Хакерські присідання, що виконуються на машині для приладів приладів, отримують свою назву від плечових колодок машини. "Хак" - це посилання на ярмо, розміщене навколо плечей тварини, зазначає журналіст з силових тренувань Фредерік Делав'є в "Анатомії силових тренувань". Присідання при русі в першу чергу націлені на м'язи чотириголових сідниць на передній частині стегна, а також на сідничні м'язи сідниць.
Зламати присідання
Щоб виконати присідання для злому, наведіть машину на присідання приладів і поставте спину на спинку спинки машини. Помістіть плечі під підкладені плечі, ноги приблизно на ширині плечей, на ножній пластині. Повільно опустіть стегна, зігнувши коліна до 90 градусів. Знову встаньте, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте спину в контакті зі спинкою протягом усього руху, щоб підтримувати хребет.
Квадрицепси
Присідання приладів націлюють на чотириголові м’язи або квадри на передній частині стегна більше, ніж на присідання зі штангою. Чотири чотириголові м’язи прикріплюються до стегнової кістки та передньої частини таза і вставляються через загальне сухожилля на колінну шапку, яка кріпиться через надколінну зв’язку до передньої частини вашої гомілкової кістки. Квадрати відповідають за випрямлення коліна. Розміщуючи ноги до задньої сторони пластини стопи, ще більше підкреслить скорочення чотириголових частин.
Gluteus Maximus
Присідання при хакі також працюють над сідничним відділом, найбільшим м’язом сідниць. Глютеус максимус прикріплюється до задньої частини таза і крижів і вставляється на тильну сторону стегнової кістки, а також в клубову оболонку, товстий тракт сполучної тканини на зовнішній стороні стегна. Глютеус максимус розширює або випрямляє стегно. Розмістивши ноги ближче до передньої частини стопи, ви зробите більше уваги на сідниць.
Правила тренувань
Перш ніж використовувати машину для присідання присідань, розігрійте стегна та ноги динамічними рухами, такими як присідання та масажі ваги. Щоб наростити силу, виберіть вагу, яка дозволяє виконати два-чотири набори з восьми до 12 повторень з хорошою формою. Збільшуйте опір, коли ви зміцнюєтеся. Відпочиньте дві-три хвилини між наборами і зачекайте принаймні 48 годин між силовими тренуваннями. Щоб розтягнути чотириголовий пояс, встаньте і правою рукою підтягніть праву п'яту до правої сідниці. Покладіть ліву руку на стіну або іншу опору, щоб підтримувати рівновагу. Щоб збільшити розтяжку, відведіть коліно назад. Утримуйте 10 - 30 секунд і повторіть з лівою ногою.
