Фрукти не можуть бути тією їжею, яка приходить до тями під час пошуку продуктів, багатих залізом для вагітності, або в будь-який час вам потрібно більше заліза, але що цікаво, є кілька фруктів з високим вмістом заліза. Ось декілька, які можна додати до вашого списку продуктів, багатих залізом.
Найкращі джерела заліза
Залізо - це мінерал, який необхідний для отримання гемоглобіну, білка в червоних кров'яних клітинах, який несе кисень через ваше тіло. Більшість людей отримують адекватне залізо зі свого раціону, але Національний інститут охорони здоров'я стверджує, що певні групи мають високий ризик дефіциту заліза.
Сюди входять вагітні жінки або ті, хто страждає важкими менструальними кровотечами, немовлята та діти, люди з раком або серцевою недостатністю, а також такі шлунково-кишкові розлади, як целіакія, які заважають тобі всмоктувати залізо. Крім того, якщо ви часто є донором крові, у вас може бути мало заліза, або ви можете хоча б отримати користь від вживання більше продуктів, багатих залізом.
Загалом, продукти, що знаходяться вгорі списку продуктів, багатих залізом, - це м'ясо, риба та птиця. Вони не тільки мають найбільше заліза на порцію, але і їх залізо у формі гемового заліза. Геме залізо є більш біодоступним, ніж негемове залізо, а це означає, що ваш організм може дуже легко засвоювати та використовувати його.
Рослинна їжа, як зерно, бобові, горіхи, насіння, овочі та фрукти, має залізо без заліза, яке важче засвоює ваш організм через певні сполуки в рослинах.
Плоди з високим вмістом заліза
З усіх рослин плоди, як правило, найнижчі в залізі. Це не означає, що ви не повинні дивитися на них як на джерело, але, ймовірно, гарна ідея додавати інші продукти, багаті залізом, для вагітності або якщо у вас мало заліза.
Як правило, сухофрукти, як правило, є хорошим вибором для фруктів з високим вмістом заліза. Це тому, що всі поживні речовини в сухофруктах більш концентровані. Наприклад, 100-грамова порція кураги забезпечує близько 3 міліграм заліза. Приблизно за розміром порція родзинок містить близько 2 міліграм заліза, а 100 грам висушених струмів містять понад 3 міліграми заліза.
Рекомендована щоденна норма заліза для дорослих жінок становить 18 міліграм на день, 27 міліграм для вагітних, а для чоловіків - 8 міліграм на день, тому легко зрозуміти, чому фрукти зазвичай не входять до списку продуктів, багатих залізом. Американський Червоний Хрест перераховує такі фрукти, які містять залізо:
- Полуниця
- Кавун
- Дати
- Рис
- Родзинки
- Чорнослив і чорнослив сік
- Сушені абрикоси
- Сушені персики
На додаток до них, деякі фрукти, які ви, напевно, вважаєте овочами, як томати та авокадо, також містять залізо, хоча це не надто багато. В одному цілому авокадо є 1 міліграм заліза, а середній розмір томату - менше 1 міліграма.
Переваги заліза від фруктів
Хоча у них може бути менше заліза на порцію, велика користь вживати в їжу фрукти як джерело продуктів, багатих залізом, або коли у вас низький рівень заліза, це те, що вони також постачаються з великою кількістю інших важливих поживних речовин. Навіть якщо ви не вагітні, вживання більшої кількості фруктів із залізом може допомогти покращити якість харчування.
Більшість фруктів є джерелом вітаміну С, і за даними Інституту Лінуса Полінга в Орегонському державному університеті, вітамін С є хорошим підсилювачем заліза. Вживання в їжу продуктів, багатих вітаміном С, а також продуктів, які містять залізо, не сприяють засвоєнню заліза.
Багато фруктів з високим вмістом заліза також є хорошими джерелами антиоксидантів, як лікопен в кавуні, бета-каротин в персиках і абрикосах і антоціани в полуниці. Ці та інші рослинні сполуки у плодах можуть захистити ваші клітини від окислювального пошкодження.
Суть полягає в тому, що якщо вам потрібні додаткові продукти, багаті залізом, не передавайте фрукти. Поки ви підбираєте правильні, вони - прекрасна можливість додати залізо разом з іншими важливими поживними речовинами.
