіни. Повільно обертайте тіло від руки, поки не відчуєте розтягнення. Затримайтеся 30 секунд, потім встаньте прямо, руки ззаду. Складіть руки разом і піднімайте руки вгору, поки не відчуєте розтягнення. Утримуйте ще 30 секунд.
Силові тренування
Проста гімнастична вправа може допомогти вам набратися сили у біцепсі та запобігти атрофії м’яза під час загоєння. Встаньте прямо і тримайте в руці невелику вагу. Зігнутою рукою вниз, зігніть лікоть і повільно підніміть вагу до плеча в біцепсовий завиток. Виконайте п’ять - 10 повторень, і, як ви набираєте сили, збільште кількість ваги, яку ви використовуєте.
Обертання
Обертання можуть допомогти поліпшити діапазон руху, при цьому акуратно розтягуючи м’язи. Ляжте на бічну руку, яка не травмована, і зігніть травмовану руку в лікті, утворюючи кут на 90 градусів. Підніміть руку до стелі, тримаючи лікоть притиснутим до боку. Утримуйте дві-п’ять секунд, потім опустіть руку. Націліться на один-два набори по 15 повторень. Коли ви набираєтеся сил, спробуйте додати вагу рук або суп для збільшення труднощів у рутині.
