Сніданок може бути найважливішим прийомом їжі в день, і здорова каша допоможе правильно розпочати ваш ранок. Фруктові та клітковинні крупи пропонують одні з найкращих харчових переваг. Вони містять велику кількість клітковини, важливої поживної речовини, якої не вистачає в середньому раціоні Америки. Вони також, як правило, пропонують здорові жири, як омега-3, особливо якщо вони містять горіхи та інші поживні речовини на рослинній основі, які зазвичай не містяться у більш цукристих аналогах. Харчування, наповнене багатим кальцієм порцією молока, фруктів та волокон, є живильним елементом.
Волокна
Клітковина - це неперетравлюваний вуглевод. Розчинна клітковина розчиняється в шлунку, утворюючи гелеподібну сітку, яка захоплює певні жири та транспортує їх з організму. Нерозчинна клітковина додає основну масу в шлунку, щоб ви довше відчували себе повноцінними. Він уповільнює всмоктування цукру в кров і допомагає регулярності та виведенню з травного тракту. Обидва типи волокон корисні для зниження ризику різних хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання, діабет та певні ракові захворювання. Волокна рясніє сухофруктами, цільними злаковими травами та насінням, як овес, пшеничні висівки та лляне насіння. Клініка Майо рекомендує щоденне вживання 21-25 грам клітковини для жінок та 30 - 38 грам для чоловіків.
Фрукти та горіхи
У фруктових і волокнистих крупах зазвичай менше цукру, тому що солодкість виходить із сухофруктів. Типовими фруктовими відборами є родзинки, фініки, сушена брусниця та інші ягоди. Сухі фрукти пропонують величезний асортимент важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни А і С, фолати, тіамін і залізо. У горіхи додають незамінні жирні кислоти, вітамін Е та інші мінерали. За даними дослідження, опублікованого Міністерством сільського господарства США, різні поживні речовини, які містяться у фруктах та горіхах, покращують роботу імунної системи, знижуючи ризик серцево-судинних та інших захворювань, включаючи рак. Вони також забезпечують оптимальне функціонування ряду тілесних систем.
Вибір здорової крупи
Читання етикетки та списку інгредієнтів на зернових - це найпростіший спосіб оцінити харчовий профіль. Хоча Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами працює над тим, щоб посилити норми щодо тверджень про здоров'я, які розміщені на упаковці харчових продуктів, перелік інгредієнтів та етикетка для харчування надають найбільш точну інформацію. Зернові фрукти та клітковина, як правило, містять більше жиру та калорій, ніж деякі цукристі злаки, оскільки здорові жири містяться в горіхах, насінні та цільних зернах. Сушені фрукти додають природну солодкість, тому шукайте крупу без додавання цукру. За даними клініки Майо, в здоровій крупі міститься 5 грамів цукру або менше і 5 грам клітковини або більше.
Виготовлення власної крупи
Можна зробити власну крупу з високої клітковини з фруктами кількома способами. Перший - просто поєднувати деякі улюблені крупи з високим вмістом клітковини та додавати до суміші улюблені фрукти, горіхи та насіння. Зберігайте свою крупу в герметичній тарі. Для домашньої граноли простий рецепт полягає в поєднанні 2-1 / 2 склянки розвареного вівса, по 1/4 склянки вівсяних висівок і лляного насіння і по 1 склянці подрібнених горіхів в мисці. Додайте по 1/3 склянки кожної розтопленої кокосової олії та сиропу синього агави. Добре перемішайте і випікайте при 325 градусах за Фаренгейтом на розпиленому печиво 30 хвилин. Дайте охолонути. Помістіть в миску і змішайте в одній чашці сухофрукти на вибір. Зберігати в холодильнику в герметичній ємності.
