Багато людей знають користь вівса для підживлення вуглеводів і клітковини, щоб розпочати свій день. Але дивно, що овес та вівсяна каша - це також чудове джерело природного білка для людей, які прагнуть збільшити споживання білка без зайвого м’яса.
Порада
В одній чашці вареної вівсяної каші, або приблизно в половині склянки, виміряної сухою, є майже 6 грам білка.
Переваги вищої білкової дієти
Національний інститут охорони здоров’я рекомендує щодня вживати 0, 8 грама білка на кілограм вашої маси тіла. Однак кількість потрібного білка залежить від багатьох факторів, включаючи вік, рівень активності та цілі тренувань, і деякі люди можуть отримати користь від білкових дієт.
Наприклад, Академія харчування та дієтології рекомендує спортсменам, які прагнуть оптимізувати ріст та працездатність м’язів, від 1, 2 до 2, 0 грама білка на кілограм маси тіла на день.
Крім того, оглядове дослідження, проведене в серпні 2012 року, опубліковане в Британському журналі журналу харчування, робить висновок, що споживання білка 1, 2 грама білка на кілограм маси тіла призводить до найбільш корисного складу тіла та результатів артеріального тиску для людей, що страждають ожирінням, які намагаються схуднути. Білок може допомогти поліпшити метаболізм, відчуття повноти та підтримання худої маси тіла, незважаючи на обмеження калорій.
З усіх цих причин білок вівса може сприяти підвищенню білкової дієти, що може допомогти спортсменам та тим, хто намагається схуднути, досягти своїх особистих цілей.
Скільки білка вівсянки?
Виміряний сухий, білок вівса становить 5, 9 грам на половину склянки. При приготуванні це перетворюється приблизно на 1 склянку вареної вівсянки. Однак протеїн вівсяної каші може досягати 20 грам, якщо його варити з 1 склянкою молока і залити однією чвертю мигдалю для повноцінного прийому їжі.
При використанні одноразових пакетів вівсянки, порція менша. Білок вівсяної каші з пакетика розчинної вівсяної каші становить лише 3, 3 грама. Крім того, одноразові пакетики вівсянки часто ароматизовані доданими цукрами. Це не впливає на вміст білка, але збільшує загальний вміст вуглеводів та цукру.
Якість білка в овесі
Коли більшість людей думає про білок, їх розум переходить на м'ясо-молочні продукти. Дійсно, птиця, риба, червоне м'ясо, яйця, молоко та сир є прекрасними джерелами білка, що містять високий вміст усіх незамінних амінокислот. Однак багато продуктів на рослинній основі, таких як горіхи, насіння, боби та зерна з високим вмістом білка, можуть також сприяти вмісту білка у вашому раціоні.
Хоча зазвичай вважають неповним білком, одна з переваг вівса полягає в тому, що вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот. Цей амінокислотний профіль перевершує більшість інших зернових злаків, як пшениця, завдяки чому білок вівса є улюбленим як для вегетаріанців, так і для веганів.
Однак кількість, в якому ці амінокислоти присутні, все ще різко нижча, ніж у тваринних продуктах, як м'ясо. Оглядове дослідження, проведене в лютому 2015 року в Journal of Food Science and Technology, погоджується з тим, що овес є чудовим джерелом білка порівняно з іншими зернами зернових, однак глютамін та пролін містяться у значно менших кількостях порівняно з повноцінними джерелами білка.
Інші переваги харчування вівса
Окрім високого вмісту білка та відмінного амінокислотного профілю, існує багато інших переваг вівса. Овес також є джерелом цільного зерна, який, згідно з Правилами MyPlate USDA, повинен становити щонайменше половину ваших зерен, що споживаються щодня. Цілі зерна, як вівсяна каша та коричневий рис, забезпечують більше вітамінів групи В, заліза та клітковини, ніж рафіновані зерна.
Клітковина - ще одна користь вівса, оскільки це допомагає покращити травлення, здоров’я кишечника та регулювати дефекацію. Гарвардське здоров'я навіть зазначає, що миска з вівсянкою, що містить 1 - 2 грама розчинної клітковини, може допомогти знизити рівень холестерину.
