Фраза "удару об стіну" під час гонки стосується того моменту, коли ви використали всі свої запаси глікогену і маєте енергію, яку можна продовжувати. У цей час настає втома, і кінець вашого змагання видно, хочете ви цього чи ні. Час, який потрібно витратити на запаси глікогену, залежить від того, наскільки ви фізично підходять і скільки енергії ви накопичили. Зміни у вашому раціоні споживання більшої кількості вуглеводів можуть збільшити запаси глікогену, що дасть вам змогу довше займатися фізичними вправами.
: 3 енергетичні системи в організмі
Паливо для аеробних вправ
Аеробні тренування складаються з фізичних вправ, що виконуються на помірному рівні інтенсивності зі збільшенням серцебиття протягом тривалого періоду часу. Це протистоїть анаеробним вправам, які виконуються з енергійною інтенсивністю для швидких сплесків, таких як спринт та важка атлетика. Під час аеробних вправ вам потрібен кисень, щоб отримати енергію з накопичених вуглеводів. Як тільки ваші вуглеводи або запаси глікогену зникнуть, ваше тіло покладається на жир.
Обмін жирів - це менш ефективний процес, тому ваша продуктивність знижується, а втома переймається. Ви можете навчити свій організм більш ефективно використовувати жир для палива, але це вимагає певних протоколів дієти та фізичних вправ.
Основи глікогену
Ваш організм розщеплює вуглеводи, які ви їсте, до глюкози, що дає вам необхідне пальне для будь-якого вашого дня. Глюкоза, яку ви не вживаєте, перетворюється на глікоген і зберігається у ваших м’язах та печінці. Ваше тіло використовує печінковий глікоген для підвищення рівня цукру в крові та м’язового глікогену під час тренувань високої інтенсивності.
Непідготовлена людина, яка приймає 45 відсотків своїх калорій з вуглеводів, здатна зберігати 100 грам глікогену в печінці та 280 грам глікогену в м’язах.
Тривалість магазинів глікогену
Під час аеробних тренувань ви залежите від глікогену печінки, щоб підтримувати рівень цукру в крові. За умови помірно стійкого темпу фізичних вправ ви метаболізуєте глюкозу в крові 1 грам на хвилину або 60 грам на годину, згідно з фізиком-фізкультурою Девідом Петерсон. При повному запасі глікогену в печінці спортсмена з меншою мірою втрачають глікоген через годину та 45 хвилин фізичних вправ. Після того, як глікоген у печінці зник, рівень цукру в крові падає, а на тренування або подія негативно впливає.
Завантаження вуглеводів
Чим краще ви кондиціонуєтесь, і чим більше їсте вуглеводів, тим ефективніше ваші м’язи зберігають глікоген. Якщо більше запасів глікогену, ви можете займатися довше. Якщо ви не займалися тренуванням, але збільшуєте споживання вуглеводів до 75 відсотків від загальної кількості калорій, ви можете збільшити запаси глікогену в печінці та м’язах до 490 грам.
: Чому м'язи втомлюються, коли ви займаєтеся фізичними вправами?
