Високобілкова дієта для салатів - це не що інше, як нудно. Додайте свій власний твіст до класичного салату «Цезар» або експериментуйте з новими смачними рецептами, такими як салат з помідорів з авокадо з креветок або салат з тунця «Нічоаз» для білкового удару. Ви не тільки відчуєте себе задоволеними, але і схуднете, не відмовляючись від смаку.
Їжте салат на пісність
Насичений клітковиною, вітамінами та антиоксидантами салат - це ідеальна дієтична їжа. Він мало калорійний і може смакувати дивовижно - потрібно просто використовувати правильні інгредієнти. Листяний або айсбергський салат, капуста, капуста, шпинат, кукурудза і помідори - чудовий вибір. З’єднайте їх з білком, щоб довше залишатися повноцінним і посилити метаболізм.
Хоча переходити на салатну дієту, є і її проблеми. Перш за все, це може стати нудним у довгостроковій перспективі. Ось чому важливо змішувати та поєднувати інгредієнти, використовувати трави та спеції та експериментувати з різними рецептами.
По-друге, вживання тільки салату та білка може призвести до дефіциту поживних речовин. Знову ж таки, різноманітність є ключовим. Одне з них їсти салат з тунця під час кожного прийому їжі, а інша - спланувати свої страви вперед і додати звичку до улюблених страв.
Наприклад, ви можете приготувати смачний салат з тунця з помідорами черрі, огірками, авокадо, сиром фета, салатом, червоною капустою, цибулею, перцем, яйцями, оливковою олією та оцтом. Додайте трави, як базилік, орегано і петрушку, плюс щіпку чорного перцю або порошок чилі. Ця страва забезпечує більше смаку та поживності порівняно з класичними рецептами салату з тунця.
Також переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. Ця поживна речовина допомагає зберегти пісну масу, збільшує ситості та збільшує енерговитрати, згідно з оглядом, опублікованим у Британському журналі про харчування в серпні 2012 року. Як зазначає Американська рада з фізичних вправ, білок повинен становити від 15 до 30 відсотків вашої щоденної калорії споживання. Чим активніше ви, тим вищі потреби у білках.
Наскільки здоровий ваш салат?
Остерігайтеся, щоб салат не завжди був здоровим. Деякі рецепти мають стільки ж калорій, як піца. Все зводиться до використовуваних інгредієнтів. Майо, заправки, сметана та інші додаткові засоби можуть додати сотні калорій в інакше здоровому салаті.
Крім того, салати, які подаються в ресторанах та мережах швидкого харчування, зазвичай калорійні. Наприклад, курячий салат з курячого авокадо Венді на південному заході, наприклад, має 610 калорій, 41 грам жиру, 43 грама білка і 7 грам клітковини. Хороша новина полягає в тому, що ви можете знизити його калорійність, пропустивши соус.
Правда полягає в тому, що більшість людей недооцінюють своє споживання енергії, особливо якщо мова йде про ресторанне харчування. Хоча це правда, що в овочах мало калорій, важко сказати, скільки жиру і цукру ховається в заправці. Ось кілька прикладів на основі даних USDA:
- Майонез: 100 калорій і 12 грам жиру на столову ложку
- Оливкова олія: 119 калорій і 13, 5 грам жиру на столову ложку
- Соняшникова олія: 120 калорій і 13, 6 грам жиру на столову ложку
- Класична заправка з ранчо: 130 калорій, 14 грам жиру і 1 грам вуглеводів на столову ложку
- Заправка салату «Цезар»: 130 калорій, 13 грам жиру, 1 грам білка і 2 грами вуглеводів на столову ложку
- Заправка з місо і гірчицею: 80 калорій, 4, 5 г жиру, 1 грам білка і 9 г вуглеводів на столову ложку
- Сметана: 60 калорій, 5 грам жиру, 1 грам білка і 2 г вуглеводів на столову ложку
Скажімо, ви додаєте дві столові ложки оливкової олії та дві столові ложки майо в улюблений салат з курки. Це зайві 438 калорій. Додайте півсклянки грінок, і ви отримаєте ще 61 калорій і 11 грамів вуглеводів.
Коли ви вечеряєте, ви насправді не знаєте, що на вашій тарілці. Якщо ви намагаєтеся схуднути, приготуйте власні салати в домашніх умовах. Таким чином, ви будете мати більше контролю над використовуваними інгредієнтами. Однак, якщо ви збираєтесь додати горіхи, бекон, пармезан, грінки, масло, майо та інші інгредієнти, що містять калорії, ви можете також замовити мак та сир або піцу з найближчого фаст-фуду, з точки зору споживання калорій..
Виберіть дієтичні компоненти салату
Визначте щоденні потреби в калоріях, а потім створіть план салатної їжі, який відповідає вашим цілям калорійності. Загальне правило полягає в тому, що для втрати одного фунта жиру потрібно дефіцит 3500 калорій. Якщо щоденна їжа забезпечує 2500 калорій, і ви скорочуєте 1000 калорій на день, ви втратите близько двох кілограмів за один тиждень.
Зниження калорій не повинно бути складним. Салат, помідори, огірки, кабачки та інші інгредієнти салату швидко наповнюють вас завдяки високому вмісту клітковини.
Білок тунця, курячої грудки, нежирної яловичини, яєць та сиру також пригнічує апетит. Високобілкові дієти можуть підвищити ситості та покращити постпрандіальний контроль глікемії, про що повідомляється в огляді у березні 2014 року в Європейському журналі харчування .
Салат прямо не спричиняє схуднення. Однак його інгредієнти мало калорійні і багаті клітковиною та білком, що призводить до більшої ситості. Як результат, ви будете їсти менше, не відчуваючи голоду чи позбавлення. Вибирайте корисні для дієти інгредієнти салату, такі як:
- Салат Айсберг
- Салат Ромен
- Кале
- Шпинат
- Гриби
- Кабачки
- Огірки
- Соління соління
- Помідори
- китайська капуста
- Швейцарський чард
- солодкі перці
- Кукурудза
- Нут
- Селера
- Брокколі
- Куряча або індичача грудка
- Варені яйця
- Пісна яловичина
- Сир Чеддар
- Нежирний сир
- Риба та морепродукти
Редька, часник, цибуля, халапенос і рукола - це корисне доповнення до будь-якого салату. Можна навіть додати соняшникове насіння, волоські горіхи, авокадо або сушену журавлину до тих пір, поки вони впишуться у ваш калорійний бюджет. Якщо ви веган, використовуйте боби, бобові та тофу замість м’яса та риби.
Червона квасоля, наприклад, забезпечує 100 калорій, 8 г білка, 22 г вуглеводів, 7 грам клітковини і менше одного грама жиру на порцію (півсклянки). У шовковому тофу 40 калорій, 4 г білка, 2 г жиру та 1 грам вуглеводів на порцію (3, 1 унції). Більшість овочів мають приблизно 50 калорій на чашку.
Використовуйте оливкову олію та салатні соуси в помірності або замініть їх бальзамічним оцтом, свіжим лимонним соком або грецьким йогуртом. Цей простий своп може допомогти вам "зекономити" кілька сотень калорій на день. Ще один хороший вибір - жовта гірчиця, в якій є лише 3 калорії на чайну ложку.
Перець чилі, гострий перець та інші спеції можуть полегшити скорочення солі. Дієти з високим вмістом натрію збільшують затримку рідини, тому ви можете скинути кілька кілограмів, лише зменшивши споживання солі. Крім того, червоний перець та інша гостра їжа містять капсаїцин , природну сполуку, яка підвищує обмін речовин та спалювання жиру, згідно з оглядом у лютому 2013 року, опублікованим у журналі Current Opinion in Lipidology .
Вам потрібна ще одна причина їсти салат? Більшість рецептів салатів містять вуглеводи (до тих пір, поки ви не додаєте грінки та заправки). Вуглеводи перетворюються в глюкозу для негайної енергії. Надлишок зберігається як глікоген у вашій печінці та м’язах. Кожен грам глікогену містить близько 3 грамів води, а це означає, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може виснажити запаси глікогену і допомогти схуднути у вазі.
