Як спортивний дієтолог, який пробіг 15 марафонів, мені задають одне питання більше, ніж майже будь-яке інше: Який правильний спосіб поїсти перед великим бігом?
Основна порада, яку ви, напевно, чули, - це те, що бігуни повинні купувати картоплю та макарони в дні перед марафоном. Ця практика, яка називається "карбонавантаження", вже давно вважається способом підживлення для довготривалих перегонів. Але чи справді це працює?
Одним словом: так. Коли ви їсте макарони або картоплю, більша частина вуглеводів зберігається у ваших м'язах та печінці як глікоген - форма енергії, до якої ваш організм може отримати найпростіший доступ. Глікоген - це те, що підживлює ваші м’язи під час гонки, особливо під час більш тривалих змагань. Вибігаєш із цього, і трапляються погані речі. Ви відчуєте себе млявим і втомленим. Ви, ймовірно, сповільнюєтесь, і, можливо, захочете просто відмовитися. Спортсмени називають це відчуття "ударом об стіну".
Правильне завантаження вуглецю може допомогти вам орати через цю стіну. Наповнення м'язів глікогеном у дні, що призводять до події, покращує загальну продуктивність і затримує настання втоми. Трюк в карбонавантаженні - це визначення часу, коли почати і що потрібно додати до свого раціону, щоб пройти відстань.
Кому це потрібно?
Навантаження вуглеводів є найбільш вигідним, якщо ви спортсмен на витривалість (марафон, плавець, велосипедист), котрі змагаєтесь у помірній та високій інтенсивності протягом 90 хвилин або більше. Якщо ви займаєтесь коротшими заняттями з меншою інтенсивністю, такими як розслаблена їзда на велосипеді, силові тренування або пробіжки на п'ять-10 миль, тоді ви можете перейти на цю додаткову тарілку ziti.
Процес допомагає і чоловікам, і жінкам, але багато спортсменок скаржиться, що вживання достатньої кількості вуглеводів перед гонкою вимагає, щоб вони вживали набагато більше калорій, ніж зазвичай. Однак, дослідники з університету Бейлор виявили, що жінкам, щоб скористатись найбільшою перевагою в день перегонів, їм потрібно лише збільшити загальну кількість калорій до 30 відсотків - наприклад, з 1800 до 2340 - за чотири дні до стартового пістолета. Тож навіть якщо ви відчуваєте, що їсте занадто багато - це, мабуть, знак того, що ви готуєтеся правильно.
Як це зробити
Протягом гоночного тижня загальною метою є споживання достатньої кількості вуглеводів, щоб "переповнити ваш бак", або накопичити якомога більше енергії (ака глікогену). Для цього спортсмени повинні прагнути приймати приблизно 3–5, 5 г вуглеводів на фунт маси тіла. Таким чином, для спортсмена, що має 150 фунтів, метою буде 450-825 грамів вуглеводів на день. Хоча це може здатися дуже широким діапазоном, це дозволяє вам поступово збільшувати споживання, коли наближається день гонки. Ви почнете з трохи зайвих, і будете близькі до максимуму за день до того, як настане час.
Передпланове планування
Проста стратегія днів, що ведуть до перегонів, полягає в тому, щоб кожен прийом їжі містив в собі їжу з високим вмістом вуглеводів - бублик, хліб, макарони, рис, крупи, фрукти тощо. Ваша мета полягає в тому, щоб їсти предмети з високим вмістом вуглеводи, вміст білка (м'ясо, сир) і низький вміст жирів. Ось кілька прикладів страв, які відповідають цьому рахунку.
* Сніданок 2/3 склянки сталевого нарізаного вівса, приготованого з 1 склянкою знежиреного молока ¼ склянки сухофруктів і 2 столових ложок коричневого цукру (начинка) 8 унцій 100% фруктового соку
* Закуска 1 1 склянка крупи яблучно-коричного ароматизованого O з 1 склянкою знежиреного молока 1 середній банан Вода пити
* Обід (націліться на вашу найбільшу і найбагатшу на вуглеводи їжу на обід за день до гонки) 2 склянки спагетті, залиті 1 склянкою томатного соусу і ½ склянки овочів на пару, 2 скибочки цільнозернового хліба з 1 столовою ложкою рослинного масла викладають на 12 унцій лимонаду
* Перекус 2 15 крекери для тварин, змочені в 1 столовій ложці арахісового масла 1 середній шматочок свіжих фруктів
* Вечеря (спрямований на легкий, м'який вечерю ввечері перед гонкою) 1 лаваш з цільної пшениці, фарширований 2 унціями пісного м'яса делікатеса, ½ склянки подрібненого салату, 2 скибочки помідора, 2 столові ложки знежиреного меду гірчиці 2 унції кренделі 1 склянка несолодкого яблучний соус 16 унцій спортивний напій
* Приблизний аналіз поживних речовин (на основі бібліотечних значень USDA Nutrient Analysis) 3100 калорій 570 грам вуглеводів (73% від загальної кількості калорій) 90 грам білка (11% від загальної кількості калорій) 55 грам жиру (16% від загальної кількості калорій)
